Na sexta-feira 24/05/2019, o tema do Globo Repórter foi “Carboidratos”. Apesar do pouco tempo de exibição a respeito da abordagem low-carb, ficamos muito felizes pela enorme exposição do tema que certamente atingiu milhões de pessoas mundo afora. Porém, entendo que devido à grande quantidade de especialistas e personagens, o tempo de todos os envolvidos foi reduzido no programa.
Então, gostaria de aproveitar o momento para compartilhar mais sobre nossas experiências com essa abordagem tão incrível, que simplesmente envolve apenas “comer comida de verdade” e que vem melhorando a vida de muitas pessoas e ajudando a otimizar também a performance esportiva! Você tem alguma experiência com a low-carb e acha que pode ajudar mais alguém?
Será que pra nadar 10 km a suplementação de carboidratos pode melhorar a performance e/ou a percepção do esforço?
Acabou de sair do forno um artigo que responde essa pergunta.
O objetivo do estudo foi testar a eficácia da suplementação de carboidratos a cada 2,5 km, como nas provas oficiais, no desempenho, na percepção do esforço e na glicemia durante um período intermitente de 10 km de treino em nadadores de elite em águas abertas.
O curioso é que mesmos após o término do exercício, a glicemia continuou a aumentar apenas no grupo que suplementou carboidratos.
Ao final do estudo foi visto que ingestão de carboidrato não melhorou o desempenho nem afetou a percepção do esforço durante um treinamento intermitente de 10 km em nadadores de elite em águas abertas.
E o estudo concluiu que a ingestão de carboidratos não melhorou o desempenho nem afetou a percepção do esforço durante um treinamento intermitente de 10 km em nadadores de elite em águas abertas.
Nas últimas décadas a gente vem ouvindo que o carboidrato é essencial para a saúde e performance esportiva, não é? Mas não é isso o que a ciência vem mostrando.
Se o carboidrato não é essencial para a saúde, será que no esporte ele pode otimizar a performance?
Já vimos que atletas de endurance de elite que fazem cetogênica oxidam de 2 a 3 vezes mais gordura corporal comparados a atletas de que consomem muito carboidrato e a depleção do glicogênio é semelhante (1).
Vimos também que a cetogênica não compromete a performance de ginastas de elite(2), atletas de crossfitt (3), levantamento de peso (4) e HIIT (5) e (6).
Um novo estudo (7) testou três diferentes estratégias de suplementação nutricional no desempenho e recuperação muscular em um protocolo de duatlo. Um grupo suplementou carboidrato (75 g de maltodextrina), outro suplementou carboidrato + proteína (60,5g CHO + 14,5g PRO) e o terceiro foi o placebo (bebida 0 kcal).
Segundo o conhecimento tradicional, o pior desempenho certamente seria o placebo, não é? Mas os testes mostraram que não houve diferenças no desempenho entre os grupos e concluiu:
Para esportes de resistência de até 2 h de duração precedidos por uma refeição contendo 1,5 g / kg de CHO, o uso de suplementos CHO e CHO + PRO não oferece benefícios extras quando comparado a uma bebida placebo em relação ao desempenho de resistência e recuperação muscular de atletas amadores. Dado que a suplementação implica altos custos para os atletas, esta estratégia pode ser considerada fútil neste cenário, representando uma prática desnecessária para um cenário do mundo real.
Há evidências de que dietas com baixo teor de carboidratos podem oferecer vantagens específicas para a redução de peso sem comprometer o desempenho em atletas tanto de resistência quanto de força.
Este é mais um estudo que mostra isso com atletas de força. Seu objetivo foi determinar se uma dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos (LCKD) poderia ser usada como uma estratégia de redução de peso para atletas competindo nos esportes de levantamento de peso e levantamento olímpico de peso.
Quatorze atletas competitivos intermediários e de elite consumiram uma dieta usual (UD) ad libitum (> 250 g de ingestão diária de carboidratos) e um LCKD ad libitum (≤ 50 g ou ≤ 10% ao dia ingestão de carboidratos) em ordem aleatória, cada um por 3 meses.
E concluiu: “os atletas de classe de peso que consomem um LCKD ad libitum diminuíram o peso corporal e alcançaram performances de levantamento que eram comparáveis com seu UD. Treinadores e atletas devem considerar o uso de um LCKD para atingir metas de redução de peso para esportes de classe de peso.”
Sabia que o café é um dos maiores fornecedores de fitonutrioentes no mundo e contém esses nutrientes muito mais do que qualquer fruta ou vegetal?
Revisões sistemáticas associam o consumo de café a um risco significativamente menor de doença cardiovascular e demência (1, 2). Teoriza-se que seja devido ao conteúdo de fitonutrientes do café.
Há evidências também que o bom e velho cafezinho nosso de cada dia proporciona benefícios aos nossos níveis de energia, foco e até mesmo humor. (3)
Uma meta-análise associou o consumo de café à diminuição do risco de câncer de mama. (4)
E sobre a performance esportiva? Este (5) estudo concluiu: “Recomendamos que os atletas de triatlo, particularmente aqueles com baixa ingestão habitual de cafeína, possam melhorar o desempenho ingerindo 6 mg / kg de massa corporal de cafeína, 45-60 minutos antes do início de uma corrida.”
Agora, só não estrague tudo misturando o café com açúcar, tá? 😉
Já sabemos que atletas de ultrarresistência podem otimizar a performance ao restringir o consumo de carboidrato. E sobre atletas de força e explosão como o CrossFit?
Um estudo controlado radomizado investigou os efeitos da cetogênica de 6 semanas com 27 atletas de CrossFit com idades de 21 a 56 anos. Os indivíduos foram aleatoriamente designados para seguir um LCKD (cetogênica) ou manter a ingestão alimentar normal (CON).
O grupo LCKD foi instruído a consumir uma dieta ad libitum e restringir a ingestão de carboidratos para menos de 50 gramas por dia e grupo CON manteve ingestão dietética usual. Todos os indivíduos participaram de quatro sessões de treinamento CrossFit por semana durante as 6 semanas.
Resultado: Comparado ao grupo CON, o grupo LCKD diminuiu significativamente o peso (0,18 ± 1,30, -3,45 ± 2,18 kg), IMC (0,07 ± 0,43, -1,13 ± 0,70 kg / m2), percentual de gordura corporal (% GC) (0,01 ± 1,21, -2,60 ± 2,14%) e massa gorda (FM) (0,06 ± 1,12, -2,83 ± 1,77 kg), respectivamente. Não houve diferença significativa na massa corporal magra (LBM) entre ou dentro dos grupos. Não encontramos diferença significativa na mudança do tempo de desempenho total entre os grupos; no entanto, ambos os grupos diminuíram significativamente o tempo total de desempenho (CON: -41.20 ± 43,17; LCKD: -55.08 ± 44.29 segundos). A ingestão de carboidratos foi significativamente menor (11,4 ± 5,6%, 40,06 ± 6,81%) e o consumo de gordura foi significativamente maior (62,88 ± 4,19%, 38,38 ± 4,18%) no LCKD comparado ao CON, respectivamente.
Conclusão: “Nossos dados sugerem que aderir a um LCKD pode levar à perda de peso e melhorar os resultados da composição corporal sem afetar negativamente a massa magra, a força ou o desempenho energético. Os atletas da CrossFit que procuram explorar novas abordagens nutricionais, como a dieta cetogênica, podem melhorar o desempenho e, ao mesmo tempo, melhorar a composição corporal. Esses resultados também podem ser úteis para atletas da categoria de peso, como levantadores de peso olímpicos, levantadores de peso, boxeadores ou lutadores, buscando perder uma quantidade significativa de gordura corporal sem comprometer o desempenho. Pesquisas futuras devem ser direcionadas às adaptações fisiológicas de longo prazo que ocorrem com um treinamento de LCKD e CrossFit, bem como as alterações hormonais e psicológicas que também podem ocorrer.”
Há (infelizmente) muito mito sobre alimentação e atividade física. Principalmente quando se relaciona o consumo de carboidratos e performance. Já sabemos que restringir o consumo de carboidratos pode otimizar a performance em atletas de resistência. E já vimos um estudo mostrando que uma dieta cetogênica não afeta o desempenho de força em ginastas de elite e não compromete o desempenho e atividades de alta intensidade (HIIT).
Agora, compartilho mais um estudo recente que analisou “os efeitos de uma dieta cetogênica de seis semanas sobre o desempenho de exercícios de curta duração e alta intensidade“.
Oito homens e sete mulheres foram aleatoriamente designados para a dieta cetogênica (KETO; n = 8) ou o grupo controle (CON; n = 7). Todos foram treinados no CrossFit por pelo menos 3 meses antes do estudo. Várias medidas de desempenho anaeróbico foram avaliadas no início e após 6 semanas.
Conclusão: “A dieta cetogênica de 6 semanas não afetou o desempenho do exercício de alta intensidade de curta duração. Nossos dados não suportam a hipótese de que dietas cetogênicas induzidas prejudicam o desempenho de atividades de natureza anaeróbica. O presente estudo foi realizado durante um período de 6 semanas, permitindo a adaptação a cetogênica; os resultados podem ser diferentes se um período de tempo mais curto for utilizados.”.
Observaram o final? Aqui: “…os resultados podem ser diferentes se um período de tempo mais curto for utilizados.”. Essa é a questão. Os estudos que mostram queda na performance são os que não “respeitam” a fase de (re)adaptação.
Antes de fazer qualquer modificação na sua dieta, procure um profissional que se baseie em evidência.
Apesar de já termos visto MUITOS artigos aqui no blog (veja aqui, aqui, e aqui) é normal que pessoas ainda sintam certa desconfiança por não ver atletas de elite que restrinja o consumo de carboidratos e tenham boa performance.
Apesar de já termos visto MUITOS artigos aqui no blog (vejaaqui,aqui, e aqui), é normal que pessoas ainda sintam certa desconfiança por não verem atletas de elite que restrinjam o consumo de carboidratos e tenham boa performance.
Hoje trarei um! 🙂
Quando se fala em low-carb e performance,Zach Bitter é certamente um dos grandes nomes. Ele é “apenas” o recordista norte americano das 100 milhas (160 km) com 11 horas, 40 minutos e 55 segundos. Ele correu os 160 km num pace médio de 4’23″/km (13,7 km/hora).
Zach Bittar tem treinado e corrido para ultramaratonas desde 2010, tendo completado mais de 40 provas de longa distância de todos os tipos, como provas em estrada, pista, trilha e montanha. Ele competiu em três mundiais de 100 km, ganhou três campeonatos nacionais e detém os recordes mundial e americano. Como treinador, treinou um conjunto diversificado de atletas de todo o planeta e é especialmente conhecido como um dos principais defensores da dieta de metabolização otimizada de gordura.
Ele adota uma alimentação de alta restrição de carboidrato em seu cotidiano e em fases de treinos. Porém, pelo que vi, ele faz ciclos (o que também faço). Em certa fase da preparação o consumo de carboidratos é aumentado (mas ainda mantendo low-carb – menos de 100 gramas por dia).
Recortei alguns prints de sites falando sobre sua alimentação. Veja abaixo:
Fonte: https://goo.gl/axY9VL
“O que é ainda mais surpreendente, porém, é que Bitter treina e compete quase sem carboidratos. Às vezes, os carboidratos respondem por apenas 5% de sua dieta – e Bitter insiste que até mesmo os detentores de recordes de não-endurance podem fazer o mesmo.”
Fonte: https://goo.gl/r6JvJt
“Enquanto está em fase de treinamento competitivo, o macronutriente primário de Bitter é a gordura. Durante as semanas de treinamento de pico, ele aumenta a ingestão de carboidratos, mas seu foco principal é chegar à corrida com um alto nível de adaptação da gordura.”
Fonte: https://goo.gl/dXE6oZ
“Em treinos e na vida cotidiana, eu uso uma abordagem mais High Fat (mais gordura) e uso low-carb (menos carboidratos) estrategicamente para que meu corpo esteja mais acostumado a otimizar a gordura. Então, no dia da corrida, trago os carboidratos de volta, mas não preciso usar tantos.”
É importante reforçar que os atletas que fazem seu corpo depender do carboidrato, quando iniciam com a low-carb, sentem queda na performance por alguns dias. Isso acontece porque o corpo está com a capacidade “atrofiada” de acessar os estoques de gordura. Após algumas semanas (e com acompanhamento especializado), a adaptação acontece e a capacidade de acessar os estoques de gordura é otimizada.
Será que os atletas de endurance precisam fazer low-carb? Não!
Será que os atletas de endurance podem otimizar a performance com low-carb? Certamente!
A gente já sabe que uma dieta cetogênica está diretamente ligada a melhorias da saúde geral, inclusive, médicos vem potencializando tratamentos de câncer com a cetogênica, além de reverter obesidade e diabetes do tipo 2.
Mas, infelizmente ainda há uma considerável resistência em relação a prática desportiva. Porém, inúmeros artigos vêm mostrando que além da segurança, atletas vêm otimizando suas performances, melhorando marcadores inflamatórios, concentração, qualidade do sono, controle do peso, prevenindo lesão etc.
Este estudo viu que a Adaptação a cetogênica melhora o desempenho no exercício e as respostas da composição corporal ao treinamento em atletas de resistência.
Vinte atletas do sexo masculino treinados em endurance acostumados com uma dieta rica em carboidratos foram divididos em 2 grupos. Um HC (alto carboidrato) (n = 11, % carboidrato: proteína: gordura = 65:14:20) e o outro grupo LCKD (cetogênica) (n = 9, 6:17:77). Antes e após a conclusão bem sucedida de 12 semanas de dieta e treinamento, os participantes tiveram sua composição corporal avaliada e completaram um teste de tempo de 100 km (TT), seis segundos (SS) e um teste de força crítica (CPT). Durante o teste pós-intervenção, o grupo HC consumiu 30-60g / h de carboidrato, enquanto o grupo LCKD consumiu água e eletrólitos.
O grupo LCKD apresentou uma diminuição significativamente na massa corporal (HC -0,8 kg, LCKD -5,9 kg;) e porcentagem de gordura corporal (HC -0,7%, LCKD -5,2%). Não houve mudança significativa no desempenho dos 100 km TT entre os grupos (HC -1,13 min.sec, LCKD -4,07 min.sec). A oxidação de gordura no grupo LCKD foi significativamente maior ao longo dos 100 km TT.
Conclusão: “Em comparação com um grupo de HC (alto carboidrato), um período de 12 semanas de ceto-adaptação e treinamento físico, melhorou a composição corporal, oxidação de gordura durante o exercício e medidas específicas de desempenho relevantes para atletas de resistência competitiva.”
Mais um estudo controlado com atletas concluiu que uma alimentação com baixo teor de carboidrato e maior quantidade de gordura (VLCHF) não afeta o desempenho esportivo. Esse estudo, com duração de 4 semanas, teve como objetivo analisar o desempenho e respostas fisiológicas durante o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).
Dezoito homens moderadamente treinados foram divididos em dois grupos. Um grupo consumiu uma dieta mista ocidental padrão com alto teor de carboidrato e baixa em gordura e o outro restringiu o consumo de carboidratos para menos de 50 gramas por dia e aumentou o consumo de gordura.
A tabela abaixo mostra o comparativo do desempenho entre os grupos antes (PRE), durante (MID) e depois (POST) das 4 semanas.
Fica claro que não houve diferença significativa no desempenho em nenhum dos grupos.
Como já era de se esperar, a taxa de oxidação de gordura foi superior no grupo VLCHF.
O mais curioso é que o grupo VLCHF além de consumir (bem) menos carboidrato, ingeriu menos calorias como mostra a tabela abaixo:
Por mais magra que seja uma pessoa, a quantidade de energia armazenada em forma de gordura é MUITO superior aos estoques de glicogênio. O que inibe a oxidação da gordura corporal é o consumo de carboidratos. O gráfico acima mostra muito bem como não precisamos comer carboidrato para ter energia, mesmo (nós) atletas. Já postei sobre isso aqui.
