Dieta Low Carb e Cetogênica. Pode Gel De Carboidrato? Mitos e Verdades

Nos últimos anos, as dietas low carb e cetogênica têm ganhado cada vez mais atenção e adeptos. Essas abordagens alimentares prometem benefícios como perda de peso, melhora da saúde metabólica e até mesmo aumento do desempenho físico. No entanto, muitos mitos e ideias equivocadas ainda cercam esses temas. Neste artigo, vamos explorar a fundo os prós e contras dessas dietas, desmistificando informações e apresentando evidências científicas sobre seus reais impactos na saúde e no desempenho.

Dieta Low Carb: Entendendo os Benefícios

A dieta low carb, como o próprio nome sugere, é caracterizada pela redução significativa da ingestão de carboidratos. Essa abordagem tem se mostrado eficaz no tratamento de diversas condições de saúde, como diabetes tipo 2, hipertensão e dislipidemia. Ao diminuir a ingestão de carboidratos, principalmente os refinados, a dieta low carb ajuda a regular os níveis de glicose e insulina no sangue, reduzindo a inflamação e melhorando a sensibilidade à insulina.

Além disso, estudos têm demonstrado que a dieta low carb pode ser uma estratégia eficaz para a perda de peso. Ao priorizar alimentos ricos em nutrientes, como carnes, ovos, laticínios, vegetais e gorduras saudáveis, a dieta low carb proporciona maior saciedade e reduz a ingestão calórica total, levando a uma perda de peso sustentável.

Dieta Cetogênica: Otimizando a Eficiência Metabólica

A dieta cetogênica é uma variação mais restritiva da dieta low carb, na qual a ingestão de carboidratos é reduzida a níveis muito baixos, geralmente abaixo de 50 gramas por dia. Essa redução drástica de carboidratos induz o corpo a entrar em um estado metabólico chamado cetose, no qual a principal fonte de energia passa a ser a gordura, incluindo a gordura corporal.

Diversos estudos têm demonstrado os benefícios da dieta cetogênica, não apenas para a perda de peso, mas também para a melhora da saúde metabólica. Pesquisas indicam que a cetose pode ajudar no controle da glicemia, redução dos níveis de triglicerídeos e colesterol, além de melhorar a função cerebral e a sensibilidade à insulina.

Surpreendentemente, a dieta cetogênica também tem sido investigada em relação ao desempenho físico. Alguns atletas e esportistas têm relatado melhoras significativas em sua capacidade de resistência e endurance, mesmo sem a ingestão de carboidratos durante a atividade física.

Mitos e Verdades sobre a Dieta Low Carb e Cetogênica

Mito: Dieta low carb e cetogênica comprometem o desempenho físico

Contrariando essa crença, diversos estudos têm demonstrado que a dieta low carb e cetogênica não prejudicam o desempenho físico, desde que o indivíduo esteja adaptado a essa abordagem alimentar. Após um período de readaptação metabólica, os atletas adaptados a essas dietas podem apresentar um desempenho igual ou até superior ao de atletas que consomem uma dieta rica em carboidratos.

Verdade: A dieta low carb e cetogênica podem melhorar a eficiência metabólica

Ao reduzir a ingestão de carboidratos, o corpo é estimulado a utilizar a gordura como principal fonte de energia. Esse processo, conhecido como cetose, leva a um aumento na capacidade de oxidação de gordura, melhorando a eficiência metabólica. Isso significa que o organismo passa a usar de forma mais eficiente suas reservas de gordura corporal, o que pode contribuir para a perda de peso e melhora da saúde.

Mito: Dieta low carb e cetogênica causam deficiência de nutrientes

Quando feitas de forma adequada, com a inclusão de alimentos ricos em nutrientes, como carnes, ovos, laticínios, vegetais e gorduras saudáveis, as dietas low carb e cetogênica não causam deficiências nutricionais. Pelo contrário, elas podem até melhorar a ingestão de nutrientes essenciais, como proteínas, vitaminas e minerais.

Verdade: A dieta low carb e cetogênica podem ajudar no tratamento de doenças metabólicas

Inúmeros estudos têm demonstrado os benefícios dessas abordagens alimentares no tratamento de condições como diabetes tipo 2, síndrome metabólica, hipertensão e dislipidemia. Ao reduzir a ingestão de carboidratos, especialmente os refinados, a dieta low carb e cetogênica ajudam a melhorar a sensibilidade à insulina, regular os níveis de glicose e lipídios no sangue, e reduzir a inflamação.

Conclusão

As dietas low carb e cetogênica têm sido amplamente estudadas e demonstrado resultados positivos em diversas áreas da saúde. Embora ainda existam alguns mitos e ideias equivocadas sobre esses temas, a evidência científica aponta para os benefícios dessas abordagens alimentares, especialmente no que diz respeito à melhora da saúde metabólica, controle de doenças crônicas e, em alguns casos, até mesmo no desempenho físico.

É importante ressaltar que a adoção de uma dieta low carb ou cetogênica deve ser feita de forma consciente e acompanhada por um profissional de saúde qualificado. Cada indivíduo possui suas próprias necessidades e particularidades, e a implementação dessas dietas deve ser personalizada para garantir a segurança e a eficácia a longo prazo.

FAQ

Posso tomar gel de carboidrato durante a prática de exercícios na dieta low carb ou cetogênica?

A decisão de tomar ou não gel de carboidrato durante a atividade física na dieta low carb ou cetogênica vai depender dos seus objetivos e do seu nível de adaptação a essa abordagem alimentar. Se você ainda está em fase de readaptação metabólica, o consumo de gel de carboidrato pode atrapalhar esse processo e prejudicar sua capacidade de usar a gordura como fonte de energia. Por outro lado, se você já está bem adaptado à dieta low carb ou cetogênica e seus objetivos incluem uma performance esportiva de alto nível, o uso ocasional de gel de carboidrato pode ser uma estratégia válida. O ideal é buscar o acompanhamento de um profissional de saúde que possa avaliar sua situação específica e orientá-lo sobre a melhor abordagem.

Posso fazer uma dieta que combine a abordagem low carb e a abordagem carnívora?

Sim, é possível combinar a dieta low carb com a abordagem carnívora. Essa combinação pode ser uma boa estratégia, desde que feita de forma correta e com o acompanhamento de um profissional de saúde. A dieta low carb prioriza a redução de carboidratos, enquanto a abordagem carnívora se concentra no consumo de alimentos de origem animal, como carnes, ovos e laticínios. Ao combinar esses dois enfoques, você pode obter os benefícios de ambas as abordagens, desde que atenda às suas necessidades nutricionais e mantenha a dieta como um estilo de vida sustentável.

Posso tomar suplementos de creatina durante uma dieta carnívora?

Sim, é possível suplementar creatina durante uma dieta carnívora. A creatina é um suplemento amplamente utilizado por atletas e praticantes de exercícios físicos, pois pode ajudar a melhorar o desempenho e a recuperação muscular. Embora a dieta carnívora forneça uma boa quantidade de creatina a partir das fontes alimentares, como carnes, alguns indivíduos podem optar por suplementar creatina, especialmente se tiverem objetivos de desempenho esportivo ou de ganho de massa muscular. No entanto, é importante consultar um profissional de saúde para avaliar a necessidade e a dosagem adequada de suplementação de creatina, levando em consideração seus objetivos e seu perfil individual.

Como se Tornar uma Máquina de Queimar Gordura e Emagrecer Rápido

Entendendo a Eficiência Metabólica

Durante a prática de exercícios físicos, existem diferentes vias energéticas que o corpo utiliza. Quanto maior a intensidade do exercício, mais o corpo usa os carboidratos (glicose e glicogênio) como fonte de energia. Já em intensidades moderadas ou leves, o corpo tende a utilizar mais a gordura corporal como combustível.

Nós seres humanos temos naturalmente dezenas de milhares de calorias armazenadas como gordura corporal, muito mais do que a quantidade limitada de energia armazenada como carboidratos (glicogênio). Isso significa que temos uma grande reserva de energia disponível na forma de gordura.

Aumentando a Capacidade de Queimar Gordura

A chave para se tornar uma “máquina de queimar gordura” é aumentar a nossa eficiência metabólica, ou seja, a capacidade de acessar e utilizar a gordura corporal como fonte de energia. Existem duas formas principais de fazer isso:

1. Treinamento Nutricional: Adotar uma alimentação que reduza a dependência dos carboidratos e aumente a utilização da gordura. Isso pode ser feito através de uma dieta cetogênica, por exemplo.
2. Treinamento Físico: O exercício físico regular também melhora a eficiência metabólica, principalmente exercícios de intensidade moderada.

Evidências Científicas

Diversos estudos comprovam que uma dieta cetogênica, com baixo teor de carboidratos e alto teor de gorduras, aumenta significativamente a capacidade de oxidação de gordura, mesmo em exercícios de alta intensidade. Atletas adaptados à cetogênica demonstraram taxas de oxidação de gordura 2-3 vezes maiores do que atletas dependentes de carboidratos.

Uma pessoa no seu peso ideal, que armazena 10 kg de gordura corporal, se otimizar sua capacidade de usar gordura corporal para energia, pode se tornar capaz de correr mais de 30 maratonas usando apenas a gordura como combustível.

Não Precisa de Exercício para Emagrecer

Um estudo interessante comparou três grupos: um seguindo uma dieta cetogênica sem exercício, outro seguindo a dieta padrão (alta em carboidratos) sem exercício, e outro seguindo a dieta padrão com exercícios. O grupo da dieta cetogênica sem exercício obteve melhores resultados de emagrecimento e melhora da saúde metabólica do que o grupo da dieta padrão com exercícios.

Isso mostra que, para emagrecer e melhorar a saúde metabólica, a qualidade da alimentação é muito mais importante do que a prática de exercícios físicos. Claro que o exercício traz outros benefícios, mas não é essencial para emagrecer.

Mitos sobre a Dieta Cetogênica

Existem alguns mitos sobre a dieta cetogênica que precisam ser desmistificados:

• Perda de Massa Muscular: Estudos mostram que atletas e fisiculturistas podem manter ou até mesmo ganhar massa muscular seguindo uma dieta cetogênica.
• Depleção de Glicogênio: Após algumas semanas de adaptação, o glicogênio muscular se mantém praticamente inalterado em indivíduos cetoadaptados.

FAQ

Como entrar em cetose?

Para entrar em cetose nutricional, é recomendado que a dieta tenha aproximadamente 20% das calorias provenientes de proteínas e 70% de gorduras. Esse é um modelo ótimo de configuração cetogênica.

Queijos são permitidos na dieta cetogênica?

Depende do objetivo. Se for uma cetogênica terapêutica, é preciso ter mais cuidado com os queijos, pois eles podem estimular a produção de insulina e atrapalhar a entrada em cetose. Já se for apenas para emagrecer, os queijos gordurosos podem ser incluídos com moderação.

Há diferença no jejum entre homens e mulheres?

Em linhas gerais, não. O que se recomenda é que gestantes, lactantes e idosos tenham acompanhamento de um profissional antes de fazer jejuns prolongados.