4 Dicas Preciosas para Emagrecer
Nas últimas décadas a gente vem vendo um número crescente de pessoas ganhando peso ou com efeito sanfona. Isso é triste. Para ajudar nessa questão, vou dar 5 dicas preciosas! Anota aí!

 

1 – Comer ovos no café da manha!

Estudos mostram que comer ovos de manhã em vez de um café da manhã à base de grãos pode ajudá-lo a ingerir menos calorias nas próximas 36 horas, além de perder mais peso e gordura corporal (12).

 

2 – Reduza o consumo de alimentos enriquecidos com açúcar

Vários estudos mostram que o consumo de açúcar (e xarope de milho com alto teor de frutose) está fortemente associado ao aumento do risco de obesidade, bem como condições como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (345).

 

Se seu objetivo é emagrecer, reduza o açúcar adicionado. É importante olhar os rótulos dos alimentos, porque mesmo os chamados alimentos saudáveis podem ser carregados com açúcares disfarçados.

 

3 – Evite carboidratos menos refinados

 

Carboidratos refinados podem aumentar rapidamente o açúcar no sangue, levando à MAIS fome, à ânsia e ao aumento da ingestão de alimentos algumas horas depois. Seu  consumo está fortemente ligado à obesidade (678).

 

4 – Durma bem

Um bom  sono é altamente subestimado, mas talvez seja tão importante quanto comer bem e se exercitar.

 

Estudos vinculam a curta duração do sono e o excesso de peso (9) e quanto maior a privação do sono, maior o sobrepeso (10).

 

Fontes:
A ingestão de carboidratos ou carboidratos mais proteína não melhora o desempenho durante o exercício de resistência

Nas últimas décadas a gente vem ouvindo que o carboidrato é essencial para a saúde e performance esportiva, não é? Mas não é isso o que a ciência vem mostrando.

 

Se o carboidrato não é essencial para a saúde, será que no esporte ele pode otimizar a performance?

 

Já vimos que atletas de endurance de elite que fazem cetogênica oxidam de 2 a 3 vezes mais gordura corporal comparados a atletas de que consomem muito carboidrato e a depleção do glicogênio é semelhante (1).

 

Vimos também que a cetogênica não compromete a performance de ginastas de elite(2), atletas de crossfitt (3), levantamento de peso (4) e HIIT (5) e (6).

 

Um novo estudo (7) testou três diferentes estratégias de suplementação nutricional no desempenho e recuperação muscular em um protocolo de duatlo. Um grupo suplementou carboidrato (75 g de maltodextrina), outro suplementou carboidrato + proteína (60,5g CHO + 14,5g PRO) e o terceiro foi o placebo (bebida 0 kcal).

 

Segundo o conhecimento tradicional, o pior desempenho certamente seria o placebo, não é? Mas os testes mostraram que não houve diferenças no desempenho entre os grupos e concluiu:

 

Para esportes de resistência de até 2 h de duração precedidos por uma refeição contendo 1,5 g / kg de CHO, o uso de suplementos CHO e CHO + PRO não oferece benefícios extras quando comparado a uma bebida placebo em relação ao desempenho de resistência e recuperação muscular de atletas amadores. Dado que a suplementação implica altos custos para os atletas, esta estratégia pode ser considerada fútil neste cenário, representando uma prática desnecessária para um cenário do mundo real.

 

Deslize a tela para ver os estudos.

 

Fontes:
O consumo de ovos inteiros promove maior estimulação da síntese protéica muscular pós-exercício do que o consumo apenas de clara em homens jovens

O ovo é um dos alimentos com maior densidade nutricional que existe. E, nos últimos anos nos foi recomendado para consumi-lo com moderação por causa do colesterol. mas já se sabe que o colesterol da dieta não tem nenhuma relação com o colesterol do sangue. Veja aqui.

Quando olhamos no contexto evolutivo, por milhões de anos nossos ancestrais consumiram alimentos que a natureza ofertava (principalmente ovos). Nossos genes estão plenamente adaptados a esse alimento! Falei sobre nossa adaptação genética aqui.

Devemos consumir o ovo completo ou apenas a clara?

Um estudo que envolveu 10 homens treinados de resistência com idade média de 21 anos, com peso médio de 88 kg e 16% de gordura coporal média. Após o exercício, os participantes consumiram intrinsecamente ovos inteiros marcados com L-leucina (18 g de proteína, 17 g de gordura) ou claras de ovos (18 g de proteína, 0 g de gordura). Amostras repetidas de biópsias de sangue e músculo foram coletadas para avaliar a cinética de leucina de corpo inteiro, sinalização intramuscular e síntese de proteínas miofibrilares.

Resultado: “… a ingestão de ovos inteiros aumentou a resposta sintética da proteína miofibrilar pós-exercício em maior extensão do que a ingestão de clara de ovo”

Conclusão: “Nós mostramos que a ingestão de ovos inteiros imediatamente após o exercício resistido resultou em maior estimulação da síntese de proteínas miofibrilares do que a ingestão de clara de ovo, apesar de ser compatível com o teor de proteína em homens jovens. Nossos dados indicam que a ingestão de alimentos ricos em nutrientes e proteínas estimula diferencialmente o anabolismo muscular em comparação com alimentos ricos em proteínas.”

Fonte: https://goo.gl/5R9SFN