A ingestão de carboidratos ou carboidratos mais proteína não melhora o desempenho durante o exercício de resistência

Nas últimas décadas a gente vem ouvindo que o carboidrato é essencial para a saúde e performance esportiva, não é? Mas não é isso o que a ciência vem mostrando.

 

Se o carboidrato não é essencial para a saúde, será que no esporte ele pode otimizar a performance?

 

Já vimos que atletas de endurance de elite que fazem cetogênica oxidam de 2 a 3 vezes mais gordura corporal comparados a atletas de que consomem muito carboidrato e a depleção do glicogênio é semelhante (1).

 

Vimos também que a cetogênica não compromete a performance de ginastas de elite(2), atletas de crossfitt (3), levantamento de peso (4) e HIIT (5) e (6).

 

Um novo estudo (7) testou três diferentes estratégias de suplementação nutricional no desempenho e recuperação muscular em um protocolo de duatlo. Um grupo suplementou carboidrato (75 g de maltodextrina), outro suplementou carboidrato + proteína (60,5g CHO + 14,5g PRO) e o terceiro foi o placebo (bebida 0 kcal).

 

Segundo o conhecimento tradicional, o pior desempenho certamente seria o placebo, não é? Mas os testes mostraram que não houve diferenças no desempenho entre os grupos e concluiu:

 

Para esportes de resistência de até 2 h de duração precedidos por uma refeição contendo 1,5 g / kg de CHO, o uso de suplementos CHO e CHO + PRO não oferece benefícios extras quando comparado a uma bebida placebo em relação ao desempenho de resistência e recuperação muscular de atletas amadores. Dado que a suplementação implica altos custos para os atletas, esta estratégia pode ser considerada fútil neste cenário, representando uma prática desnecessária para um cenário do mundo real.

 

Deslize a tela para ver os estudos.

 

Fontes:
Cafeína e atividades de resistência

Sim! Eu amo café! E, sim! Além de delicioso, existem evidências de seus efeitos positivos sobre a saúde.

 

Além de consumi-lo diariamente, esse danado também é o meu pré-treino.

 

Falando em café, saúde e pré-treino, acabou de sair uma revisão sistemática e meta-análise que avaliou o efeito da ingestão de cafeína no desempenho de resistência.

 

46 estudos foram analisados e viu-se que a cafeína tem um efeito pequeno mas evidente no desempenho de resistência quando tomado em doses moderadas (3-6 mg / kg), bem como uma melhoria geral após a ingestão da cafeína em comparação com placebo na potência média e tempo de conclusão do teste de tempo.

 

O artigo destaca: “…o fato de um atleta consumir ou não cafeína antes ou durante um evento de resistência pode ter um grande impacto nos resultados gerais. “

 

Conclusão: A cafeína pode ser usada efetivamente como uma ajuda ergogênica quando tomada em doses moderadas, como durante esportes, quando um pequeno aumento no desempenho de endurance pode levar a diferenças significativas nos posicionamentos, já que os atletas são frequentemente separados por pequenas margens.

 

TBT: A Especial Maratona de Porto Alegre

Mais um #tbt e, com ele, um novo capítulo da série #DaObesidadeAos100km. Hoje, vou contar sobre como passei das provas curtas para as longas.

 

Em pouco mais de 6 meses, eu já tinha emagrecido 30 kg e corrido diversas provas de 5, 10 e 21 km. Foi então que decidi tentar correr minha primeira maratona. Para muitos, podia parecer loucura, mas na minha vida o que me movimenta são os desafios. E esse era mais um deles!

Durante todos os meses de preparação, compartilhei meus treinos e provas nas redes sociais com a hashtag #RumoAos42. E pessoas de todo o Brasil que sempre me acompanhavam passaram a me incentivar. Isso foi muito bacana!

Em maio de 2014, lá estava eu e minha família em Porto Alegre, lugar escolhido para superar o maior desafio até então. Após 4 horas e 1 minuto, terminei a prova. Nem preciso dizer que a sensação foi incrível, não é?!

 

Pois bem, depois da primeira vez, a gente pega gosto! Além de Porto Alegre, participei de outras maratonas, mas ainda voltei a POA por dois anos, o último deles, inclusive, foi um dos mais especiais! A Maratona de Porto Alegre está marcada na minha vida para sempre.

Na segunda vez que participei da prova, em junho de 2015, alcancei meu melhor tempo em maratona: 3:08:40. Mas não acabou por aí!

Em 2016, eu decidi tentar meu índice para a Maratona de Boston (prometo contar essa história com detalhes depois!). Em janeiro, tentei na Maratona da Disney, mas não consegui porque caí e machuquei o pé. Qual seria a outra oportunidade? A Maratona de Porto Alegre, é claro!

E lá fomos nós, eu e minha família, para o frio de novo. E, naquele ano, foi um senhor frio, viu?! Chegou a 0°C na largada. Larguei, caí (de novo!), levantei e segui! Terminei a prova quebrando meu recorde pessoal: 3h04. Foi indescritível!

Para mim, como falei, Porto Alegre tem um significado especial. Além do simbolismo da primeira Maratona e das quebras de recordes, essa cidade marca a superação de alguns dos meus maiores desafios!

 

Quem corre (ou prática qualquer esporte) tem sempre uma competição que é marcante, né?! Me conta aqui: qual é a sua?

 

E até a 6ª parte da série #DaObesidadeAos100km, com minha história com a querida Acorja. 😉

Low-Carb e alta performance

Apesar de já termos visto MUITOS artigos aqui no blog (veja aqui, aqui, e aqui) é normal que pessoas ainda sintam certa desconfiança por não ver atletas de elite que restrinja o consumo de carboidratos e tenham boa performance.

Apesar de já termos visto MUITOS artigos aqui no blog (veja aqui, aqui, e aqui), é normal que pessoas ainda sintam certa desconfiança por não verem atletas de elite que restrinjam o consumo de carboidratos e tenham boa performance.

Hoje trarei um! 🙂

Quando se fala em low-carb e performance, Zach Bitter é certamente um dos grandes nomes. Ele é “apenas” o recordista norte americano das 100 milhas (160 km) com 11 horas, 40 minutos e 55 segundos. Ele correu os 160 km num pace médio de 4’23″/km (13,7 km/hora).

Zach Bittar tem treinado e corrido para ultramaratonas desde 2010, tendo completado mais de 40 provas de longa distância de todos os tipos, como provas em estrada, pista, trilha e montanha. Ele competiu em três mundiais de 100 km, ganhou três campeonatos nacionais e detém os recordes mundial e americano. Como treinador, treinou um conjunto diversificado de atletas de todo o planeta e é especialmente conhecido como um dos principais defensores da dieta de metabolização otimizada de gordura.

Ele adota uma alimentação de alta restrição de carboidrato em seu cotidiano e em fases de treinos. Porém, pelo que vi, ele faz ciclos (o que também faço). Em certa fase da preparação o consumo de carboidratos é aumentado (mas ainda mantendo low-carb – menos de 100 gramas por dia).

Recortei alguns prints de sites falando sobre sua alimentação. Veja abaixo:

Fonte: https://goo.gl/axY9VL

O que é ainda mais surpreendente, porém, é que Bitter treina e compete quase sem carboidratos. Às vezes, os carboidratos respondem por apenas 5% de sua dieta – e Bitter insiste que até mesmo os detentores de recordes de não-endurance podem fazer o mesmo.

Fonte: https://goo.gl/r6JvJt

Enquanto está em fase de treinamento competitivo, o macronutriente primário de Bitter é a gordura. Durante as semanas de treinamento de pico, ele aumenta a ingestão de carboidratos, mas seu foco principal é chegar à corrida com um alto nível de adaptação da gordura.

Fonte: https://goo.gl/dXE6oZ

“Em treinos e na vida cotidiana, eu uso uma abordagem mais High Fat (mais gordura) e uso low-carb (menos carboidratos) estrategicamente para que meu corpo esteja mais acostumado a otimizar a gordura. Então, no dia da corrida, trago os carboidratos de volta, mas não preciso usar tantos.”

É importante reforçar que os atletas que fazem seu corpo depender do carboidrato, quando iniciam com a low-carb, sentem queda na performance por alguns dias. Isso acontece porque o corpo está com a capacidade “atrofiada” de acessar os estoques de gordura. Após algumas semanas (e com acompanhamento especializado), a adaptação acontece e a capacidade de acessar os estoques de gordura é otimizada.

Será que os atletas de endurance precisam fazer low-carb? Não!
Será que os atletas de endurance podem otimizar a performance com low-carb? Certamente!

Como saber se algo realmente funciona?

Quero provocar uma reflexão em você hoje! Para sabermos se algo realmente funciona ou não, precisamos testar, não é?! As hipóteses “eu acho que funciona” ou “eu acho que não funciona” podem até ser um ponto de partida, mas não posso ter certeza absoluta de algo sem testar ou sem que alguém já tenha testado.

Então a reflexão que proponho hoje é sobre low-carb e otimização da performance, assunto sobre o qual ainda recaem alguns mitos, que tento desmistificar compartilhando a verdade provada em diversos estudos que venho mostrando aqui ao longo do tempo. Mas você não precisa aderir à low-carb se não quiser; se você quiser continuar com seu hábito alimentar e estiver satisfeito com seus resultados, perfeito. Mas, para quem deseja otimizar a performance esportiva com low-carb e tem dúvida, eu compartilho várias evidências. E garanto: funciona comigo, funciona com várias pessoas com quem venho fazendo o trabalho de mostrar o caminho certo e com inúmeras outras ao redor do mundo.

O consumo crônico de carboidrato acaba inibindo nosso potencial para oxidar gordura para ser utilizado como fonte de energia. E a gente tem dezenas de vezes mais energia armazenada em forma de gorduras do que em forma de glicogênio, então não faz sentido algum focar só no carboidrato.

Por que estou falando isso? Porque quero comentar um dos melhores estudos que já vi. Mas antes de apresentá-lo, gostaria de dizer que precisamos ser muito críticos em relação às pesquisas divulgadas. Eu mesmo recebi recentemente um estudo falando que a performance de atletas low-carb diminuiu.

Todos sabemos, e eu já falei varias vezes, que antes da melhora nos resultados há um período de adaptação. Pois bem. Esse estudo que fala da diminuição da performance analisou os atletas por três semanas, período insuficiente para a plena adaptação. Eu, por exemplo, levei três semanas apenas para ter minha performance recuperada e só a otimizei depois de pouco mais de um mês e meio. Para se ter uma ideia, há estudos que consideram análises de meses para avaliar a otimização da performance.

Quando vemos estudos controlados com atletas plenamente adaptados com a dieta cetogênica (consumo de até 50 gramas de carboidratos/dia) comparados aos atletas que consomem um maior teor de carboidratos, os da cetogênica têm um desempenho igual ou superior em TODOS eles.

Nos estudos que não respeitam essa fase de adaptação do atleta, é claro que a performance vai cair. E tenho batido muito nessa tecla: é muito provável que o atleta que inicia na cetogênica, tenha uma queda de performance! Por isso, é importante ter um acompanhamento, seja de coach, de nutricionista… enfim, de profissionais que saibam como é esse caminho e possam dar uma orientação correta.

Voltando então ao estudo que queria falar… nele foi analisada a performance de 20 atletas de ultrarresistência e de elite. Os atletas que correm de 80km até 160km e os atletas de elite, que ficam, geralmente, no top 10 das provas que participam, foram divididos em dois grupos de dez. Um fez a dieta cetogênica (10,4% de carboidrato por dia, 69,5% gordura e 19,4% de proteína) e outro com high-carb, consumindo sua dieta padrão (59,1% de carboidrato por dia, 25% gordura e 14,4% de proteína).

Destaco que o grupo low-carb apenas foi testado após passada a fase média de adaptação, que, nesse caso, foi de vinte meses – esses atletas passaram entre 9 e 36 meses se alimentando com pouquíssimo carboidrato. Então, após essa adaptação, ambos os grupos fizeram teste de três horas em esteira. E, para a análise final, foi feita uma série de exames, inclusive coleta de sangue antes, durante e depois do teste.

O que foi constatado? Destaco aqui dois pontos:

1 – o grupo low-carb oxidou a gordura corporal de duas a três vezes mais comparado ao grupo high-carb. Ou seja, bem mais acesso aos estoques de energia em forma de gordura. Inclusive, já compartilhei outros estudos mostrando que aquilo que inibe o acesso a esses estoques é justamente o consumo crônico de carboidrato.

2 – nas análises ao final do teste, constatou-se que o glicogênio muscular ficou semelhante nos dois grupos, de baixo e alto carboidrato. E aí derruba-se o mito que se eu retiro (ou reduzo) o carboidrato da minha dieta – que pode ser uma redução de muito ou de pouco, a depender da ótica de cada um -, o corpo vai utilizar meu músculo, vai catabolizar, e eu vou perder massa muscular. Quem fala isso não tem embasamento científico, se baseia em literatura falha! Para checar qualquer afirmação que alguém te dê, veja qual foi a referência, veja se foi realmente testado, e sem seres humanos. Muitos estudos são, por exemplo, feitos apenas com observações e/ou em camundongos.

Então, em relação à performance e corrida, em especial em corridas de resistência em provas de endurance, o grupo que restringe o consumo de carboidratos, consegue oxidar a gordura corporal de duas a três vezes mais, comparado ao grupo que consome mais carboidrato e que, consequentemente, inibe o acesso aos estoques de gordura. Mesmo assim, o glicogênio muscular é semelhante antes, durante e após a prática da atividade física nos grupos com low-carb e high-carb.

O interessante desse resultado é a quebra de mitos. É como falei logo no início: pra gente saber se algo dá ou não resultado, é preciso testar! Não adianta alguém te falar que low-carb não funciona para atleta, principalmente atletas de endurance; que vai faltar energia, vai comprometer a cognição, concentração… essa afirmação vai de encontro às reais evidências científicas (esse estudo que falei é só um delas)!

E se te mostrarem algum outro estudo que aponte a queda de performance em atletas low-carb, avalie se ele foi controlado, se foi feito em humanos e qual o tempo de adaptação do atleta, porque, como já falei aqui, carboidrato causa dependência e quando o corpo se liberta dela, mil maravilhas acontecem. E nem precisa chegar na cetogênica! Consumindo carboidratos em quantidade moderada para baixa, já é possível se chegar a excelentes resultados.

Dieta cetogênica melhora a performance e a composição corporal em atletas de resistência

A gente já sabe que uma dieta cetogênica está diretamente ligada a melhorias da saúde geral, inclusive, médicos vem potencializando tratamentos de câncer com a cetogênica, além de reverter obesidade e diabetes do tipo 2.

Mas, infelizmente ainda há uma considerável resistência em relação a prática desportiva. Porém, inúmeros artigos vêm mostrando que além da segurança, atletas vêm otimizando suas performances, melhorando marcadores inflamatórios, concentração, qualidade do sono, controle do peso, prevenindo lesão etc.

Este estudo viu que a Adaptação a cetogênica melhora o desempenho no exercício e as respostas da composição corporal ao treinamento em atletas de resistência.

Vinte atletas do sexo masculino treinados em endurance acostumados com uma dieta rica em carboidratos foram divididos em 2 grupos. Um HC (alto carboidrato) (n = 11, % carboidrato: proteína: gordura = 65:14:20) e o outro grupo LCKD (cetogênica) (n = 9, 6:17:77).  Antes e após a conclusão bem sucedida de 12 semanas de dieta e treinamento, os participantes tiveram sua composição corporal avaliada e completaram um teste de tempo de 100 km (TT), seis segundos (SS) e um teste de força crítica (CPT). Durante o teste pós-intervenção, o grupo HC consumiu 30-60g / h de carboidrato, enquanto o grupo LCKD consumiu água e eletrólitos.

O grupo LCKD apresentou uma diminuição significativamente na massa corporal (HC -0,8 kg, LCKD -5,9 kg;) e porcentagem de gordura corporal (HC -0,7%, LCKD -5,2%). Não houve mudança significativa no desempenho dos 100 km TT entre os grupos (HC -1,13 min.sec, LCKD -4,07 min.sec). A oxidação de gordura no grupo LCKD foi significativamente maior ao longo dos 100 km TT.

Conclusão: “Em comparação com um grupo de HC (alto carboidrato), um período de 12 semanas de ceto-adaptação e treinamento físico, melhorou a composição corporal, oxidação de gordura durante o exercício e medidas específicas de desempenho relevantes para atletas de resistência competitiva.”

Fonte: https://goo.gl/8d9mxV