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18jun
Dieta Low Carb e Cetogênica. Pode Gel De Carboidrato? Mitos e Verdades

Nos últimos anos, as dietas low carb e cetogênica têm ganhado cada vez mais atenção e adeptos. Essas abordagens alimentares prometem benefícios como perda de peso, melhora da saúde metabólica e até mesmo aumento do desempenho físico. No entanto, muitos mitos e ideias equivocadas ainda cercam esses temas. Neste artigo, vamos explorar a fundo os prós e contras dessas dietas, desmistificando informações e apresentando evidências científicas sobre seus reais impactos na saúde e no desempenho.

Dieta Low Carb: Entendendo os Benefícios

A dieta low carb, como o próprio nome sugere, é caracterizada pela redução significativa da ingestão de carboidratos. Essa abordagem tem se mostrado eficaz no tratamento de diversas condições de saúde, como diabetes tipo 2, hipertensão e dislipidemia. Ao diminuir a ingestão de carboidratos, principalmente os refinados, a dieta low carb ajuda a regular os níveis de glicose e insulina no sangue, reduzindo a inflamação e melhorando a sensibilidade à insulina.

Além disso, estudos têm demonstrado que a dieta low carb pode ser uma estratégia eficaz para a perda de peso. Ao priorizar alimentos ricos em nutrientes, como carnes, ovos, laticínios, vegetais e gorduras saudáveis, a dieta low carb proporciona maior saciedade e reduz a ingestão calórica total, levando a uma perda de peso sustentável.

Dieta Cetogênica: Otimizando a Eficiência Metabólica

A dieta cetogênica é uma variação mais restritiva da dieta low carb, na qual a ingestão de carboidratos é reduzida a níveis muito baixos, geralmente abaixo de 50 gramas por dia. Essa redução drástica de carboidratos induz o corpo a entrar em um estado metabólico chamado cetose, no qual a principal fonte de energia passa a ser a gordura, incluindo a gordura corporal.

Diversos estudos têm demonstrado os benefícios da dieta cetogênica, não apenas para a perda de peso, mas também para a melhora da saúde metabólica. Pesquisas indicam que a cetose pode ajudar no controle da glicemia, redução dos níveis de triglicerídeos e colesterol, além de melhorar a função cerebral e a sensibilidade à insulina.

Surpreendentemente, a dieta cetogênica também tem sido investigada em relação ao desempenho físico. Alguns atletas e esportistas têm relatado melhoras significativas em sua capacidade de resistência e endurance, mesmo sem a ingestão de carboidratos durante a atividade física.

Mitos e Verdades sobre a Dieta Low Carb e Cetogênica

Mito: Dieta low carb e cetogênica comprometem o desempenho físico

Contrariando essa crença, diversos estudos têm demonstrado que a dieta low carb e cetogênica não prejudicam o desempenho físico, desde que o indivíduo esteja adaptado a essa abordagem alimentar. Após um período de readaptação metabólica, os atletas adaptados a essas dietas podem apresentar um desempenho igual ou até superior ao de atletas que consomem uma dieta rica em carboidratos.

Verdade: A dieta low carb e cetogênica podem melhorar a eficiência metabólica

Ao reduzir a ingestão de carboidratos, o corpo é estimulado a utilizar a gordura como principal fonte de energia. Esse processo, conhecido como cetose, leva a um aumento na capacidade de oxidação de gordura, melhorando a eficiência metabólica. Isso significa que o organismo passa a usar de forma mais eficiente suas reservas de gordura corporal, o que pode contribuir para a perda de peso e melhora da saúde.

Mito: Dieta low carb e cetogênica causam deficiência de nutrientes

Quando feitas de forma adequada, com a inclusão de alimentos ricos em nutrientes, como carnes, ovos, laticínios, vegetais e gorduras saudáveis, as dietas low carb e cetogênica não causam deficiências nutricionais. Pelo contrário, elas podem até melhorar a ingestão de nutrientes essenciais, como proteínas, vitaminas e minerais.

Verdade: A dieta low carb e cetogênica podem ajudar no tratamento de doenças metabólicas

Inúmeros estudos têm demonstrado os benefícios dessas abordagens alimentares no tratamento de condições como diabetes tipo 2, síndrome metabólica, hipertensão e dislipidemia. Ao reduzir a ingestão de carboidratos, especialmente os refinados, a dieta low carb e cetogênica ajudam a melhorar a sensibilidade à insulina, regular os níveis de glicose e lipídios no sangue, e reduzir a inflamação.

Conclusão

As dietas low carb e cetogênica têm sido amplamente estudadas e demonstrado resultados positivos em diversas áreas da saúde. Embora ainda existam alguns mitos e ideias equivocadas sobre esses temas, a evidência científica aponta para os benefícios dessas abordagens alimentares, especialmente no que diz respeito à melhora da saúde metabólica, controle de doenças crônicas e, em alguns casos, até mesmo no desempenho físico.

É importante ressaltar que a adoção de uma dieta low carb ou cetogênica deve ser feita de forma consciente e acompanhada por um profissional de saúde qualificado. Cada indivíduo possui suas próprias necessidades e particularidades, e a implementação dessas dietas deve ser personalizada para garantir a segurança e a eficácia a longo prazo.

FAQ

Posso tomar gel de carboidrato durante a prática de exercícios na dieta low carb ou cetogênica?

A decisão de tomar ou não gel de carboidrato durante a atividade física na dieta low carb ou cetogênica vai depender dos seus objetivos e do seu nível de adaptação a essa abordagem alimentar. Se você ainda está em fase de readaptação metabólica, o consumo de gel de carboidrato pode atrapalhar esse processo e prejudicar sua capacidade de usar a gordura como fonte de energia. Por outro lado, se você já está bem adaptado à dieta low carb ou cetogênica e seus objetivos incluem uma performance esportiva de alto nível, o uso ocasional de gel de carboidrato pode ser uma estratégia válida. O ideal é buscar o acompanhamento de um profissional de saúde que possa avaliar sua situação específica e orientá-lo sobre a melhor abordagem.

Posso fazer uma dieta que combine a abordagem low carb e a abordagem carnívora?

Sim, é possível combinar a dieta low carb com a abordagem carnívora. Essa combinação pode ser uma boa estratégia, desde que feita de forma correta e com o acompanhamento de um profissional de saúde. A dieta low carb prioriza a redução de carboidratos, enquanto a abordagem carnívora se concentra no consumo de alimentos de origem animal, como carnes, ovos e laticínios. Ao combinar esses dois enfoques, você pode obter os benefícios de ambas as abordagens, desde que atenda às suas necessidades nutricionais e mantenha a dieta como um estilo de vida sustentável.

Posso tomar suplementos de creatina durante uma dieta carnívora?

Sim, é possível suplementar creatina durante uma dieta carnívora. A creatina é um suplemento amplamente utilizado por atletas e praticantes de exercícios físicos, pois pode ajudar a melhorar o desempenho e a recuperação muscular. Embora a dieta carnívora forneça uma boa quantidade de creatina a partir das fontes alimentares, como carnes, alguns indivíduos podem optar por suplementar creatina, especialmente se tiverem objetivos de desempenho esportivo ou de ganho de massa muscular. No entanto, é importante consultar um profissional de saúde para avaliar a necessidade e a dosagem adequada de suplementação de creatina, levando em consideração seus objetivos e seu perfil individual.
16jun
Como se Tornar uma Máquina de Queimar Gordura e Emagrecer Rápido

Entendendo a Eficiência Metabólica

Durante a prática de exercícios físicos, existem diferentes vias energéticas que o corpo utiliza. Quanto maior a intensidade do exercício, mais o corpo usa os carboidratos (glicose e glicogênio) como fonte de energia. Já em intensidades moderadas ou leves, o corpo tende a utilizar mais a gordura corporal como combustível.

Nós seres humanos temos naturalmente dezenas de milhares de calorias armazenadas como gordura corporal, muito mais do que a quantidade limitada de energia armazenada como carboidratos (glicogênio). Isso significa que temos uma grande reserva de energia disponível na forma de gordura.

Aumentando a Capacidade de Queimar Gordura

A chave para se tornar uma “máquina de queimar gordura” é aumentar a nossa eficiência metabólica, ou seja, a capacidade de acessar e utilizar a gordura corporal como fonte de energia. Existem duas formas principais de fazer isso:

  1. Treinamento Nutricional: Adotar uma alimentação que reduza a dependência dos carboidratos e aumente a utilização da gordura. Isso pode ser feito através de uma dieta cetogênica, por exemplo.
  2. Treinamento Físico: O exercício físico regular também melhora a eficiência metabólica, principalmente exercícios de intensidade moderada.

Evidências Científicas

Diversos estudos comprovam que uma dieta cetogênica, com baixo teor de carboidratos e alto teor de gorduras, aumenta significativamente a capacidade de oxidação de gordura, mesmo em exercícios de alta intensidade. Atletas adaptados à cetogênica demonstraram taxas de oxidação de gordura 2-3 vezes maiores do que atletas dependentes de carboidratos.

Uma pessoa no seu peso ideal, que armazena 10 kg de gordura corporal, se otimizar sua capacidade de usar gordura corporal para energia, pode se tornar capaz de correr mais de 30 maratonas usando apenas a gordura como combustível.

Não Precisa de Exercício para Emagrecer

Um estudo interessante comparou três grupos: um seguindo uma dieta cetogênica sem exercício, outro seguindo a dieta padrão (alta em carboidratos) sem exercício, e outro seguindo a dieta padrão com exercícios. O grupo da dieta cetogênica sem exercício obteve melhores resultados de emagrecimento e melhora da saúde metabólica do que o grupo da dieta padrão com exercícios.

Isso mostra que, para emagrecer e melhorar a saúde metabólica, a qualidade da alimentação é muito mais importante do que a prática de exercícios físicos. Claro que o exercício traz outros benefícios, mas não é essencial para emagrecer.

Mitos sobre a Dieta Cetogênica

Existem alguns mitos sobre a dieta cetogênica que precisam ser desmistificados:

  • Perda de Massa Muscular: Estudos mostram que atletas e fisiculturistas podem manter ou até mesmo ganhar massa muscular seguindo uma dieta cetogênica.
  • Depleção de Glicogênio: Após algumas semanas de adaptação, o glicogênio muscular se mantém praticamente inalterado em indivíduos cetoadaptados.

FAQ

Como entrar em cetose?

Para entrar em cetose nutricional, é recomendado que a dieta tenha aproximadamente 20% das calorias provenientes de proteínas e 70% de gorduras. Esse é um modelo ótimo de configuração cetogênica.

Queijos são permitidos na dieta cetogênica?

Depende do objetivo. Se for uma cetogênica terapêutica, é preciso ter mais cuidado com os queijos, pois eles podem estimular a produção de insulina e atrapalhar a entrada em cetose. Já se for apenas para emagrecer, os queijos gordurosos podem ser incluídos com moderação.

Há diferença no jejum entre homens e mulheres?

Em linhas gerais, não. O que se recomenda é que gestantes, lactantes e idosos tenham acompanhamento de um profissional antes de fazer jejuns prolongados.
13dez
Diferença entre dieta cetogênica, low carb, paleolítica e carnívora

Uma dieta cetogênica é um plano alimentar que se baseia em uma redução significativa do consumo de carboidratos e um aumento correspondente na ingestão de gorduras saudáveis. O objetivo principal é fazer com que o corpo entre em um estado metabólico conhecido como cetose, no qual o organismo passa a utilizar a gordura como principal fonte de energia, em vez dos carboidratos.

Explicação sobre a cetose

A cetose é um processo natural que ocorre quando o corpo não tem carboidratos suficientes para produzir energia e, por isso, passa a queimar gordura. Durante a cetose, o fígado produz moléculas chamadas corpos cetônicos, que fornecem energia para o cérebro e outros órgãos. Esse estado metabólico pode ser alcançado reduzindo drasticamente a ingestão de carboidratos e aumentando a quantidade de gorduras na alimentação.

Redução de carboidratos e aumento de gorduras

Na dieta cetogênica, é recomendado limitar a ingestão de carboidratos a cerca de 20 a 30 gramas líquidos por dia. Isso significa que a quantidade total de carboidratos consumidos é reduzida, levando o corpo a usar a gordura armazenada como fonte de energia. Ao mesmo tempo, é necessário aumentar a ingestão de gorduras saudáveis, como abacate, azeite de oliva, óleo de coco e nozes, para fornecer energia ao corpo.

Níveis de proteína na dieta cetogênica

Os níveis de proteína na dieta cetogênica costumam ser moderados, ficando entre 20% e 27% das calorias diárias. É importante consumir proteínas de alta qualidade, como carnes magras, peixes, ovos e laticínios com baixo teor de gordura, para garantir a manutenção e a reparação dos tecidos corporais.

Formas de medir a cetose

Existem várias maneiras de medir a cetose na dieta cetogênica. Uma opção é usar um glicosímetro para medir os níveis de corpos cetônicos no sangue. Também é possível medir a cetose através da respiração ou da urina. No entanto, é importante lembrar que a cetose não é o único indicador de sucesso na dieta cetogênica, e é recomendado consultar um profissional de saúde para monitorar sua saúde metabólica durante o processo.

Benefícios e casos específicos

A dieta cetogênica tem mostrado benefícios em relação ao emagrecimento, controle da glicose sanguínea, melhora da saúde cardiovascular e redução da inflamação. Além disso, essa abordagem nutricional pode ser especialmente benéfica para pessoas com condições pré-diabéticas, diabetes tipo 2, hipertensão e esteatose hepática. No entanto, é importante ressaltar que cada caso é único e é fundamental buscar orientação médica antes de iniciar qualquer dieta.

O que é uma dieta low carb

Uma dieta low carb é uma abordagem nutricional que consiste em reduzir a quantidade de carboidratos consumidos e aumentar o consumo de gorduras saudáveis e proteínas. A principal diferença entre uma dieta low carb e uma dieta cetogênica é a quantidade de carboidratos permitida. Enquanto em uma dieta cetogênica os carboidratos são limitados a cerca de 20 a 30 gramas líquidos por dia, em uma dieta low carb esse limite pode ser um pouco mais flexível, variando até 130 gramas de carboidratos líquidos ou até 40% das calorias diárias.

A quantidade de carboidratos líquidos permitidos em uma dieta low carb pode variar de acordo com o nível de atividade física e os objetivos individuais. Atletas de alto rendimento, por exemplo, podem tolerar até 50 a 80 gramas de carboidratos líquidos por dia, enquanto pessoas com sobrepeso ou problemas metabólicos podem preferir uma ingestão mais baixa de carboidratos para estimular a perda de peso.

É importante enfatizar que uma dieta low carb não se trata apenas de contar carboidratos, mas sim de priorizar alimentos naturais e minimamente processados. Frutas e raízes, por exemplo, podem ser incluídas em uma dieta low carb, desde que sejam consumidas em quantidades adequadas e de acordo com os objetivos individuais.

É fundamental lembrar que a escolha da abordagem nutricional mais adequada depende dos objetivos individuais, da saúde metabólica e da preferência pessoal. Consultar um profissional de saúde qualificado pode ser útil para orientar e adaptar a dieta de acordo com as necessidades e restrições individuais.

O que é uma dieta paleolítica

Uma dieta paleolítica é uma abordagem nutricional que se baseia no consumo de alimentos que eram comumente consumidos pelos nossos ancestrais do período paleolítico. Essa dieta enfatiza o consumo de alimentos naturais e minimamente processados, como carnes, peixes, ovos, frutas, vegetais, nozes e sementes.

Explicação sobre a abordagem paleolítica

A abordagem paleolítica segue a premissa de que a nossa genética está mais adaptada para a ingestão de alimentos que eram disponíveis antes do advento da agricultura e da produção em massa de alimentos processados. Acredita-se que a alimentação dos nossos ancestrais era composta principalmente por alimentos de origem animal, como carnes magras, peixes e ovos, além de frutas, vegetais e alimentos ricos em gorduras saudáveis, como nozes e sementes.

Maior consumo de carboidratos e menor de gorduras

Uma característica da dieta paleolítica é o maior consumo de carboidratos provenientes de frutas e vegetais, em comparação com outras abordagens nutricionais, como a cetogênica. No entanto, a ingestão de gorduras é menor, principalmente quando comparada à dieta cetogênica, que prioriza o consumo de gorduras saudáveis.

Possibilidade de inclusão de laticínios e grãos

Embora muitas pessoas que seguem uma dieta paleolítica optem por evitar o consumo de laticínios e grãos, existem algumas vertentes dessa abordagem que permitem a inclusão moderada de laticínios com baixo teor de gordura, como iogurte e queijo, e grãos não processados, como arroz e quinoa. Essa variação na inclusão de laticínios e grãos depende dos objetivos e da saúde metabólica de cada indivíduo.

Opinião pessoal sobre a seleção de alimentos

Minha opinião pessoal é que a seleção de alimentos na dieta paleolítica deve ser baseada na qualidade e na origem dos alimentos. É importante priorizar alimentos naturais e minimamente processados, evitando alimentos industrializados e ricos em aditivos químicos. Além disso, é essencial escolher alimentos orgânicos e de origem sustentável, sempre que possível.

O que é uma abordagem animal based

Uma abordagem animal based é aquela em que a base da alimentação é composta principalmente por alimentos de origem animal, como carnes e ovos. Essa abordagem nutricional tem como foco principal a ingestão de proteínas provenientes de fontes animais, em detrimento dos carboidratos e gorduras.

Definição do conceito de animal based

O conceito de animal based se refere a uma alimentação que prioriza alimentos de origem animal, colocando-os como a principal fonte de nutrientes e energia. Nessa abordagem, a ingestão de proteínas provenientes de carnes, peixes, ovos e laticínios é essencial para a manutenção da saúde e o fornecimento de nutrientes essenciais ao organismo.

Prevalência de alimentos de origem animal na dieta

Na abordagem animal based, os alimentos de origem animal têm uma presença dominante na dieta, fornecendo a maior parte das calorias e nutrientes necessários para o corpo. Esses alimentos são ricos em proteínas, vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais, que desempenham um papel fundamental na saúde e no bom funcionamento do organismo.

Possibilidade de inclusão de raízes e frutas

Apesar de a abordagem animal based priorizar alimentos de origem animal, como carnes e ovos, também é possível incluir raízes e frutas na dieta, desde que sejam consumidas de acordo com as necessidades individuais e os objetivos pessoais. A quantidade de raízes e frutas permitidas pode variar dependendo da abordagem específica adotada, mas é importante lembrar que a base da alimentação é composta por alimentos de origem animal.

Opinião pessoal sobre a seleção de alimentos

Na minha opinião pessoal, a seleção de alimentos na abordagem animal based deve ser baseada nas necessidades individuais, nos objetivos de saúde e na preferência pessoal. É importante escolher alimentos de alta qualidade, provenientes de fontes confiáveis, para garantir a obtenção de todos os nutrientes necessários para uma alimentação saudável. Além disso, é fundamental respeitar as preferências alimentares de cada pessoa e adaptar a dieta de acordo com suas necessidades específicas.

Qual abordagem é a melhor

  • A importância de escolher de acordo com seus objetivos
  • Considerar a saúde metabólica e a relação com a alimentação
  • Escolher a abordagem que se encaixa melhor no estilo de vida
  • Ênfase na importância do emagrecimento como estilo de vida.

Ao considerar qual abordagem nutricional é a melhor para você, é importante levar em conta seus objetivos pessoais. Cada uma das abordagens – dieta cetogênica, low carb, paleolítica e animal based – oferece benefícios específicos e pode ser mais adequada para determinadas metas.

Antes de decidir, é essencial considerar sua saúde metabólica e como a alimentação escolhida pode afetá-la. Por exemplo, se você tem condições pré-diabéticas, diabetes tipo 2, hipertensão ou esteatose hepática, pode ser recomendado procurar uma abordagem que ajude a controlar essas condições de forma eficaz.

Além disso, é importante escolher uma abordagem que se encaixe no seu estilo de vida. Considere suas preferências alimentares, rotina diária e restrições pessoais ao tomar uma decisão. Se uma abordagem é muito restritiva ou difícil de seguir, pode ser mais difícil alcançar os resultados desejados a longo prazo.

Por fim, é essencial perceber que o emagrecimento deve ser encarado como um estilo de vida, não apenas como uma dieta temporária. É importante adotar mudanças sustentáveis na alimentação e no estilo de vida, focando em hábitos saudáveis a longo prazo.

Considerações finais

Ao considerar qual abordagem nutricional é a melhor para você, é importante levar em conta seus objetivos pessoais. Cada uma das abordagens – dieta cetogênica, low carb, paleolítica e animal based – oferece benefícios específicos e pode ser mais adequada para determinadas metas.

É essencial aderir à abordagem escolhida como um estilo de vida, não apenas como uma dieta temporária. A mudança de hábitos alimentares deve ser sustentável a longo prazo para obter resultados duradouros.

Para aqueles que buscam tratar problemas de saúde metabólica, como diabetes tipo 2, hipertensão e esteatose hepática, todas as abordagens podem ser eficazes quando combinadas com acompanhamento médico adequado. É importante tratar a causa emocional também, buscando apoio psicológico e abordando questões relacionadas à ansiedade e compulsão alimentar.

Dicas para tratar a ansiedade e compulsão incluem a prática regular de exercícios físicos, o estabelecimento de uma rotina de sono adequada, a busca por atividades de lazer e relaxamento, o consumo de alimentos ricos em triptofano (como banana e aveia) e a prática de técnicas de relaxamento, como meditação e respiração profunda.

O tempo de duração das abordagens pode variar de acordo com os objetivos individuais e a resposta do corpo a cada uma delas. Algumas pessoas podem seguir uma abordagem por meses ou anos, enquanto outras podem optar por fazer variações ao longo do tempo.

Por fim, é importante mencionar que o consumo de cuscuz pode ser incluído em uma dieta low carb ou paleolítica, desde que esteja de acordo com as necessidades e objetivos individuais. É importante escolher versões de cuscuz que sejam feitas com ingredientes naturais e sem adição de açúcares ou produtos químicos.
24out
Uma dieta cetogênica reduz o peso corporal sem comprometer o desempenho em atletas de halterofilismo e halterofilismo olímpico
Há evidências de que dietas com baixo teor de carboidratos podem oferecer vantagens específicas para a redução de peso sem comprometer o desempenho em atletas tanto de resistência quanto de força.
Este é mais um estudo que mostra isso com atletas de força. Seu objetivo foi determinar se uma dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos (LCKD) poderia ser usada como uma estratégia de redução de peso para atletas competindo nos esportes de levantamento de peso e levantamento olímpico de peso.
Quatorze atletas competitivos intermediários e de elite consumiram uma dieta usual (UD) ad libitum (> 250 g de ingestão diária de carboidratos) e um LCKD ad libitum (≤ 50 g ou ≤ 10% ao dia ingestão de carboidratos) em ordem aleatória, cada um por 3 meses.
E concluiu: “os atletas de classe de peso que consomem um LCKD ad libitum diminuíram o peso corporal e alcançaram performances de levantamento que eram comparáveis ​​com seu UD. Treinadores e atletas devem considerar o uso de um LCKD para atingir metas de redução de peso para esportes de classe de peso.”
16out
Cetogênica e CrossFit
Já sabemos que atletas de ultrarresistência podem otimizar a performance ao restringir o consumo de carboidrato. E sobre atletas de força e explosão como o CrossFit?
Um estudo controlado radomizado investigou os efeitos da cetogênica de 6 semanas com 27 atletas de CrossFit com idades de 21 a 56 anos. Os indivíduos foram aleatoriamente designados para seguir um LCKD (cetogênica) ou manter a ingestão alimentar normal (CON).

 

O grupo LCKD foi instruído a consumir uma dieta ad libitum e restringir a ingestão de carboidratos para menos de 50 gramas por dia e grupo CON manteve ingestão dietética usual. Todos os indivíduos participaram de quatro sessões de treinamento CrossFit por semana durante as 6 semanas.

 

Resultado: Comparado ao grupo CON, o grupo LCKD diminuiu significativamente o peso (0,18 ± 1,30, -3,45 ± 2,18 kg), IMC (0,07 ± 0,43, -1,13 ± 0,70 kg / m2), percentual de gordura corporal (% GC) (0,01 ± 1,21, -2,60 ± 2,14%) e massa gorda (FM) (0,06 ± 1,12, -2,83 ± 1,77 kg), respectivamente. Não houve diferença significativa na massa corporal magra (LBM) entre ou dentro dos grupos. Não encontramos diferença significativa na mudança do tempo de desempenho total entre os grupos; no entanto, ambos os grupos diminuíram significativamente o tempo total de desempenho (CON: -41.20 ± 43,17; LCKD: -55.08 ± 44.29 segundos). A ingestão de carboidratos foi significativamente menor (11,4 ± 5,6%, 40,06 ± 6,81%) e o consumo de gordura foi significativamente maior (62,88 ± 4,19%, 38,38 ± 4,18%) no LCKD comparado ao CON, respectivamente.

 

Conclusão: “Nossos dados sugerem que aderir a um LCKD pode levar à perda de peso e melhorar os resultados da composição corporal sem afetar negativamente a massa magra, a força ou o desempenho energético. Os atletas da CrossFit que procuram explorar novas abordagens nutricionais, como a dieta cetogênica, podem melhorar o desempenho e, ao mesmo tempo, melhorar a composição corporal. Esses resultados também podem ser úteis para atletas da categoria de peso, como levantadores de peso olímpicos, levantadores de peso, boxeadores ou lutadores, buscando perder uma quantidade significativa de gordura corporal sem comprometer o desempenho. Pesquisas futuras devem ser direcionadas às adaptações fisiológicas de longo prazo que ocorrem com um treinamento de LCKD e CrossFit, bem como as alterações hormonais e psicológicas que também podem ocorrer.”

 

Fonte: https://goo.gl/LSCCTG
6ago
CETOGÊNICA NÃO AFETA O DESEMPENHO DO EXERCÍCIO DE ALTA INTENSIDADE E CURTA DURAÇÃO

Há (infelizmente) muito mito sobre alimentação e atividade física. Principalmente quando se relaciona o consumo de carboidratos e performance. Já sabemos que restringir o consumo de carboidratos pode otimizar a performance em atletas de resistência. E já vimos um estudo mostrando que uma dieta cetogênica não afeta o desempenho de força em ginastas de elite e não compromete o desempenho e atividades de alta intensidade (HIIT).

Agora, compartilho mais um estudo recente que analisou “os efeitos de uma dieta cetogênica de seis semanas sobre o desempenho de exercícios de curta duração e alta intensidade“.

Oito homens e sete mulheres foram aleatoriamente designados para a dieta cetogênica (KETO; n = 8) ou o grupo controle (CON; n = 7). Todos foram treinados no CrossFit por pelo menos 3 meses antes do estudo. Várias medidas de desempenho anaeróbico foram avaliadas no início e após 6 semanas.

Conclusão: “A dieta cetogênica de 6 semanas não afetou o desempenho do exercício de alta intensidade de curta duração. Nossos dados não suportam a hipótese de que dietas cetogênicas induzidas prejudicam o desempenho de atividades de natureza anaeróbica. O presente estudo foi realizado durante um período de 6 semanas, permitindo a adaptação a cetogênica; os resultados podem ser diferentes se um período de tempo mais curto for utilizados.”.

Observaram o final? Aqui: “…os resultados podem ser diferentes se um período de tempo mais curto for utilizados.”. Essa é a questão. Os estudos que mostram queda na performance são os que não “respeitam” a fase de (re)adaptação.

Antes de fazer qualquer modificação na sua dieta, procure um profissional que se baseie em evidência.

Fonte: https://goo.gl/4bx9Es
4jul
Como saber se algo realmente funciona?

Quero provocar uma reflexão em você hoje! Para sabermos se algo realmente funciona ou não, precisamos testar, não é?! As hipóteses “eu acho que funciona” ou “eu acho que não funciona” podem até ser um ponto de partida, mas não posso ter certeza absoluta de algo sem testar ou sem que alguém já tenha testado.

Então a reflexão que proponho hoje é sobre low-carb e otimização da performance, assunto sobre o qual ainda recaem alguns mitos, que tento desmistificar compartilhando a verdade provada em diversos estudos que venho mostrando aqui ao longo do tempo. Mas você não precisa aderir à low-carb se não quiser; se você quiser continuar com seu hábito alimentar e estiver satisfeito com seus resultados, perfeito. Mas, para quem deseja otimizar a performance esportiva com low-carb e tem dúvida, eu compartilho várias evidências. E garanto: funciona comigo, funciona com várias pessoas com quem venho fazendo o trabalho de mostrar o caminho certo e com inúmeras outras ao redor do mundo.

O consumo crônico de carboidrato acaba inibindo nosso potencial para oxidar gordura para ser utilizado como fonte de energia. E a gente tem dezenas de vezes mais energia armazenada em forma de gorduras do que em forma de glicogênio, então não faz sentido algum focar só no carboidrato.

Por que estou falando isso? Porque quero comentar um dos melhores estudos que já vi. Mas antes de apresentá-lo, gostaria de dizer que precisamos ser muito críticos em relação às pesquisas divulgadas. Eu mesmo recebi recentemente um estudo falando que a performance de atletas low-carb diminuiu.

Todos sabemos, e eu já falei varias vezes, que antes da melhora nos resultados há um período de adaptação. Pois bem. Esse estudo que fala da diminuição da performance analisou os atletas por três semanas, período insuficiente para a plena adaptação. Eu, por exemplo, levei três semanas apenas para ter minha performance recuperada e só a otimizei depois de pouco mais de um mês e meio. Para se ter uma ideia, há estudos que consideram análises de meses para avaliar a otimização da performance.

Quando vemos estudos controlados com atletas plenamente adaptados com a dieta cetogênica (consumo de até 50 gramas de carboidratos/dia) comparados aos atletas que consomem um maior teor de carboidratos, os da cetogênica têm um desempenho igual ou superior em TODOS eles.

Nos estudos que não respeitam essa fase de adaptação do atleta, é claro que a performance vai cair. E tenho batido muito nessa tecla: é muito provável que o atleta que inicia na cetogênica, tenha uma queda de performance! Por isso, é importante ter um acompanhamento, seja de coach, de nutricionista… enfim, de profissionais que saibam como é esse caminho e possam dar uma orientação correta.

Voltando então ao estudo que queria falar… nele foi analisada a performance de 20 atletas de ultrarresistência e de elite. Os atletas que correm de 80km até 160km e os atletas de elite, que ficam, geralmente, no top 10 das provas que participam, foram divididos em dois grupos de dez. Um fez a dieta cetogênica (10,4% de carboidrato por dia, 69,5% gordura e 19,4% de proteína) e outro com high-carb, consumindo sua dieta padrão (59,1% de carboidrato por dia, 25% gordura e 14,4% de proteína).

Destaco que o grupo low-carb apenas foi testado após passada a fase média de adaptação, que, nesse caso, foi de vinte meses – esses atletas passaram entre 9 e 36 meses se alimentando com pouquíssimo carboidrato. Então, após essa adaptação, ambos os grupos fizeram teste de três horas em esteira. E, para a análise final, foi feita uma série de exames, inclusive coleta de sangue antes, durante e depois do teste.

O que foi constatado? Destaco aqui dois pontos:

1 – o grupo low-carb oxidou a gordura corporal de duas a três vezes mais comparado ao grupo high-carb. Ou seja, bem mais acesso aos estoques de energia em forma de gordura. Inclusive, já compartilhei outros estudos mostrando que aquilo que inibe o acesso a esses estoques é justamente o consumo crônico de carboidrato.

2 – nas análises ao final do teste, constatou-se que o glicogênio muscular ficou semelhante nos dois grupos, de baixo e alto carboidrato. E aí derruba-se o mito que se eu retiro (ou reduzo) o carboidrato da minha dieta – que pode ser uma redução de muito ou de pouco, a depender da ótica de cada um -, o corpo vai utilizar meu músculo, vai catabolizar, e eu vou perder massa muscular. Quem fala isso não tem embasamento científico, se baseia em literatura falha! Para checar qualquer afirmação que alguém te dê, veja qual foi a referência, veja se foi realmente testado, e sem seres humanos. Muitos estudos são, por exemplo, feitos apenas com observações e/ou em camundongos.

Então, em relação à performance e corrida, em especial em corridas de resistência em provas de endurance, o grupo que restringe o consumo de carboidratos, consegue oxidar a gordura corporal de duas a três vezes mais, comparado ao grupo que consome mais carboidrato e que, consequentemente, inibe o acesso aos estoques de gordura. Mesmo assim, o glicogênio muscular é semelhante antes, durante e após a prática da atividade física nos grupos com low-carb e high-carb.

O interessante desse resultado é a quebra de mitos. É como falei logo no início: pra gente saber se algo dá ou não resultado, é preciso testar! Não adianta alguém te falar que low-carb não funciona para atleta, principalmente atletas de endurance; que vai faltar energia, vai comprometer a cognição, concentração… essa afirmação vai de encontro às reais evidências científicas (esse estudo que falei é só um delas)!

E se te mostrarem algum outro estudo que aponte a queda de performance em atletas low-carb, avalie se ele foi controlado, se foi feito em humanos e qual o tempo de adaptação do atleta, porque, como já falei aqui, carboidrato causa dependência e quando o corpo se liberta dela, mil maravilhas acontecem. E nem precisa chegar na cetogênica! Consumindo carboidratos em quantidade moderada para baixa, já é possível se chegar a excelentes resultados.
2jul
Como a cetogênica otimiza a saúde do cérebro

Cada vez mais, vemos novos estudos mostrando os grandes benefícios de uma alimentação com restrição de carboidratos no tratamento e prevenção de várias doenças, principalmente cerebrais.

Um dos pontos que destaco é a incrível capacidade de otimização do cérebro quando trabalha com corpos cetônicos como combustível.

Para que o fígado produza corpos cetônicos, é preciso restringir o consumo de carboidratos para menos de 50 gramas por dia e moderar no consumo de proteína.

Em uma dieta cetogênica, o cérebro é alimentado principalmente por cetonas. Em uma dieta padrão de baixo carboidrato, o cérebro ainda será amplamente dependente da glicose, embora possa queimar mais cetonas do que em uma dieta regular.

Mas o cérebro não precisa de 130 gramas de carboidratos por dia?

É comum ouvirmos falar que nosso cérebro precisa de 130 gramas de carboidratos por dia para funcionar “corretamente”. Este é um dos mitos mais comuns sobre dietas de baixo carboidrato.

Veja abaixo o trecho de um relatório do Conselho de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina dos EUA:

Nele é afirmado:

“O limite inferior de carboidratos na dieta compatível com a vida aparentemente é zero, desde que quantidades adequadas de proteína e gordura sejam consumidas.“.

Embora uma dieta zero-carb não seja recomendada porque elimina muitos alimentos saudáveis, você pode definitivamente comer muito menos que 130 gramas por dia e manter uma boa função cerebral.

E quando restringimos carboidratos, de onde vem o combustível para o cérebro?

Nossos ancestrais evoluíram milhões de anos consumindo pouco, muito pouco ou nenhum carboidrato. Você acha mesmo que nosso corpo iria precisar que comêssemos carboidrato para que o cérebro funcionasse? Nosso corpo se adaptou ao contexto no qual evoluímos milhões de anos! Claro que ao longos desses milhões de anos de evolução nosso corpo desenvolveu belas “habilidades” para lidar com tais situações.

Quando o carboidrato é escasso e/ou em longos períodos sem nos alimentarmos (jejum) nosso fígado produz glicose através de um processo chamado gliconeogênse. Ou seja, nosso fígado produz glicose sem que seja preciso consumir nenhuma grama de carboidrato. É uma capacidade natural do fígado. Foi assim que nossos ancestrais evoluíram milhões de anos fazendo com que seus cérebros funcionassem saudáveis mesmo mesmo com escassez de carboidratos e durante looongoooos períodos de jejum.

Além disso, num processo chamado cetogênese, nosso fígado é capaz de produzir cetonas a partir de ácidos graxos quando os níveis de glicose e insulina estão baixos. No entanto, o fígado aumenta ainda mais a produção de cetonas durante o jejum ou quando a ingestão de carboidratos cai abaixo de 50 gramas por dia (veja aqui e aqui).

Quando os carboidratos são eliminados ou minimizados, as cetonas podem fornecer até 70% das necessidades energéticas do cérebro (veja aqui).

Outros benefícios para o cérebro:

Epilepsia: A dieta cetogênica foi desenvolvida pelo Dr. Russell Wilder em 1921 para tratar a epilepsia resistente a medicamentos em crianças. Sua dieta fornece cerca de 90% das calorias provenientes de gordura e tem mostrado imitar os efeitos benéficos do jejum nas convulsões (veja aqui).

Memória: Os adultos mais velhos em risco de doença de Alzheimer mostraram melhora na memória após seguir uma dieta muito baixa em carboidratos por seis semanas (veja aqui).

Hiperinsulinismo congênito: esta condição causa hipoglicemia e pode levar a danos cerebrais. Hiperinsulinismo congênito tem sido tratado com sucesso com dieta cetogênica (veja aqui).

Dores de cabeça com enxaqueca: Pesquisadores relatam que dietas com baixos níveis de carboidratos ou cetogênicos podem proporcionar alívio para quem sofre de enxaqueca (veja aqui e aqui).

Doença de Parkinson: Em um estudo pequeno e não controlado, cinco entre sete pessoas com doença de Parkinson que completaram uma dieta cetogênica de quatro semanas tiveram melhora de 43% nos sintomas autorreferidos (veja aqui).

Lesão cerebral traumática: Pacientes com traumatismo cranioencefálico grave que receberam uma fórmula sem carboidrato foram capazes de se nutrir, evitando açúcar elevado no sangue, o que pode dificultar a recuperação (veja aqui).

Fonte: https://goo.gl/MB5L2q
21maio
[LIVE no IG] – Low-carb, Corrida e Pódio!

Fico MUITO feliz quando vejo resultados como o de Maria Vitória (@mvitoriaabreu). Melhorou MUITO a saúde e a performance esportiva com uma alimentação de verdade.

Hoje, ela faz uma dieta cetogência e vem otimizando a performance esportiva na contramão do se prega. Assim como eu, ela vem restringindo o consumo de carboidratos e aumentando suas conquistas.

No último domingo 19/05 ela terminou em 3º lugar na Track and Field de BH.

Claro que resolvemos fazer uma LIVE no Instagram para compartilhar o resultado. Abaixo segue um parte da live:

É isso que venho mostrando. Não apenas artigos, mas experiências de verdade!

#AcrediteEmVocê
19abr
O segredos dos atletas low-carb


Um adulto de 80kg armazena em média 2.012 kcal em forma de glicogênio e 110.740 kcal em forma de gordura. Veja as imagens abaixo:

Por que o foco do uso energético é prioritariamente no glicogênio(carboidrato)?

Vou te responder agora! É comum focar no uso do glicogênio porque muitos atletas “bloqueiam” o acesso ao uso da gordura como substrato energético e se sentem “fracos” quando não consomem carboidratos.

E por que isso acontece?

Sempre que tiver altas concentrações de glicose no sangue, o corpo vai priorizar o seu uso. SEMPRE! Afinal, não é saudável ter muito “açúcar” no sangue, então o corpo vai “queima-lo” como substrato energético ou armazena-lo como gordura.

Então, consumir muito carboidrato cronicamente faz com que o corpo desaprenda a usar a gordura como substrato energético.

Um estudo comparou atletas adaptados a uma dieta cetogênica (pouquíssimo carboidrato) com atletas não adaptados. Os atletas adaptados conseguiram oxidar a gordura corporal MUITO mais que os não adaptados:

Veja o gráfico abaixo:

“Isso demonstra o grau em que esses atletas conseguiram se libertar da
dependência de carboidratos durante o exercício de resistência, contando com suas reservas muito mais abundantes de gordura corporal.”

Fonte: https://goo.gl/5Fg8MV

Este outro estudo que analisou as características metabólicas de atletas de ultrarresistência adaptados a uma dieta cetogência.

Resultado:

“A oxidação de pico de gordura foi 2 a 3 vezes maior no grupo LC (low-carb) (1,54 ± 0,18 vs 0,67 ± 0,14 g / min; P = 0,000) e ocorreu em maior porcentagem de VO2max (70,3 ± 6,3 vs 54,9 ± 7,8%; P = 0,000 ). A oxidação média de gordura durante o exercício submáximo foi 59% maior no grupo LC (1,21 ± 0,02 vs 0,76 ± 0,11 g / min; P = 0,000), correspondendo a uma maior contribuição relativa de gordura (88 ± 2 vs 56 ± 8%; P = 0,000). Apesar destas diferenças marcantes no uso de combustível entre os atletas LC e HC, não houve diferenças significativas no glicogênio muscular em repouso e no nível de depleção após 180 min de corrida (-64% do pré-exercício) e 120 min de recuperação (-36% do pré-exercício).”

Conclusão:

“Comparado com atletas de ultra-endurance altamente treinados consumindo uma dieta HC, a adaptação de ceto a longo prazo resulta em taxas extraordinariamente altas de oxidação de gordura, enquanto a utilização de glicogênio muscular e padrões de repleção durante e após 3 horas são similares.”

Fonte: https://goo.gl/Hnr8uo

E o segredo dos atletas low-carb? Já sabe, né?

É simples. Além de utilizar o glicogênio muscular da mesma maneira, tem uma capacidade MUITO MAIOR de oxidar a gordura corporal como substrato energético.