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9nov
A ingestão de carboidratos ou carboidratos mais proteína não melhora o desempenho durante o exercício de resistência

Nas últimas décadas a gente vem ouvindo que o carboidrato é essencial para a saúde e performance esportiva, não é? Mas não é isso o que a ciência vem mostrando.

 

Se o carboidrato não é essencial para a saúde, será que no esporte ele pode otimizar a performance?

 

Já vimos que atletas de endurance de elite que fazem cetogênica oxidam de 2 a 3 vezes mais gordura corporal comparados a atletas de que consomem muito carboidrato e a depleção do glicogênio é semelhante (1).

 

Vimos também que a cetogênica não compromete a performance de ginastas de elite(2), atletas de crossfitt (3), levantamento de peso (4) e HIIT (5) e (6).

 

Um novo estudo (7) testou três diferentes estratégias de suplementação nutricional no desempenho e recuperação muscular em um protocolo de duatlo. Um grupo suplementou carboidrato (75 g de maltodextrina), outro suplementou carboidrato + proteína (60,5g CHO + 14,5g PRO) e o terceiro foi o placebo (bebida 0 kcal).

 

Segundo o conhecimento tradicional, o pior desempenho certamente seria o placebo, não é? Mas os testes mostraram que não houve diferenças no desempenho entre os grupos e concluiu:

 

Para esportes de resistência de até 2 h de duração precedidos por uma refeição contendo 1,5 g / kg de CHO, o uso de suplementos CHO e CHO + PRO não oferece benefícios extras quando comparado a uma bebida placebo em relação ao desempenho de resistência e recuperação muscular de atletas amadores. Dado que a suplementação implica altos custos para os atletas, esta estratégia pode ser considerada fútil neste cenário, representando uma prática desnecessária para um cenário do mundo real.

 

Deslize a tela para ver os estudos.

 

Fontes:
31out
Cafeína e atividades de resistência

Sim! Eu amo café! E, sim! Além de delicioso, existem evidências de seus efeitos positivos sobre a saúde.

 

Além de consumi-lo diariamente, esse danado também é o meu pré-treino.

 

Falando em café, saúde e pré-treino, acabou de sair uma revisão sistemática e meta-análise que avaliou o efeito da ingestão de cafeína no desempenho de resistência.

 

46 estudos foram analisados e viu-se que a cafeína tem um efeito pequeno mas evidente no desempenho de resistência quando tomado em doses moderadas (3-6 mg / kg), bem como uma melhoria geral após a ingestão da cafeína em comparação com placebo na potência média e tempo de conclusão do teste de tempo.

 

O artigo destaca: “…o fato de um atleta consumir ou não cafeína antes ou durante um evento de resistência pode ter um grande impacto nos resultados gerais. “

 

Conclusão: A cafeína pode ser usada efetivamente como uma ajuda ergogênica quando tomada em doses moderadas, como durante esportes, quando um pequeno aumento no desempenho de endurance pode levar a diferenças significativas nos posicionamentos, já que os atletas são frequentemente separados por pequenas margens.

 
16jul
Low-Carb e alta performance

Apesar de já termos visto MUITOS artigos aqui no blog (veja aqui, aqui, e aqui) é normal que pessoas ainda sintam certa desconfiança por não ver atletas de elite que restrinja o consumo de carboidratos e tenham boa performance.

Apesar de já termos visto MUITOS artigos aqui no blog (veja aqui, aqui, e aqui), é normal que pessoas ainda sintam certa desconfiança por não verem atletas de elite que restrinjam o consumo de carboidratos e tenham boa performance.

Hoje trarei um! 🙂

Quando se fala em low-carb e performance, Zach Bitter é certamente um dos grandes nomes. Ele é “apenas” o recordista norte americano das 100 milhas (160 km) com 11 horas, 40 minutos e 55 segundos. Ele correu os 160 km num pace médio de 4’23″/km (13,7 km/hora).

Zach Bittar tem treinado e corrido para ultramaratonas desde 2010, tendo completado mais de 40 provas de longa distância de todos os tipos, como provas em estrada, pista, trilha e montanha. Ele competiu em três mundiais de 100 km, ganhou três campeonatos nacionais e detém os recordes mundial e americano. Como treinador, treinou um conjunto diversificado de atletas de todo o planeta e é especialmente conhecido como um dos principais defensores da dieta de metabolização otimizada de gordura.

Ele adota uma alimentação de alta restrição de carboidrato em seu cotidiano e em fases de treinos. Porém, pelo que vi, ele faz ciclos (o que também faço). Em certa fase da preparação o consumo de carboidratos é aumentado (mas ainda mantendo low-carb – menos de 100 gramas por dia).

Recortei alguns prints de sites falando sobre sua alimentação. Veja abaixo:

Fonte: https://goo.gl/axY9VL

“O que é ainda mais surpreendente, porém, é que Bitter treina e compete quase sem carboidratos. Às vezes, os carboidratos respondem por apenas 5% de sua dieta – e Bitter insiste que até mesmo os detentores de recordes de não-endurance podem fazer o mesmo.”

Fonte: https://goo.gl/r6JvJt

“Enquanto está em fase de treinamento competitivo, o macronutriente primário de Bitter é a gordura. Durante as semanas de treinamento de pico, ele aumenta a ingestão de carboidratos, mas seu foco principal é chegar à corrida com um alto nível de adaptação da gordura.”

Fonte: https://goo.gl/dXE6oZ

“Em treinos e na vida cotidiana, eu uso uma abordagem mais High Fat (mais gordura) e uso low-carb (menos carboidratos) estrategicamente para que meu corpo esteja mais acostumado a otimizar a gordura. Então, no dia da corrida, trago os carboidratos de volta, mas não preciso usar tantos.”

É importante reforçar que os atletas que fazem seu corpo depender do carboidrato, quando iniciam com a low-carb, sentem queda na performance por alguns dias. Isso acontece porque o corpo está com a capacidade “atrofiada” de acessar os estoques de gordura. Após algumas semanas (e com acompanhamento especializado), a adaptação acontece e a capacidade de acessar os estoques de gordura é otimizada.

Será que os atletas de endurance precisam fazer low-carb? Não!
Será que os atletas de endurance podem otimizar a performance com low-carb? Certamente!
15jun
Dieta cetogênica melhora a performance e a composição corporal em atletas de resistência

A gente já sabe que uma dieta cetogênica está diretamente ligada a melhorias da saúde geral, inclusive, médicos vem potencializando tratamentos de câncer com a cetogênica, além de reverter obesidade e diabetes do tipo 2.

Mas, infelizmente ainda há uma considerável resistência em relação a prática desportiva. Porém, inúmeros artigos vêm mostrando que além da segurança, atletas vêm otimizando suas performances, melhorando marcadores inflamatórios, concentração, qualidade do sono, controle do peso, prevenindo lesão etc.

Este estudo viu que a Adaptação a cetogênica melhora o desempenho no exercício e as respostas da composição corporal ao treinamento em atletas de resistência.

Vinte atletas do sexo masculino treinados em endurance acostumados com uma dieta rica em carboidratos foram divididos em 2 grupos. Um HC (alto carboidrato) (n = 11, % carboidrato: proteína: gordura = 65:14:20) e o outro grupo LCKD (cetogênica) (n = 9, 6:17:77).  Antes e após a conclusão bem sucedida de 12 semanas de dieta e treinamento, os participantes tiveram sua composição corporal avaliada e completaram um teste de tempo de 100 km (TT), seis segundos (SS) e um teste de força crítica (CPT). Durante o teste pós-intervenção, o grupo HC consumiu 30-60g / h de carboidrato, enquanto o grupo LCKD consumiu água e eletrólitos.

O grupo LCKD apresentou uma diminuição significativamente na massa corporal (HC -0,8 kg, LCKD -5,9 kg;) e porcentagem de gordura corporal (HC -0,7%, LCKD -5,2%). Não houve mudança significativa no desempenho dos 100 km TT entre os grupos (HC -1,13 min.sec, LCKD -4,07 min.sec). A oxidação de gordura no grupo LCKD foi significativamente maior ao longo dos 100 km TT.

Conclusão: “Em comparação com um grupo de HC (alto carboidrato), um período de 12 semanas de ceto-adaptação e treinamento físico, melhorou a composição corporal, oxidação de gordura durante o exercício e medidas específicas de desempenho relevantes para atletas de resistência competitiva.”

Fonte: https://goo.gl/8d9mxV