Na sexta-feira 24/05/2019, o tema do Globo Repórter foi “Carboidratos”. Apesar do pouco tempo de exibição a respeito da abordagem low-carb, ficamos muito felizes pela enorme exposição do tema que certamente atingiu milhões de pessoas mundo afora. Porém, entendo que devido à grande quantidade de especialistas e personagens, o tempo de todos os envolvidos foi reduzido no programa.
Então, gostaria de aproveitar o momento para compartilhar mais sobre nossas experiências com essa abordagem tão incrível, que simplesmente envolve apenas “comer comida de verdade” e que vem melhorando a vida de muitas pessoas e ajudando a otimizar também a performance esportiva! Você tem alguma experiência com a low-carb e acha que pode ajudar mais alguém?
Depois do salto no tempo no último #tbt, no qual falei da Maratona de Porto Alegre, que participei por três anos seguidos, vamos voltar à ordem cronológica da minha história. Nesta sexta parte da série #DaObesidadeAos100km, vou contar como fui parar na Acorja, a Associação de Corredores da Jaqueira.
Pra começar, preciso dizer que praticamente todo corredor no planeta conhece a Acorja e todos têm um respeito enorme pelo grupo que reúne corredores com resultados incríveis, tanto em tempo quanto em superação. Porém, até então, só tinha treinado sozinho e achava que correr em grupo ia me afastar do meu objetivo porque sempre tem um que acompanha o outro, que treina conversando. E, ou eu treino ou converso. 🙂
Em um certo treino, passei pelo Açude de Apipucos e subi até a Faculdade Marista, onde tem um bebedouro. Bebi água e parei para fotografar (sempre corri com uma GoPro). Nesse momento, o pessoal da Acorja estava subindo e Lula, o presidente, me viu fotografando, apresentou-se, pediu para eu tirar foto com todos e me convidou para ingressar no grupo.
Detalhe: Lula é o “louco” da foto. Não pode ver ninguém fotografando que pede para sair na foto também hehehehehe…
Confesso que fiquei receoso. Apesar da gentileza do convite de Lula, eu só conhecia algumas pessoas pelo Instagram e Tiago Vilaça era uma delas. Gentilmente, Tiago deixou de presente uma camisa da Acorja na portaria do meu prédio e fez com que eu me sentisse ainda mais acolhido.
Meu primeiro treino com a Acorja foi em outubro de 2014, e totalizou 30,5 km. E, desde então, a Acorja virou uma família, a família do manto azul!
Depois que comecei a correr com a Acorja, vi que os benefícios são enormes! O primeiro grande benefício é a troca de experiência que nos proporciona um enorme aprendizado. Outro é a motivação que temos para encarar e superar nossos desafios. Correr em grupo é motivante demais! A gente consegue tirar energia de onde não temos! Sem contar as amizades que fazemos.
E foi com a família acorjeana que fiquei sabendo das ultramaratonas, que se tornariam uma grande paixão para mim. Mas esse já é um assunto para o próximo #tbt.
Mais um #tbt e, com ele, um novo capítulo da série #DaObesidadeAos100km. Hoje, vou contar sobre como passei das provas curtas para as longas.
Em pouco mais de 6 meses, eu já tinha emagrecido 30 kg e corrido diversas provas de 5, 10 e 21 km. Foi então que decidi tentar correr minha primeira maratona. Para muitos, podia parecer loucura, mas na minha vida o que me movimenta são os desafios. E esse era mais um deles!
Durante todos os meses de preparação, compartilhei meus treinos e provas nas redes sociais com a hashtag #RumoAos42. E pessoas de todo o Brasil que sempre me acompanhavam passaram a me incentivar. Isso foi muito bacana!
Em maio de 2014, lá estava eu e minha família em Porto Alegre, lugar escolhido para superar o maior desafio até então. Após 4 horas e 1 minuto, terminei a prova. Nem preciso dizer que a sensação foi incrível, não é?!
Pois bem, depois da primeira vez, a gente pega gosto! Além de Porto Alegre, participei de outras maratonas, mas ainda voltei a POA por dois anos, o último deles, inclusive, foi um dos mais especiais! A Maratona de Porto Alegre está marcada na minha vida para sempre.
Na segunda vez que participei da prova, em junho de 2015, alcancei meu melhor tempo em maratona: 3:08:40. Mas não acabou por aí!
Em 2016, eu decidi tentar meu índice para a Maratona de Boston (prometo contar essa história com detalhes depois!). Em janeiro, tentei na Maratona da Disney, mas não consegui porque caí e machuquei o pé. Qual seria a outra oportunidade? A Maratona de Porto Alegre, é claro!
E lá fomos nós, eu e minha família, para o frio de novo. E, naquele ano, foi um senhor frio, viu?! Chegou a 0°C na largada. Larguei, caí (de novo!), levantei e segui! Terminei a prova quebrando meu recorde pessoal: 3h04. Foi indescritível!
Para mim, como falei, Porto Alegre tem um significado especial. Além do simbolismo da primeira Maratona e das quebras de recordes, essa cidade marca a superação de alguns dos meus maiores desafios!
Quem corre (ou prática qualquer esporte) tem sempre uma competição que é marcante, né?! Me conta aqui: qual é a sua?
E até a 6ª parte da série #DaObesidadeAos100km, com minha história com a querida Acorja. 😉
Nunca fui sedentário, mas, voltar às atividades depois de 18 meses parado e cerca de 30 kg acima do peso, não é fácil. Imagine então voltar à ativa e participar de uma corrida de rua! Foi preciso muita disciplina e determinação. E é sobre essa primeira corrida que vou falar nesta 3ª parte do #tbt especial #DaObesidadeAos100km.
Como falei nos posts anteriores, toda minha mudança de hábitos começou em janeiro de 2013. E muitos acham que comecei a correr logo em seguida, mas não foi exatamente assim. Só iniciei nas corridas em março daquele ano.
Como ainda estava bastante pesado, eu alternava entre caminhada e corrida. Como se cria o hábito? Fazendo tudo dia após dia. Por isso, criei essa rotina de caminhada/corrida durante quatro ou cinco dias na semana.
No início, meu pace médio era de 8’45”. Eu começava andando 1 km, depois trotava 2 km; andava 1 km e terminava trotando mais 2 km. Por fim, totalizava 6 km.
Da esquerda para a direita: Ricardo Dubeux, eu e Pedro Morato
Após duas semanas dessa rotina, eu participei de minha primeira corrida oficial: a Corrida das Pontes do Recife. Inicialmente, eu me inscrevi na prova de 5 km, mas quando fui buscar o kit, meu amigo Ricardo Dubeux, que sempre foi atleta (velejador e também corredor), me desafiou a correr 10 km.
Apesar de ainda estar quase 30 kg acima do peso, aceitei o desafio! Não só consegui mudar minha inscrição como participei e concluí todo o percurso Completei os 10k em 1h24. A sensação de finalizar a prova foi demais!
Daquela prova de 10k para agora, já foram inúmeras corridas de rua de 5k e 10k. E, com o tempo, logicamente, meu condicionamento e meu desempenho foram melhorando. Hoje, minhas melhores marcas são: 10 km = 00:39:09, 21 km = 1h24 e 42,195 km = 2:55:10.
Eu sempre ressalto que depois que comecei a correr, passo o dia muito mais disposto e tranquilo. E, principalmente nos dias que corro, durmo muito melhor.
No próximo #tbt vou falar sobre minha primeira prova fora do Brasil. Mas me conta aqui nos comentários, você deseja correr provas mais longas?
A gente já sabe que uma dieta cetogênica está diretamente ligada a melhorias da saúde geral, inclusive, médicos vem potencializando tratamentos de câncer com a cetogênica, além de reverter obesidade e diabetes do tipo 2.
Mas, infelizmente ainda há uma considerável resistência em relação a prática desportiva. Porém, inúmeros artigos vêm mostrando que além da segurança, atletas vêm otimizando suas performances, melhorando marcadores inflamatórios, concentração, qualidade do sono, controle do peso, prevenindo lesão etc.
Este estudo viu que a Adaptação a cetogênica melhora o desempenho no exercício e as respostas da composição corporal ao treinamento em atletas de resistência.
Vinte atletas do sexo masculino treinados em endurance acostumados com uma dieta rica em carboidratos foram divididos em 2 grupos. Um HC (alto carboidrato) (n = 11, % carboidrato: proteína: gordura = 65:14:20) e o outro grupo LCKD (cetogênica) (n = 9, 6:17:77). Antes e após a conclusão bem sucedida de 12 semanas de dieta e treinamento, os participantes tiveram sua composição corporal avaliada e completaram um teste de tempo de 100 km (TT), seis segundos (SS) e um teste de força crítica (CPT). Durante o teste pós-intervenção, o grupo HC consumiu 30-60g / h de carboidrato, enquanto o grupo LCKD consumiu água e eletrólitos.
O grupo LCKD apresentou uma diminuição significativamente na massa corporal (HC -0,8 kg, LCKD -5,9 kg;) e porcentagem de gordura corporal (HC -0,7%, LCKD -5,2%). Não houve mudança significativa no desempenho dos 100 km TT entre os grupos (HC -1,13 min.sec, LCKD -4,07 min.sec). A oxidação de gordura no grupo LCKD foi significativamente maior ao longo dos 100 km TT.
Conclusão: “Em comparação com um grupo de HC (alto carboidrato), um período de 12 semanas de ceto-adaptação e treinamento físico, melhorou a composição corporal, oxidação de gordura durante o exercício e medidas específicas de desempenho relevantes para atletas de resistência competitiva.”
Que low-carb é a melhor estratégia para emagrecimento a gente já sabe (veja aqui). Mas ainda há dúvidas sobre restrição de carboidrato e performance esportiva. Bem, também já postei sobre isso aqui,aqui, aqui, aqui, aqui e aqui.
Ontem realizamos uma live com a participação da nutricionista Letícia Moreira (@nutrileticialowcarb) e Lucas Azeredo (@ldazeredo) que correrá sua primeira maratona no próximo domingo (10/06) em Porto Alegre e toda sua preparação foi em low-carb.
Na live falamos sobre estratégias low-carb tanto para maratonas como para triathlon, Lucas falou sobre sua preparação e eu compartilhei minha experiência com low-carb e provas de resistência.
Letícia e eu estamos trabalhando num programa focado em Low-Carb/Paleo para atletas de resistência que será lançado em breve. Também falamos sobre isso.
Ainda existe MUITOS atletas que desejam comer low-carb e otimizar a performance esportiva, mas infelizmente são impedidos ou por não conhecerem as evidências científicas ou por insegurança mesmo.
Pratico low-carb há alguns anos e os meus melhores tempos na corrida (desde os 10 km até a ultramaratona) foram quando restringi o consumo de carboidratos. Meu melhor tempo nos 10 km é 38:47 e na maratona (Boston) é 2:55:10.
Enfrentei muita dificuldade ao longo da jornada e, por isso, venho atuando como consultor para pessoas que desejam emagrecer e/ou otimizar a performance esportiva com low-carbe os resultados têm sido INCRÍVEIS.
Por isso, para facilitar seu trabalho, criei um e-book compacto e objetivo no qual compartilho não apenas minha experiência como também uma boa quantidade de artigos científicos. E o melhor: estou disponibilizando-o gratuitamente!
Para ajudar ainda mais, além do e-book Low-carb para Atletas, também ofereço gratuitamente o e-book com 5 Receitas Incrivelmente Deliciosas e Saudáveis! 🙂
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Dessa vez, contamos com a endocrinologista Janaína Koenen (@janainaendocrino) e a maratonista Maria Vitória (@mvitoriaabreu).
Além de Vitória e eu compartilharmos nossas experiências com corrida e low-carb, a Dra. Janaína explicou como conseguimos otimizar nossa performance, prevenimos doenças e lesões além de, falarmos sobre jejum, pré e pós-treino etc.
É um conteúdo MUITO valioso para quem realmente se preocupa com a saúde, atividade física e performance!
Frequentemente recebo perguntas do tipo: “Você corre maratona e ultramaratona comendo pouco carboidrato?“, “Se você come pouco carboidrato, de onde vem sua energia?“, “É possível ter boa performance comendo pouco carboidrato?” e por aí vai…
Bem, já corri algumas maratonas e ultramaratonas consumindo quase nada de carboidrato. Por exemplo, fiz o meu melhor tempo, 2:55:10, na Maratona de Boston, em 2017, consumindo pouco carboidrato; e já corri 100 km consumindo pouco carboidrato. Mas será que eu sou um um caso excepcional? Será que fui modificado geneticamente? Será que sou um caso pra ser estudado?
Vamos lá… Nossos genes levam de 40 mil a 70 mil anos pra se adaptar a algumas condições e o homem evoluiu centenas de milhares de anos comendo low carb, logo, nosso corpo funciona MUITO bem com pouco carboidrato.
A humanidade começou a consumir carboidratos em excesso do período da agricultura pra cá, há menos de 10 mil anos. É bastante tempo, mas não nesse cenário.
No contexto evolutivo é muito fácil entender, mas será que existe algum estudo de alto nível em humanos? Vou te dar uma boa notícia: sim!
Dieta cetogênica (padrão) é uma dieta com alta restrição de carboidratos, moderada em proteína e rica em gordura. Normalmente, a proporção de ingestão calórica é: 60/70% de gordura, 20/30% de proteína e 5/10% de carboidratos.
Para o estudo, foram recrutados 20 atletas (ultramaratonistas e de iron man) de elite e divididos em 2 grupos. Um grupo de 10 integrantes consumiu uma dieta baixa em carboidratos LC (10% de carboidratos, 19% de proteínas e 70% de gorduras) e o outro consumiu uma dieta rica em carboidratos HC (59% de carboidratos, 14% de proteínas e 25% de gorduras) por um período médio de 20 meses.
Só um detalhe: os ultramaratonistas competiam em provas com distâncias entre 80 e 161 km. E ainda vejo um monte de gente perguntando se é possível correr 5 km sem suplementar carboidrato. 😉
Eles realizaram um teste de exercício máximo e uma corrida de 180 minutos, em 64% do VO2max, em uma esteira para determinar as respostas metabólicas.
Resultados:
oxidação da gordura
A oxidação da gordura foi de 2 a 3 vezes maior no grupo que consumiu pouco carboidrato e ocorreu uma maior porcentagem do VO2max (70,3% no grupo LC e 54,9% no HC). A oxidação média de gordura durante o exercício submáximo foi 59% maior no grupo LC. Isso significa que o grupo LC usou MUITO mais própria a gordura corporal como fonte de energia.
Glicogênio muscular
E sobre o glicogênio muscular? Existe uma falácia enorme de que uma dieta LC consome bastante dos músculos, não é? O estudo mostrou que não houve diferenças significativas no glicogênio muscular em repouso e no nível de depleção após 180 minutos de corrida (- 64% do pré-exercício) e 120 minutos de recuperação (- 36% do pré-exercício).
Como é sabido pelos maratonistas que praticam low carb, aquele “paredão” do km 30 de uma maratona não existe. Claro! Se nós temos uma fonte de energia praticamente inesgotável, que é a própria gordura corporal, por que não utilizá-la de forma eficiente?
A conclusão do estudo foi:
“Comparado aos atletas de ultra-resistência altamente treinados que consomem uma dieta de HC, a adaptação de cetogênica a longo prazo resulta em taxas extraordinariamente elevadas de oxidação de gordura, enquanto a utilização de glicogênio muscular e os padrões de repleção durante e após uma corrida de 3 horas são semelhantes.”
Quem me acompanha no Instagram (@andreburgos) sabe que pratico uma alimentação low carb high fat, ou seja, pouco carboidrato e muita gordura. Diariamente compartilho minhas refeições e fotos de treinos e provas. Quando as pessoas percebem que corro longas distâncias, quase não consumo carboidrato e como gordura sem medo logo me enchem de perguntas. É claro. Há décadas aprendemos que nosso corpo precisa de carboidrato e precisamos evitar o consumo de gordura. Mas vocês já pesquisaram o que a ciência diz sobre isso? Ou alguém lembra como nossa espécie (o ser humano) evoluiu por mais de 2,5 milhões de anos?
Bem, por mais de 2,5 milhões de anos, o ser humano viveu da caça e coleta. Coletava legumes, folhas, vegetais frutas da estação e comia carne de caça. Na época do paleolítico, não existia a abundância de comida que temos hoje, então é claro que não se comia três vezes ao dia, muito menos a cada três horas. Após dias sem comer, nossos antepassados saíam para caçar e se não tivessem energia para tal, certamente nossa espécie estaria extinta. Concorda? E quando caçavam, a carne gorda era a mais consumida e a magra se dava aos cães. E por que dizem que a gordura faz mal?
Bem, na ciência não existe evidência sobre isso. É verdade. As pesquisas que existem mostram que quem consome gordura tem uma melhor saúde, por exemplo. E todas as pesquisas comparando uma alimentação de baixa gordura versus baixo carboidrato mostram que é muito mais saudável restringir o carboidrato e não a gordura. Já falei um pouco sobre isso aqui => Paleo, low carb e evidências.
Mas para praticarmos atividade física a gente não precisa comer carboidrato? Bem, se isso fosse verdade a gente não existiria hoje. Nossos antepassados tinham uma alimentação com baixo carboidrato, chegavam a passar dias sem se alimentar, mas ainda tinham energia para caçar, fugir de predadores ou apenas andar, já que eram nômades. Eles não eram nenhum pouco sedentários.
Descobri a paleo/low carb em outubro de 2015, pesquisei bastante e, em dezembro, decidi tentar. Minha adaptação foi muito rápida. Em janeiro deste ano, corri a maratona da Disney com pouquísismo carboidrato e me senti ótimo. Em março, corri uma ultramaratona de 50 km com pouquíssimo carboidrato e me senti muito bem, principalmente na recuperação pós-prova. Foi incrível. Em abril, corri uma maratona também com pouco carboidrado e mais uma vez me senti muito bem.
Minha prova alvo em 2016 era a Maratona de Porto Alegre. Tinha o objetivo de conquistar o índice para a maratona de Boston e, para isso, precisava terminar a prova abaixo de 3h10min.
Durante meses continuei com a alimentação low carb high fat e treinando regularmente. Cheguei a fazer treinos longos de 22 km e 28 km sem nenhum carboidrato, consumia apenas água e me sentia muito bem. Não tem segredo. Sem carboidrato nosso corpo utiliza a melhor fonte de energia que possuímos, a gordura.
Geralmente, na semana que antecede uma maratona os corredores consomem mais carboidrato. Hoje eu me pergunto: por que? Já li em algum lugar uma pesquisa mostrando que pessoas que consomem mais carboidratos do que estão acostumadas nos últimos dois dias que antecedem a prova têm uma queda na performance.
Bem… eu ainda estava um pouco inseguro de como seria a maratona pra mim. Não sabia se consumia algum tipo de carboidrato ou não. Decidi seguir o que estava acostumado. Afinal, não teria motivo pra fazer diferente. Minhas refeições continuaram deliciosas e low carb high fat.
No dia da maratona, consumi apenas ovos, queijo e café com óleo de coco no hotel e, minutos antes da prova, comi um pedaço de chocolate 70%.
Apesar de ter levado alguns sachês de mel, não senti necessidade de consumi-los. Me sentia ótimo no frio de quase 0ºC. Nenhum cansaço e bastante disposição.
Passou o km 10, 15, 20, 25 e o meu ritmo continuava forte e constante. E até ali eu só havia consumido um pouco de água apenas quando senti sede.
Perto do km 30 comecei a sentir um pouco de enjoo. Normal. Eu estava num ritmo forte há horas. Quando isso acontece, eu bebo água e logo passa. No km 30, avistei um ponto de hidratação. Quando me aproximei, percebi que na verdade era um ponto de isotônico. Lamentei, mas para evitar o enjoo eu precisava beber algo. Peguei um copo, dei um gole e descartei.
De lá até o final, peguei água em todos os pontos, dava um gole e descartava. Acho que passei por outro ponto de isotônico no km 37/38 e, novamente, peguei um copo, dei um gole e descartei. Esses dois goles foram as únicas coisas com carboidrato que consumi durante as 3:04:42 que precisei para fazer o meu melhor tempo em maratonas e conquistar o índice para a maratona de Boston.
Terminai bem. Cansado, claro. Me sentia bem, sem fome alguma, mas ainda com sede. Bebi água e chá, afinal o frio estava enorme. 🙂
Ao final da prova, percebi que nosso corpo é incrível! Inteligente o suficiente para usar nossa reserva de energia (gordura) enquanto for preciso e houver estoque suficiente. Nosso corpo não seria tão burro para usar apenas o glicogênio e deixar nossos músculos fracos quando precisamos de energia. Ele fará isso apenas se o ensinarmos a fazê-lo. E o mundo vem ensinando isso há poucas décadas, mesmo sabendo que evoluímos milhões de anos de outra maneira.
Agora entendo um pouco mais meu corpo. Após correr uma maratona com quase zero carboidrato e me sentir ótimo durante toda a prova, deveria fazer outra pergunta: por que dizem que precisamos consumir carboidrato para correr uma maratona?
Abaixo mostro como foram minhas refeições antes da maratona:
Um cafezinho sem adoçar + um quadradinho (cerca de 1/5) de chocolate 70% no aeroporto de Guarulhos-SP. Três dias antes da prova.Almoço no aeroporto de Guarulhos. Três dias antes da provaJantar no Ossip. Uma deliciosa salada. Três dias antes da prova.
Café da manhã. Café puro + ovos + queijo prato + queijo branco + presunto. Dois dias antes da prova.Almoço dois dias antes da prova: salada + verduras + legumes + queijo ralado + azeite + carne.
Jantar dois dias antes da prova: sopa de cebola + azeite + pimenta + café puro sem adoçar.Café da manhã na véspera da prova: ovos + queijo muçarela + queijo branco + cream cheese + café com nata.Almoço na véspera da prova: uma taça de vinho tinto + picanha + legumes + azeite.Jantar na véspera da rova: alface + tomate + cenoura + brocolis + rúcula + ovos de codorna + palmito + frango frito + azeite.
No dia da prova, consumi algo parecido aos outros cafés da manhã: ovos mexidos com queijo e café com óleo de coco.
A prova foi excelente. Fiz meu melhor tempo (3:04:42) e ainda consegui o índice para a mais tradicional maratona do mundo, a de Boston.
