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24out
Uma dieta cetogênica reduz o peso corporal sem comprometer o desempenho em atletas de halterofilismo e halterofilismo olímpico
Há evidências de que dietas com baixo teor de carboidratos podem oferecer vantagens específicas para a redução de peso sem comprometer o desempenho em atletas tanto de resistência quanto de força.
Este é mais um estudo que mostra isso com atletas de força. Seu objetivo foi determinar se uma dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos (LCKD) poderia ser usada como uma estratégia de redução de peso para atletas competindo nos esportes de levantamento de peso e levantamento olímpico de peso.
Quatorze atletas competitivos intermediários e de elite consumiram uma dieta usual (UD) ad libitum (> 250 g de ingestão diária de carboidratos) e um LCKD ad libitum (≤ 50 g ou ≤ 10% ao dia ingestão de carboidratos) em ordem aleatória, cada um por 3 meses.
E concluiu: “os atletas de classe de peso que consomem um LCKD ad libitum diminuíram o peso corporal e alcançaram performances de levantamento que eram comparáveis ​​com seu UD. Treinadores e atletas devem considerar o uso de um LCKD para atingir metas de redução de peso para esportes de classe de peso.”
23out
Eu AMO café

 

Sabia que o café é um dos maiores fornecedores de fitonutrioentes no mundo e contém esses nutrientes muito mais do que qualquer fruta ou vegetal?

Revisões sistemáticas associam o consumo de café a um risco significativamente menor de doença cardiovascular e demência (1, 2). Teoriza-se que seja devido ao conteúdo de fitonutrientes do café.

Há evidências também que o bom e velho cafezinho nosso de cada dia proporciona benefícios aos nossos níveis de energia, foco e até mesmo humor. (3)

Uma meta-análise associou o consumo de café à diminuição do risco de câncer de mama. (4)

E sobre a performance esportiva? Este (5) estudo concluiu: “Recomendamos que os atletas de triatlo, particularmente aqueles com baixa ingestão habitual de cafeína, possam melhorar o desempenho ingerindo 6 mg / kg de massa corporal de cafeína, 45-60 minutos antes do início de uma corrida.”

 

Agora, só não estrague tudo misturando o café com açúcar, tá? 😉

 
16out
Cetogênica e CrossFit
Já sabemos que atletas de ultrarresistência podem otimizar a performance ao restringir o consumo de carboidrato. E sobre atletas de força e explosão como o CrossFit?
Um estudo controlado radomizado investigou os efeitos da cetogênica de 6 semanas com 27 atletas de CrossFit com idades de 21 a 56 anos. Os indivíduos foram aleatoriamente designados para seguir um LCKD (cetogênica) ou manter a ingestão alimentar normal (CON).

 

O grupo LCKD foi instruído a consumir uma dieta ad libitum e restringir a ingestão de carboidratos para menos de 50 gramas por dia e grupo CON manteve ingestão dietética usual. Todos os indivíduos participaram de quatro sessões de treinamento CrossFit por semana durante as 6 semanas.

 

Resultado: Comparado ao grupo CON, o grupo LCKD diminuiu significativamente o peso (0,18 ± 1,30, -3,45 ± 2,18 kg), IMC (0,07 ± 0,43, -1,13 ± 0,70 kg / m2), percentual de gordura corporal (% GC) (0,01 ± 1,21, -2,60 ± 2,14%) e massa gorda (FM) (0,06 ± 1,12, -2,83 ± 1,77 kg), respectivamente. Não houve diferença significativa na massa corporal magra (LBM) entre ou dentro dos grupos. Não encontramos diferença significativa na mudança do tempo de desempenho total entre os grupos; no entanto, ambos os grupos diminuíram significativamente o tempo total de desempenho (CON: -41.20 ± 43,17; LCKD: -55.08 ± 44.29 segundos). A ingestão de carboidratos foi significativamente menor (11,4 ± 5,6%, 40,06 ± 6,81%) e o consumo de gordura foi significativamente maior (62,88 ± 4,19%, 38,38 ± 4,18%) no LCKD comparado ao CON, respectivamente.

 

Conclusão: “Nossos dados sugerem que aderir a um LCKD pode levar à perda de peso e melhorar os resultados da composição corporal sem afetar negativamente a massa magra, a força ou o desempenho energético. Os atletas da CrossFit que procuram explorar novas abordagens nutricionais, como a dieta cetogênica, podem melhorar o desempenho e, ao mesmo tempo, melhorar a composição corporal. Esses resultados também podem ser úteis para atletas da categoria de peso, como levantadores de peso olímpicos, levantadores de peso, boxeadores ou lutadores, buscando perder uma quantidade significativa de gordura corporal sem comprometer o desempenho. Pesquisas futuras devem ser direcionadas às adaptações fisiológicas de longo prazo que ocorrem com um treinamento de LCKD e CrossFit, bem como as alterações hormonais e psicológicas que também podem ocorrer.”

 

Fonte: https://goo.gl/LSCCTG
30ago
TBT: PRIMEIRA ULTRAMARATONA – 50KM

Menos de um ano depois de começar nas corridas, em 2015, eu já tinha participado de 3 maratonas e decidi tentar correr minha primeira ultramaratona: 50km na Chapada do Araripe. E é sobre ela e as demais ultras que vou falar neste #tbt, com a 7ª parte da série #DaObesidadeAos100km.

Parecia uma loucura (mais uma!). Eu era um ex-obeso, mal tinha começado a correr e já ia partir para os 50k! Ainda bem que minha esposa é parceira e encara essas aventuras comigo. <3 Em março de 2015, lá estávamos nós – eu, Cynthia e Júlia, que na época tinha pouco mais de 2 anos – em uma van rumo à Chapada. Foram nove horas de estrada, Júlia, tadinha, passou mal, mas deu tudo certo. Chegamos no Hotel das Fontes, em Barbalha, um lugar belíssimo e com muito verde.

A largada da prova, porém, foi em outro hotel. De madrugada, lá estava eu a posto para mais um enorme desafio. E que desafio!

Aquela foi a primeira edição da prova, que apesar de ter um percurso belíssimo tem uma altimetria dificílima. Mas desafios existem pra gente cumprir e se superar, né?! E o resultado não podia ser melhor: 3º lugar geral! Cara, que felicidade! Não só tinha completado minha primeira ultra como ainda fiquei entre os 3 primeiros!

Mas nem tudo é perfeito… terminei em terceiro, mas NUNCA na vida eu tinha sentido tanta cãibra! Na época, eu ainda não praticava a low-carb, usava cápsula de sais e sachês de mel.

Uma realidade totalmente diferente de quando participei da mesma prova no ano seguinte. Em 2016, além de termos ido de avião (Júlia e Cynthia foi que gostaram dessa parte! Hehehe…), eu já havia iniciado a low-carb em dezembro de 2015 e estava plenamente adaptado.

Logo no início da prova, ainda escuro, pisei em um buraco e machuquei o tornozelo. Mas nada que me impedisse de seguir!

Concluí a prova tranquilamente.Diferentemente do ano anterior, não senti uma cãibras sequer! Apenas o cansaço normal de quem corre 50km. Incrível como a low-carb ajuda na recuperação!

Eu me encontrei, de fato, nas longas distâncias. E aí, como concluo um desafio já pensando em qual será o próximo, dos 50k pros 100k foi um pulo, ou melhor, uns poucos meses! Mas isso é o que vou contar no próximo #tbt!
28ago
Óleos vegetais são boas opções?

Reduzir o risco de obesidade e problemas de saúde. Acho que esse seja um desejo unânime, não é?

É claro que várias são as causas de processos inflamatórios, doenças, ganho de peso etc. Porém, é bem provável que em muitos casos não seja preciso remédios nem cirurgia. Sabia? Apenas com comida de verdade.

Sabe qual é um dos grandes prováveis vilões nesse processo (depois do açúcar)? O tal do óleo vegetal!

Além do açúcar, a humanidade vem aumentando MUITO o consumo dos óleos vegetais (ricos em ômega-6) em pouco tempo. Deslize para ver os gráficos. Em contrapartida, o consumo de alimentos de origem animal vem diminuindo – indo na contramão da nossa história evolutiva. E a saúde da população? Bem, se você acompanha os noticiários, vem vendo, por exemplo, que mais da metade da população brasileira está com sobrepeso e a cirurgia bariátrica só cresce etc.

Ao longo da evolução, os seres humanos obtiveram ômega-3 e ômega-6 em uma determinada proporção. Embora essa proporção seja diferente entre as populações, estima-se que tenha sido de aproximadamente 1: 1.

No entanto, no século passado, essa proporção na dieta ocidental mudou drasticamente e pode chegar a 20: 1

A inflamação crônica é um fator subjacente em algumas das doenças ocidentais mais comuns, como doenças cardiovasculares, câncer, diabetes e artrite.

Alguns óleos vegetais são ricos em ácidos graxos ômega-6. Cientistas acreditam que comer ômega-6 em excesso pode levar ao aumento da inflamação no corpo e potencialmente contribuir para doenças.

Alguns óleos vegetais com alto teor de ômega-6 incluem:

  • Óleo de soja
  • Óleo de canola
  • Óleo de milho
  • Óleo de girassol

No entanto, se estiver preocupado(a), evite óleos ou margarina que contenham óleos ricos em gorduras ômega-6. O azeite de oliva é um bom exemplo de um óleo de cozinha saudável com baixo teor de ômega-6.

Aqui em casa, há quase 3 anos não compramos óleos vegetais nem margarina.

Fontes:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26950145

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16841858

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22570770

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22334255

https://goo.gl/fCXfhv
23ago
TBT: Acorja

Depois do salto no tempo no último #tbt, no qual falei da Maratona de Porto Alegre, que participei por três anos seguidos, vamos voltar à ordem cronológica da minha história. Nesta sexta parte da série #DaObesidadeAos100km, vou contar como fui parar na Acorja, a Associação de Corredores da Jaqueira.

Pra começar, preciso dizer que praticamente todo corredor no planeta conhece a Acorja e todos têm um respeito enorme pelo grupo que reúne corredores com resultados incríveis, tanto em tempo quanto em superação. Porém, até então, só tinha treinado sozinho e achava que correr em grupo ia me afastar do meu objetivo porque sempre tem um que acompanha o outro, que treina conversando. E, ou eu treino ou converso. 🙂

 

Em um certo treino, passei pelo Açude de Apipucos e subi até a Faculdade Marista, onde tem um bebedouro. Bebi água e parei para fotografar (sempre corri com uma GoPro). Nesse momento, o pessoal da Acorja estava subindo e Lula, o presidente, me viu fotografando, apresentou-se, pediu para eu tirar foto com todos e me convidou para ingressar no grupo.

Detalhe: Lula é o “louco” da foto. Não pode ver ninguém fotografando que pede para sair na foto também hehehehehe…

Confesso que fiquei receoso. Apesar da gentileza do convite de Lula, eu só conhecia algumas pessoas pelo Instagram e Tiago Vilaça era uma delas. Gentilmente, Tiago deixou de presente uma camisa da Acorja na portaria do meu prédio e fez com que eu me sentisse ainda mais acolhido.

Meu primeiro treino com a Acorja foi em outubro de 2014, e totalizou 30,5 km. E, desde então, a Acorja virou uma família, a família do manto azul!

Depois que comecei a correr com a Acorja, vi que os benefícios são enormes! O primeiro grande benefício é a troca de experiência que nos proporciona um enorme aprendizado. Outro é a motivação que temos para encarar e superar nossos desafios. Correr em grupo é motivante demais! A gente consegue tirar energia de onde não temos! Sem contar as amizades que fazemos.

E foi com a família acorjeana que fiquei sabendo das ultramaratonas, que se tornariam uma grande paixão para mim. Mas esse já é um assunto para o próximo #tbt.
17ago
Podemos comer um pouco de tudo?
Apesar de ser o hábito alimentar mais antigo da humanidade, uma alimentação de verdade que prioriza o consumo de alimentos da natureza e evita industrializados processados, açúcares, farináceos etc. é comumente taxado de “dieta restritiva e perigosa”e o mais indicado é ter uma dieta variada. Será?
Meu 1ª questionamento é: o que seria uma dieta variada? Pra mim, consumir ovos, carnes, legumes, verduras, vegetais e frutas é MUITO variado. Para outros, não consumir industrializados é restringir demais.
O 2º ponto é que, afirmar que podemos (ou devemos) comer de tudo um pouco é perigoso demais. Estamos vendo o resultado disso frequentemente nos noticiários: obesidade e cirurgia bariátrica só aumentam.
A Associação Americana do Coração (AHA) concluiu que conselho de que uma dieta variada é saudável arrisca-se a encorajar as pessoas a ingerir alimentos não saudáveis, aumentando suas chances de doenças.
Após uma revisão da literatura científica publicada entre janeiro de 2000 e dezembro de 2017, pesquisadores concluíram que não há evidências que sugiram que uma dieta variada ajude o indivíduo a manter um peso saudável ou consumir os alimentos mais benéficos.
A meta-análise ligou a ingestão de uma variedade maior de alimentos com um atraso na saciedade, o que poderia levar um indivíduo a comer mais. Evidências limitadas apoiaram a ideia de que uma dieta diversificada faz com que as pessoas comam mais calorias, adotem comportamentos alimentares pouco saudáveis ​​ou engordem.
Nenhuma novidade, né?
A quem interessa que pessoas tenham uma dieta “variada”? Será que comer comida de verdade é restritivo mesmo?
Fonte: https://goo.gl/QgsCGz
16ago
TBT: A Especial Maratona de Porto Alegre

Mais um #tbt e, com ele, um novo capítulo da série #DaObesidadeAos100km. Hoje, vou contar sobre como passei das provas curtas para as longas.

 

Em pouco mais de 6 meses, eu já tinha emagrecido 30 kg e corrido diversas provas de 5, 10 e 21 km. Foi então que decidi tentar correr minha primeira maratona. Para muitos, podia parecer loucura, mas na minha vida o que me movimenta são os desafios. E esse era mais um deles!

Durante todos os meses de preparação, compartilhei meus treinos e provas nas redes sociais com a hashtag #RumoAos42. E pessoas de todo o Brasil que sempre me acompanhavam passaram a me incentivar. Isso foi muito bacana!

Em maio de 2014, lá estava eu e minha família em Porto Alegre, lugar escolhido para superar o maior desafio até então. Após 4 horas e 1 minuto, terminei a prova. Nem preciso dizer que a sensação foi incrível, não é?!

 

Pois bem, depois da primeira vez, a gente pega gosto! Além de Porto Alegre, participei de outras maratonas, mas ainda voltei a POA por dois anos, o último deles, inclusive, foi um dos mais especiais! A Maratona de Porto Alegre está marcada na minha vida para sempre.

Na segunda vez que participei da prova, em junho de 2015, alcancei meu melhor tempo em maratona: 3:08:40. Mas não acabou por aí!

Em 2016, eu decidi tentar meu índice para a Maratona de Boston (prometo contar essa história com detalhes depois!). Em janeiro, tentei na Maratona da Disney, mas não consegui porque caí e machuquei o pé. Qual seria a outra oportunidade? A Maratona de Porto Alegre, é claro!

E lá fomos nós, eu e minha família, para o frio de novo. E, naquele ano, foi um senhor frio, viu?! Chegou a 0°C na largada. Larguei, caí (de novo!), levantei e segui! Terminei a prova quebrando meu recorde pessoal: 3h04. Foi indescritível!

Para mim, como falei, Porto Alegre tem um significado especial. Além do simbolismo da primeira Maratona e das quebras de recordes, essa cidade marca a superação de alguns dos meus maiores desafios!

 

Quem corre (ou prática qualquer esporte) tem sempre uma competição que é marcante, né?! Me conta aqui: qual é a sua?

 

E até a 6ª parte da série #DaObesidadeAos100km, com minha história com a querida Acorja. 😉
15ago
Como iniciar o dia com mais FOCO e PRODUTIVIDADE
Iniciar o dia com mais FOCO e PRODUTIVIDADE pode ser bem mais simples do que se pensa. Anota essa dica aí! 😉
Quem pratica meditação sabe do tamanho da importância de se parar um tempo para focar em si. Melhora a saúde, a vida. Mas sabia que é possível ter esse momento também para ajudar no seu dia a dia?
Usando alguns ensinamentos da meditação, podemos começar nossa jornada diária mais focado, produtivo e objetivo. E esse processo é bem simples. Eu garanto!
Preferencialmente no início da manhã, antes de começar os seus afazeres, pare e tire um tempinho para você; faça desse um momento só seu em seu próprio mundo.
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Use essa pausa para mentalizar o seu dia, veja o que vai ocorrer, como você pode se planejar para as mais diversas situações que te esperam. E não esqueça de, durante este processo, focar nas possíveis soluções para os percalços que podem ocorrer.
Terminado seu momento, comece sua jornada. Certamente, você estará mais motivado, com mais disposição e 100% focado. Agora, lembre-se: para melhores resultados, essa prática deve se tornar um hábito.
E depois de iniciar esse hábito de mentalização em seu mundo, não esquece de me contar aqui como isso ajudou na tua jornada, tá?!
Até a próxima! 😉