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11nov
Café quente ou frio?
Que café é saudável a gente já sabe. Que é uma delícia, é indiscutível. A questão agora é: Café quente ou frio?

 

Eu gosto demais de ambos. Um café quentinho logo de manhã cedo é energizante. Um café bem gelado durante a tarde é reconfortante. 🙂

 

Sabia que a temperatura da água durante a infusão influencia o transporte de moléculas ácidas do café alterando a acidez e a atividade antioxidante do café que bebemos?

 

Um estudo mostrou que o café frio tem menos acidez e por isso, pode ser uma boa alternativa para quem sofre de sintomas gastrointestinais. Porém, nas infusões a frio, há comprometimento de importantes antioxidantes como a melanoidina, logo, os cafés quentes têm maior atividade antioxidante.

 

Observou-se também que a menor capacidade antioxidante em cafés frios pode diminuir os benefícios quimioprotetores conhecidos por estarem associados a cafés quentes.

 

Interessante, né?

 

Então, para quem deseja um café menos ácido, a infusão a frio pode ser ideal. Já pra quem deseja aproveitar ao máximo os poderes antioxidantes do café, vá no quentinho! 🙂
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9nov
A ingestão de carboidratos ou carboidratos mais proteína não melhora o desempenho durante o exercício de resistência

Nas últimas décadas a gente vem ouvindo que o carboidrato é essencial para a saúde e performance esportiva, não é? Mas não é isso o que a ciência vem mostrando.

 

Se o carboidrato não é essencial para a saúde, será que no esporte ele pode otimizar a performance?

 

Já vimos que atletas de endurance de elite que fazem cetogênica oxidam de 2 a 3 vezes mais gordura corporal comparados a atletas de que consomem muito carboidrato e a depleção do glicogênio é semelhante (1).

 

Vimos também que a cetogênica não compromete a performance de ginastas de elite(2), atletas de crossfitt (3), levantamento de peso (4) e HIIT (5) e (6).

 

Um novo estudo (7) testou três diferentes estratégias de suplementação nutricional no desempenho e recuperação muscular em um protocolo de duatlo. Um grupo suplementou carboidrato (75 g de maltodextrina), outro suplementou carboidrato + proteína (60,5g CHO + 14,5g PRO) e o terceiro foi o placebo (bebida 0 kcal).

 

Segundo o conhecimento tradicional, o pior desempenho certamente seria o placebo, não é? Mas os testes mostraram que não houve diferenças no desempenho entre os grupos e concluiu:

 

Para esportes de resistência de até 2 h de duração precedidos por uma refeição contendo 1,5 g / kg de CHO, o uso de suplementos CHO e CHO + PRO não oferece benefícios extras quando comparado a uma bebida placebo em relação ao desempenho de resistência e recuperação muscular de atletas amadores. Dado que a suplementação implica altos custos para os atletas, esta estratégia pode ser considerada fútil neste cenário, representando uma prática desnecessária para um cenário do mundo real.

 

Deslize a tela para ver os estudos.

 

Fontes:
7nov
Dieta Mediterrânea é melhor com Carne Vermelha ou Laticínios

A dieta mediterrânea é muito conhecida por ser saudável. Baseada no consumo de legumes, frutas, nozes, sementes, peixes, frutos do mar, azeite extra virgem, grãos integrais, ervas e especiarias, ela tem, no geral, baixa ingestão de aves, ovos e laticínios.

Mas e se acrescentássemos a essa dieta mais carnes vermelhas e laticínios? Será que os benefícios para a saúde se manteriam?

Foi justamente com o objetivo de avaliar o impacto da dieta mediterrânea na saúde que foram feitos dois estudos controlados, que possuem alto nível de evidência.

 

O primeiro deles adicionou mais carne vermelha magra e não processada à dieta mediterrânea, enquanto o outro incluiu um consumo maior de laticínios.

 

No estudo com mais carne, o resultado foi uma melhora em todos os parâmetros da pressão arterial. Ou seja, a conclusão foi que adultos com sobrepeso ou moderadamente obesos podem melhorar múltiplos fatores de risco para doenças cardiometabólicas com a dieta mediterrânea e o maior consumos de carnes vermelhas magras e não processadas. (1)

 

Já para o estudo que incluiu o consumo de laticínios, foram analisados dois grupos: um que ingeria de 3 a 4 porções diárias de laticínios e outro da dieta mediterrânea mas com baixo teor de gordura. (2)

 

Conclusões: ao longo de 8 semana, o grupo que consumiu mais laticínios obteve mudanças significativas nos marcadores de risco cardiovascular. Com isso, observa-se que a dieta mediterrânea suplementada com laticínios pode ser apropriada para melhorar os fatores de risco cardiovascular em pessoas com suscetíveis a doenças cardiovasculares. (2)

 

Fontes:
3nov
Laticínios, saúde e inflamação

A gente sempre ouviu que era bom evitar laticínios integrais e preferir os magros por causa, principalmente, da gordura saturada, não foi?

Eu AMO queijos. Quanto mais amarelo mais gostoso, não é? Não bebo leite porque não gosto do sabor. Porém, queijos, manteiga, creme de leite e nata não podem falta na minha casa.

Mas será que realmente os laticínios integrais são mesmo um problema pra saúde?

Estudos mostram que os laticínios parecem ter uma relação inversa com a inflamação (1, 2).

Uma revisão que envolveu 52 estudos clínicos descobriu que, na verdade, os laticínios apresentavam efeitos anti-inflamatórios significativos em pessoas com distúrbios metabólicos e que as únicas pessoas que tiveram aumento nos marcadores inflamatórios foram aquelas que tinham alergia ao leite, como era de se esperar (2).

Num outro estudo, os pesquisadores não encontraram uma ligação significativa entre as gorduras lácteas e doenças cardíacas e derrames. (3)

Então, o que a ciência vem revelando ao longo dos anos é que os alimentos lácteos integrais (sem adição de açúcar) são provavelmente protetores e que não há razão para consumir leite desnatado, queijo “magro” ou iogurte com baixo teor de gordura. Esses alimentos, no final das contas, têm menos gorduras saudáveis e mais açúcar.

Ah! Mas se você tem alergia ao leite, é melhor evitar, claro!

Fontes:
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26595359

(2) http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2014.967385

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24723079
2nov
Os benefícios do treinamento em jejum

Os benefícios do jejum para a saúde são indiscutíveis! Já rolou até prêmio Nobel em 2016. Mas, em relação a atividade física? Há algum benefício?

Uma revisão analisou o impacto do exercício aeróbico após o jejum noturno em comparação com a prática em estado alimentado no contexto da otimização dos benefícios para a saúde.

Viu-se que praticar atividade aeróbica após o jejum noturno uma única vez pode modular diferencialmente os aspectos do metabolismo e os comportamentos de equilíbrio energético. Isso inclui, mas não se limita a, o aumento da utilização de gordura como fonte de combustível, melhoria dos perfis lipídicos plasmáticos, ativação aumentada de vias de sinalização molecular relacionadas ao metabolismo de combustível no músculo esquelético e tecido adiposo e reduções na ingestão de energia ao longo do ciclo e um dia.

E, a partir da literatura existente, há evidências de que o exercício em jejum noturno em homens jovens e saudáveis pode melhorar as adaptações induzidas pelo treinamento no perfil metabólico do músculo esquelético e atenuar as conseqüências negativas do consumo excessivo de energia a curto prazo na tolerância à glicose comparado ao exercício em o estado alimentado.

Em relação a performance, tanto faz se treinamos em jejum ou não. Porém, treinar em jejum resulta em adaptações bastante benéficas à nossa saúde.

Fonte: https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/is-exercise-best-served-on-an-empty-stomach/A04D0203FA9EE39985F0E8E8D2162D10
31out
Cafeína e atividades de resistência

Sim! Eu amo café! E, sim! Além de delicioso, existem evidências de seus efeitos positivos sobre a saúde.

 

Além de consumi-lo diariamente, esse danado também é o meu pré-treino.

 

Falando em café, saúde e pré-treino, acabou de sair uma revisão sistemática e meta-análise que avaliou o efeito da ingestão de cafeína no desempenho de resistência.

 

46 estudos foram analisados e viu-se que a cafeína tem um efeito pequeno mas evidente no desempenho de resistência quando tomado em doses moderadas (3-6 mg / kg), bem como uma melhoria geral após a ingestão da cafeína em comparação com placebo na potência média e tempo de conclusão do teste de tempo.

 

O artigo destaca: “…o fato de um atleta consumir ou não cafeína antes ou durante um evento de resistência pode ter um grande impacto nos resultados gerais. “

 

Conclusão: A cafeína pode ser usada efetivamente como uma ajuda ergogênica quando tomada em doses moderadas, como durante esportes, quando um pequeno aumento no desempenho de endurance pode levar a diferenças significativas nos posicionamentos, já que os atletas são frequentemente separados por pequenas margens.

 
31out
Manteiga sabor churrasco?

Dia desse fui ao cinema com minha esposa e lá nos ofereceram pipoca com manteiga sabor churrasco. Claro que fiquei curioso, afinal, sempre achei que a manteiga oferecida com a pipoca no cinema fosse manteiga de verdade.

 

Obs: eu levei costela suína + café pra assistir ao filme e não pipoca. 😉

 

Fui degustar a pipoca com manteiga sabor churrasco. De fato, era bem gostosa. Pedi gentilmente ao funcionário para me mostrar a lista de ingredientes da misteriosa manteiga.

Vejamos:

 

Ingredientes: Gordura vegetal hidrogendada, aromatizante e corante beta-caroteno.

 

A gordura hidrogenada é a base da margarina. E, você sabia que o processo que hidrogena os óleos vegetais os “transformam” em gordura trans? Pois é!

 

Sobre gordura trans e óleos processados:
  • são oxidados durante o processamento de alta temperatura que cria radicais livres;
  • consumo de gorduras trans aumenta o risco de doença coronariana (1)
  • o consumo de gorduras trans afeta negativamente os níveis de colesterol – reduz as concentrações de colesterol HDL (colesterol “bom”) e aumenta as concentrações de colesterol LDL de baixa densidade (colesterol “ruim”) (2)
  • associada ao aumento do risco de câncer (3)
Só não sei a razão de “venderem” a margarina sabor churrasco como manteiga.

 
30out
Asma e atividade física

 

Será que asmático(a) pode fazer atividade física?
Bem, deixa eu contar minha experiência.

 

Sou asmático, ou pelo menos era. Desde de 2015 que não tenho uma única crise. E eu tinha crise sempre que minha garganta inflamava, quando eu ficava resfriado, quando o clima mudava rapidamente, quando eu tomava banho na chuva etc. Nunca fiquei internado, mas era frequente ir para emergência com crise durante a infância.

 

Ao longo dos anos eu fiquei sedentário e minha alimentação ficou um lixo. Claro que a asma continuou. Em 2013 eu decidi acabar com o sedentarismo e melhorar meus hábitos alimentares.

 

Em 2015, corri minhas primeiras ultramaratonas e comecei a comer comida de verdade. Desde 2015 não tenho uma única crise. Depois farei uma postagem sobre como a alimentação influencia, mas agora queria mostrar como o sedentarismo também é um fator importante.

 

Um estudo que acompanhou por 12 anos pessoas asmáticas, viu que o grupo que praticava atividade física com maior intensidade tinha maior capacidade respiratória, menos falta de ar e maior autopercepção de controle da asma.

 

E concluiu: “Este estudo destaca a importância do estilo de vida ativo e os perigos dos hábitos sedentários. Diretrizes modernas de atividade física concentram-se em atividades de maior intensidade, mas seria importante incluir atividades de baixa intensidade nessas diretrizes para uma abordagem mais holística. Mais estudos com uma análise precisa da intensidade da atividade são necessários para explorar ainda mais o efeito da atividade física em pacientes com asma.“

 

Se você tem asma e é sendentário(a). Que tal começar amanhã a se movimentar um pouco mais. 🙂

 
28out
#NadoPorTodas

O mês está quase acabando, mas sempre é tempo de relembrar: estamos no outubro rosa, mês de conscientização para a prevenção e o diagnóstico precoce do câncer de mama.

 

Aí você me pergunta: mas tu és homem, por que se preocupar com isso? Sou homem, mas sou marido e, sobretudo, pai de uma menina! Ah! E sabia que homem também pode ter câncer de mama? Pois é! Pode sim.

 

Então, nada mais justo do que apoiar causas e iniciativas excelentes como a da nadadora @etienemedeiros. Etiene, que dispensa apresentações, lançou este ano o projeto Touca Rosa – Nado por Todas, também para conscientizar as pessoas sobre o câncer de mama.

 

 

Para saber mais do projeto, sobre a importância do dignóstico precoce da doença e até comprar a touca rosa pra demonstrar a seu apoio a causa, é só ir no site toucarosa.etienemedeiros.com.

 

Lembrando que toda a renda obtida com a venda das toucas de natação do projeto irá para o Hospital do Câncer de Pernambuco, que atende quase 60% dos pacientes oncológicos de Pernambuco. Bacana, né?

 

Então perde tempo não e #UseToucaRosa você também!
Ah! O domingão começou com 1.300 metros na piscina! 🏊🏼‍♂️🙌🏼
#NadoPorTodas
26out
Como reduzir a inflamação
Maus hábitos alimentares podem favorecer a processos inflamatórios, e isso ninguém quer. Não é?

 

A inflamação é um dos principais causadores de muitas doenças crônicas, e acredita-se que ela participe do surgimento do câncer, diabetes e doenças cardiovasculares (1).

 

Melhorando alguns hábitos podemos otimizar marcadores inflamatórios. Por exemplo, em comparação com uma dieta “convencional”, os participantes em uma intervenção dietética de 6 meses apresentaram maiores reduções nos níveis de proteína C-reativa (marcador inflamatório) em uma dieta pobre em carboidratos. Essa diferença foi independente da perda de peso (2).

 

Em outro estudo randomizado em participantes com diabetes tipo 2, dietas de baixo carboidrato bem elaboradas e dietas de baixo teor de gordura tiveram um efeito semelhante na perda de peso.

No entanto, os níveis de marcadores inflamatórios interleucina 1 e 6 (IL-1 e IL-6) foram “significativamente menores” no grupo de baixo carboidrato após 6 meses (3).

 

E como começar? O primeiro e mais importante passo é priorizar o consumo de alimentos da natureza e evitar processados, ultraprocessados e açúcares. 😉