Cafeína e atividades de resistência

Sim! Eu amo café! E, sim! Além de delicioso, existem evidências de seus efeitos positivos sobre a saúde.

 

Além de consumi-lo diariamente, esse danado também é o meu pré-treino.

 

Falando em café, saúde e pré-treino, acabou de sair uma revisão sistemática e meta-análise que avaliou o efeito da ingestão de cafeína no desempenho de resistência.

 

46 estudos foram analisados e viu-se que a cafeína tem um efeito pequeno mas evidente no desempenho de resistência quando tomado em doses moderadas (3-6 mg / kg), bem como uma melhoria geral após a ingestão da cafeína em comparação com placebo na potência média e tempo de conclusão do teste de tempo.

 

O artigo destaca: “…o fato de um atleta consumir ou não cafeína antes ou durante um evento de resistência pode ter um grande impacto nos resultados gerais. “

 

Conclusão: A cafeína pode ser usada efetivamente como uma ajuda ergogênica quando tomada em doses moderadas, como durante esportes, quando um pequeno aumento no desempenho de endurance pode levar a diferenças significativas nos posicionamentos, já que os atletas são frequentemente separados por pequenas margens.

 

Manteiga sabor churrasco?

Dia desse fui ao cinema com minha esposa e lá nos ofereceram pipoca com manteiga sabor churrasco. Claro que fiquei curioso, afinal, sempre achei que a manteiga oferecida com a pipoca no cinema fosse manteiga de verdade.

 

Obs: eu levei costela suína + café pra assistir ao filme e não pipoca. 😉

 

Fui degustar a pipoca com manteiga sabor churrasco. De fato, era bem gostosa. Pedi gentilmente ao funcionário para me mostrar a lista de ingredientes da misteriosa manteiga.

Vejamos:

 

Ingredientes: Gordura vegetal hidrogendada, aromatizante e corante beta-caroteno.

 

A gordura hidrogenada é a base da margarina. E, você sabia que o processo que hidrogena os óleos vegetais os “transformam” em gordura trans? Pois é!

 

Sobre gordura trans e óleos processados:
  • são oxidados durante o processamento de alta temperatura que cria radicais livres;
  • consumo de gorduras trans aumenta o risco de doença coronariana (1)
  • o consumo de gorduras trans afeta negativamente os níveis de colesterol – reduz as concentrações de colesterol HDL (colesterol “bom”) e aumenta as concentrações de colesterol LDL de baixa densidade (colesterol “ruim”) (2)
  • associada ao aumento do risco de câncer (3)
Só não sei a razão de “venderem” a margarina sabor churrasco como manteiga.

 

Asma e atividade física

 

Será que asmático(a) pode fazer atividade física?
Bem, deixa eu contar minha experiência.

 

Sou asmático, ou pelo menos era. Desde de 2015 que não tenho uma única crise. E eu tinha crise sempre que minha garganta inflamava, quando eu ficava resfriado, quando o clima mudava rapidamente, quando eu tomava banho na chuva etc. Nunca fiquei internado, mas era frequente ir para emergência com crise durante a infância.

 

Ao longo dos anos eu fiquei sedentário e minha alimentação ficou um lixo. Claro que a asma continuou. Em 2013 eu decidi acabar com o sedentarismo e melhorar meus hábitos alimentares.

 

Em 2015, corri minhas primeiras ultramaratonas e comecei a comer comida de verdade. Desde 2015 não tenho uma única crise. Depois farei uma postagem sobre como a alimentação influencia, mas agora queria mostrar como o sedentarismo também é um fator importante.

 

Um estudo que acompanhou por 12 anos pessoas asmáticas, viu que o grupo que praticava atividade física com maior intensidade tinha maior capacidade respiratória, menos falta de ar e maior autopercepção de controle da asma.

 

E concluiu: “Este estudo destaca a importância do estilo de vida ativo e os perigos dos hábitos sedentários. Diretrizes modernas de atividade física concentram-se em atividades de maior intensidade, mas seria importante incluir atividades de baixa intensidade nessas diretrizes para uma abordagem mais holística. Mais estudos com uma análise precisa da intensidade da atividade são necessários para explorar ainda mais o efeito da atividade física em pacientes com asma.

 

Se você tem asma e é sendentário(a). Que tal começar amanhã a se movimentar um pouco mais. 🙂

 

#NadoPorTodas

O mês está quase acabando, mas sempre é tempo de relembrar: estamos no outubro rosa, mês de conscientização para a prevenção e o diagnóstico precoce do câncer de mama.

 

Aí você me pergunta: mas tu és homem, por que se preocupar com isso? Sou homem, mas sou marido e, sobretudo, pai de uma menina! Ah! E sabia que homem também pode ter câncer de mama? Pois é! Pode sim.

 

Então, nada mais justo do que apoiar causas e iniciativas excelentes como a da nadadora @etienemedeiros. Etiene, que dispensa apresentações, lançou este ano o projeto Touca Rosa – Nado por Todas, também para conscientizar as pessoas sobre o câncer de mama.

 

 

Para saber mais do projeto, sobre a importância do dignóstico precoce da doença e até comprar a touca rosa pra demonstrar a seu apoio a causa, é só ir no site toucarosa.etienemedeiros.com.

 

Lembrando que toda a renda obtida com a venda das toucas de natação do projeto irá para o Hospital do Câncer de Pernambuco, que atende quase 60% dos pacientes oncológicos de Pernambuco. Bacana, né?

 

Então perde tempo não e #UseToucaRosa você também!
Ah! O domingão começou com 1.300 metros na piscina! 🏊🏼‍♂️🙌🏼
#NadoPorTodas
Como reduzir a inflamação
Maus hábitos alimentares podem favorecer a processos inflamatórios, e isso ninguém quer. Não é?

 

A inflamação é um dos principais causadores de muitas doenças crônicas, e acredita-se que ela participe do surgimento do câncer, diabetes e doenças cardiovasculares (1).

 

Melhorando alguns hábitos podemos otimizar marcadores inflamatórios. Por exemplo, em comparação com uma dieta “convencional”, os participantes em uma intervenção dietética de 6 meses apresentaram maiores reduções nos níveis de proteína C-reativa (marcador inflamatório) em uma dieta pobre em carboidratos. Essa diferença foi independente da perda de peso (2).

 

Em outro estudo randomizado em participantes com diabetes tipo 2, dietas de baixo carboidrato bem elaboradas e dietas de baixo teor de gordura tiveram um efeito semelhante na perda de peso.

No entanto, os níveis de marcadores inflamatórios interleucina 1 e 6 (IL-1 e IL-6) foram “significativamente menores” no grupo de baixo carboidrato após 6 meses (3).

 

E como começar? O primeiro e mais importante passo é priorizar o consumo de alimentos da natureza e evitar processados, ultraprocessados e açúcares. 😉
Uma dieta cetogênica reduz o peso corporal sem comprometer o desempenho em atletas de halterofilismo e halterofilismo olímpico
Há evidências de que dietas com baixo teor de carboidratos podem oferecer vantagens específicas para a redução de peso sem comprometer o desempenho em atletas tanto de resistência quanto de força.
Este é mais um estudo que mostra isso com atletas de força. Seu objetivo foi determinar se uma dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos (LCKD) poderia ser usada como uma estratégia de redução de peso para atletas competindo nos esportes de levantamento de peso e levantamento olímpico de peso.
Quatorze atletas competitivos intermediários e de elite consumiram uma dieta usual (UD) ad libitum (> 250 g de ingestão diária de carboidratos) e um LCKD ad libitum (≤ 50 g ou ≤ 10% ao dia ingestão de carboidratos) em ordem aleatória, cada um por 3 meses.
E concluiu: “os atletas de classe de peso que consomem um LCKD ad libitum diminuíram o peso corporal e alcançaram performances de levantamento que eram comparáveis ​​com seu UD. Treinadores e atletas devem considerar o uso de um LCKD para atingir metas de redução de peso para esportes de classe de peso.”
Eu AMO café

 

Sabia que o café é um dos maiores fornecedores de fitonutrioentes no mundo e contém esses nutrientes muito mais do que qualquer fruta ou vegetal?

Revisões sistemáticas associam o consumo de café a um risco significativamente menor de doença cardiovascular e demência (1, 2). Teoriza-se que seja devido ao conteúdo de fitonutrientes do café.

Há evidências também que o bom e velho cafezinho nosso de cada dia proporciona benefícios aos nossos níveis de energia, foco e até mesmo humor. (3)

Uma meta-análise associou o consumo de café à diminuição do risco de câncer de mama. (4)

E sobre a performance esportiva? Este (5) estudo concluiu: “Recomendamos que os atletas de triatlo, particularmente aqueles com baixa ingestão habitual de cafeína, possam melhorar o desempenho ingerindo 6 mg / kg de massa corporal de cafeína, 45-60 minutos antes do início de uma corrida.”

 

Agora, só não estrague tudo misturando o café com açúcar, tá? 😉

 

Cetogênica e CrossFit
Já sabemos que atletas de ultrarresistência podem otimizar a performance ao restringir o consumo de carboidrato. E sobre atletas de força e explosão como o CrossFit?
Um estudo controlado radomizado investigou os efeitos da cetogênica de 6 semanas com 27 atletas de CrossFit com idades de 21 a 56 anos. Os indivíduos foram aleatoriamente designados para seguir um LCKD (cetogênica) ou manter a ingestão alimentar normal (CON).

 

O grupo LCKD foi instruído a consumir uma dieta ad libitum e restringir a ingestão de carboidratos para menos de 50 gramas por dia e grupo CON manteve ingestão dietética usual. Todos os indivíduos participaram de quatro sessões de treinamento CrossFit por semana durante as 6 semanas.

 

Resultado: Comparado ao grupo CON, o grupo LCKD diminuiu significativamente o peso (0,18 ± 1,30, -3,45 ± 2,18 kg), IMC (0,07 ± 0,43, -1,13 ± 0,70 kg / m2), percentual de gordura corporal (% GC) (0,01 ± 1,21, -2,60 ± 2,14%) e massa gorda (FM) (0,06 ± 1,12, -2,83 ± 1,77 kg), respectivamente. Não houve diferença significativa na massa corporal magra (LBM) entre ou dentro dos grupos. Não encontramos diferença significativa na mudança do tempo de desempenho total entre os grupos; no entanto, ambos os grupos diminuíram significativamente o tempo total de desempenho (CON: -41.20 ± 43,17; LCKD: -55.08 ± 44.29 segundos). A ingestão de carboidratos foi significativamente menor (11,4 ± 5,6%, 40,06 ± 6,81%) e o consumo de gordura foi significativamente maior (62,88 ± 4,19%, 38,38 ± 4,18%) no LCKD comparado ao CON, respectivamente.

 

Conclusão: “Nossos dados sugerem que aderir a um LCKD pode levar à perda de peso e melhorar os resultados da composição corporal sem afetar negativamente a massa magra, a força ou o desempenho energético. Os atletas da CrossFit que procuram explorar novas abordagens nutricionais, como a dieta cetogênica, podem melhorar o desempenho e, ao mesmo tempo, melhorar a composição corporal. Esses resultados também podem ser úteis para atletas da categoria de peso, como levantadores de peso olímpicos, levantadores de peso, boxeadores ou lutadores, buscando perder uma quantidade significativa de gordura corporal sem comprometer o desempenho. Pesquisas futuras devem ser direcionadas às adaptações fisiológicas de longo prazo que ocorrem com um treinamento de LCKD e CrossFit, bem como as alterações hormonais e psicológicas que também podem ocorrer.”

 

Fonte: https://goo.gl/LSCCTG