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Jejum intermitente: o melhor protocolo para emagrecer

Sumário

Jejum intermitente e perda de peso

O jejum intermitente é uma prática em que ocorre a abstenção voluntária de calorias por um determinado período de tempo. Existem diferentes protocolos de jejum que podem ser seguidos, como o 12×12, 16×8, 18×6, 20×4, 24 horas e 5 por 2. Cada um desses protocolos envolve um período de jejum seguido por um período de alimentação.

Um dos benefícios do jejum intermitente é a perda de peso. Quando seguimos um protocolo de jejum correto, o corpo passa a queimar gordura corporal como fonte de energia, o que resulta em uma redução do peso corporal. Além disso, o jejum intermitente melhora a sensibilidade à insulina e o controle da glicose, o que contribui para a perda de peso.

No entanto, é importante ressaltar que a perda de peso não depende apenas do jejum intermitente. É fundamental também melhorar a alimentação, priorizando alimentos saudáveis e nutritivos. Uma dieta equilibrada e rica em nutrientes é essencial para alcançar resultados satisfatórios.

Dentre os diferentes protocolos de jejum, o mais adequado para emagrecer é aquele que se encaixa melhor no estilo de vida de cada indivíduo. É importante encontrar um protocolo que seja viável e sustentável a longo prazo, pois o emagrecimento não é apenas uma meta pontual, mas sim um estilo de vida saudável.

É válido ressaltar que o jejum intermitente deve ser praticado de forma consciente e intencional. É importante buscar orientação de um profissional da saúde antes de iniciar qualquer protocolo de jejum, especialmente se você tiver algum problema de saúde ou estiver tomando medicamentos.

Como fazer o jejum corretamente

O jejum intermitente é uma prática cada vez mais popular para melhorar a saúde e auxiliar no emagrecimento. No entanto, é importante fazer o jejum corretamente para obter os melhores resultados. Nesta seção, discutiremos algumas dicas sobre como fazer o jejum de forma adequada.

A importância de limpar a alimentação antes de iniciar o jejum

Antes de iniciar o jejum, é fundamental limpar a alimentação e priorizar alimentos saudáveis e nutritivos. Isso ajudará a preparar o corpo para o processo de jejum, promovendo uma maior queima de gordura durante o período de jejum. Evite alimentos processados, ricos em açúcar e carboidratos refinados, e opte por alimentos naturais, como carnes magras, frutas, legumes e gorduras saudáveis.

Exemplos de alimentos adequados para o jejum

Durante o período de jejum, é importante escolher alimentos que não quebrem o jejum. Alimentos como água, café, chá sem açúcar, caldo de osso, vinagre de maçã e suplementos sem calorias podem ser consumidos durante o jejum. Evite alimentos que contenham calorias, como sucos, refrigerantes e açúcares.

Dicas para evitar sintomas como náuseas e fraqueza durante o jejum

Algumas pessoas podem experimentar sintomas como náuseas e fraqueza durante o jejum. Para evitar esses sintomas, é importante beber bastante água durante o período de jejum para se manter hidratado. Além disso, consumir eletrólitos, como sódio, potássio e magnésio, pode ajudar a reduzir os sintomas de fraqueza. Se os sintomas persistirem, é recomendado interromper o jejum e procurar orientação médica.

A importância de manter um padrão alimentar de qualidade

Após o período de jejum, é fundamental manter um padrão alimentar de qualidade para obter resultados duradouros. Isso significa continuar priorizando alimentos saudáveis e nutritivos, evitar alimentos processados e ricos em açúcar, e manter uma alimentação equilibrada. Além disso, é importante ouvir o seu corpo e ajustar o jejum de acordo com as suas necessidades e objetivos.

Ao seguir essas dicas e fazer o jejum de forma correta, você poderá obter os benefícios do jejum intermitente para a saúde e o emagrecimento. Lembre-se sempre de buscar orientação de um profissional de saúde antes de iniciar qualquer protocolo de jejum, especialmente se tiver algum problema de saúde ou estiver tomando medicamentos.

Estudos científicos sobre o jejum intermitente

O jejum intermitente tem sido objeto de diversos estudos que comprovam sua eficácia para a perda de peso. Dentre os protocolos de jejum estudados, destacam-se o jejum de 16 horas, o jejum alternado e o jejum de 24 horas.

Apresentação de estudos que comprovam a eficácia do jejum intermitente para a perda de peso

Um estudo de 2018 comparou o jejum de 16 horas com a alimentação normal em adultos obesos por 12 semanas. Os resultados mostraram que o jejum de 16 horas reduziu o peso corporal em 3%, a massa gorda em 45% e a circunferência da cintura em 4%.

Outro estudo de 2014 comparou o jejum alternado com a restrição calórica de 25% em adultos com sobrepeso ou obesidade por 52 semanas. Os resultados mostraram que o jejum alternado reduziu o peso corporal em 6,8%, a massa gorda em 11,8% e a circunferência da cintura em 8,6%.

Comparação entre diferentes protocolos de jejum

Além disso, estudos têm comparado diferentes protocolos de jejum, como o jejum de 16 horas, o jejum de 18 horas, o jejum de 20 por 4 e o jejum de 24 horas. Esses estudos mostraram que todos os protocolos são eficazes para o emagrecimento, reduzindo o peso corporal, a massa gorda e a circunferência da cintura.

Benefícios do jejum intermitente para a saúde metabólica

Além da perda de peso, o jejum intermitente traz benefícios para a saúde metabólica. Estudos mostraram que o jejum intermitente melhora a sensibilidade à insulina, o controle da glicose e reduz os níveis de colesterol e triglicerídeos.

Resultados obtidos em longo prazo

Os estudos também mostraram que o jejum intermitente é uma estratégia viável e sustentável a longo prazo para o emagrecimento e melhoria da saúde. Portanto, o jejum intermitente pode ser uma opção eficaz para quem busca perder peso e melhorar sua saúde metabólica.

Riscos e cuidados no jejum intermitente

O jejum intermitente pode trazer vários benefícios para a saúde e o emagrecimento quando feito corretamente. No entanto, é importante estar ciente dos possíveis riscos e cuidados necessários ao praticar esse método. Nesta seção, discutiremos alguns pontos importantes a serem considerados.

Explicação sobre a cetoacidose e sua relação com o jejum

A cetoacidose é um estado metabólico no qual o corpo produz níveis anormalmente altos de corpos cetônicos, resultando em uma condição perigosa. No entanto, é importante ressaltar que o jejum intermitente não causa cetoacidose. A cetoacidose é mais comum em pessoas com diabetes descontrolado. Se você tem diabetes, é essencial conversar com seu médico antes de iniciar o jejum intermitente.

Esclarecimento sobre a segurança do jejum intermitente quando feito corretamente

Quando feito corretamente, o jejum intermitente é considerado seguro para a maioria das pessoas. No entanto, é importante lembrar que cada indivíduo é único e pode responder de maneira diferente ao jejum. Algumas pessoas podem experimentar sintomas como náuseas, tonturas ou fraqueza durante o jejum. Se você sentir qualquer desconforto significativo, é importante interromper o jejum e procurar orientação médica.

Possíveis sintomas durante o jejum e como lidar com eles

É comum que algumas pessoas experimentem sintomas leves durante o jejum, como fome, fadiga, dores de cabeça ou irritabilidade. Esses sintomas geralmente desaparecem à medida que o corpo se adapta ao jejum. Para lidar com esses sintomas, é importante beber bastante água, descansar adequadamente, manter-se ocupado e distraído, e consumir alimentos nutritivos e equilibrados durante a janela de alimentação.

Importância de procurar ajuda profissional, se necessário

Se você tiver algum problema de saúde existente ou estiver tomando medicamentos, é essencial consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer protocolo de jejum intermitente. Eles poderão avaliar sua condição específica e fornecer orientações personalizadas. Além disso, se você sentir sintomas graves ou prolongados durante o jejum, é importante procurar ajuda médica imediatamente.

Em resumo, o jejum intermitente pode ser uma estratégia eficaz para o emagrecimento e melhoria da saúde quando feito corretamente. No entanto, é fundamental estar ciente dos riscos potenciais e procurar orientação profissional, se necessário. Lembre-se sempre de ouvir seu corpo e ajustar o jejum de acordo com suas necessidades e objetivos individuais.

Incluindo o jejum intermitente como estilo de vida

O jejum intermitente pode ser uma estratégia eficaz para a perda de peso e melhoria da saúde quando feito corretamente. Ao tornar o jejum intermitente um hábito constante, é possível obter benefícios a longo prazo. Nesta seção, discutiremos a importância de incluir o jejum intermitente como parte do estilo de vida e daremos dicas para mantê-lo.

Explicação sobre a importância de incluir o jejum intermitente como um hábito constante

O jejum intermitente é mais do que apenas uma estratégia pontual para perda de peso. Ao incluí-lo como parte do estilo de vida, você estará adotando uma abordagem sustentável para o emagrecimento e a melhoria da saúde. Ao fazer do jejum intermitente um hábito constante, você estará dando ao seu corpo a oportunidade de se adaptar a esse padrão alimentar e colher os benefícios a longo prazo.

Comparação entre resultados pontuais e resultados a longo prazo

Muitas vezes, as pessoas buscam resultados rápidos e imediatos no emagrecimento. No entanto, é importante lembrar que o emagrecimento saudável e duradouro não acontece da noite para o dia. Ao incluir o jejum intermitente como parte do estilo de vida, você estará focando em resultados a longo prazo, que são mais sustentáveis e duradouros do que resultados pontuais.

Importância de manter uma alimentação de qualidade

O jejum intermitente por si só não é suficiente para alcançar resultados significativos no emagrecimento e na melhoria da saúde. É fundamental também manter uma alimentação de qualidade durante as janelas de alimentação. Priorizar alimentos saudáveis e nutritivos é essencial para obter melhores resultados e garantir uma nutrição adequada durante o período de jejum.

Dicas para manter o jejum intermitente como parte do estilo de vida

  • Encontre um protocolo de jejum que se encaixe melhor no seu estilo de vida e que seja viável e sustentável a longo prazo.
  • Busque orientação de um profissional de saúde antes de iniciar qualquer protocolo de jejum, especialmente se tiver algum problema de saúde ou estiver tomando medicamentos.
  • Limpe sua alimentação antes de iniciar o jejum, priorizando alimentos saudáveis e nutritivos.
  • Escolha alimentos adequados para consumir durante o período de jejum, como água, café, chá sem açúcar, caldo de osso, vinagre de maçã e suplementos sem calorias.
  • Esteja preparado para lidar com possíveis sintomas durante o jejum, como náuseas e fraqueza, bebendo bastante água e consumindo eletrólitos, se necessário.
  • Mantenha um padrão alimentar de qualidade após o período de jejum para obter resultados duradouros.
  • Esteja aberto a ajustar o jejum de acordo com suas necessidades e objetivos individuais.

Ao seguir essas dicas e tornar o jejum intermitente parte do seu estilo de vida, você estará adotando uma abordagem saudável e sustentável para o emagrecimento e a melhoria da saúde. Lembre-se sempre de buscar orientação profissional e ouvir seu corpo ao praticar o jejum intermitente.

Perguntas frequentes

Aqui estão algumas perguntas frequentes sobre o jejum intermitente:

Esclarecimento sobre dúvidas comuns relacionadas ao jejum intermitente

É comum ter dúvidas sobre o jejum intermitente, especialmente se você nunca experimentou antes. Algumas dúvidas comuns incluem: “O jejum intermitente é seguro?”, “Qual é o melhor protocolo de jejum para emagrecer?” e “Como posso evitar sintomas como dor de cabeça e fraqueza durante o jejum?”. É importante esclarecer essas dúvidas para que você possa fazer o jejum de forma adequada e obter os melhores resultados.

Abordagem dos sintomas como sede, náuseas e fraqueza durante o jejum

É normal experimentar alguns sintomas durante o jejum, como sede, náuseas e fraqueza. Esses sintomas são geralmente temporários e podem ser aliviados ao beber água suficiente e consumir eletrólitos, como sódio, potássio e magnésio. Se os sintomas persistirem ou forem graves, é importante interromper o jejum e procurar orientação médica.

Discussão sobre a quebra de jejum com alimentos específicos

Durante o jejum, é importante escolher alimentos que não quebrem o jejum. Alimentos como água, café, chá sem açúcar, caldo de osso, vinagre de maçã e suplementos sem calorias são considerados seguros para consumir durante o jejum. Evite alimentos que contenham calorias, como sucos, refrigerantes e açúcares, pois isso pode interromper o estado de jejum.

Importância de buscar ajuda profissional para um acompanhamento adequado

Embora o jejum intermitente seja considerado seguro para a maioria das pessoas, é sempre importante buscar orientação profissional antes de iniciar qualquer protocolo de jejum, especialmente se você tiver algum problema de saúde ou estiver tomando medicamentos. Um profissional de saúde poderá avaliar sua condição específica e fornecer orientações personalizadas para garantir que o jejum seja feito de forma adequada e segura.

Espero que essas perguntas frequentes tenham esclarecido algumas dúvidas comuns sobre o jejum intermitente. Lembre-se sempre de ouvir seu corpo, ajustar o jejum de acordo com suas necessidades e objetivos individuais, e buscar ajuda profissional se necessário. O jejum intermitente pode ser uma estratégia eficaz para o emagrecimento e melhoria da saúde quando feito corretamente.

Conclusão

Na conclusão desta consultoria gratuita sobre jejum intermitente, gostaríamos de incentivar você a adotar esse estilo de vida como uma forma eficaz de emagrecimento e melhoria da saúde. O jejum intermitente pode ser uma estratégia segura e viável quando aplicado corretamente e alinhado com uma alimentação de qualidade.

Agradecemos a todos os seguidores que acompanharam esta transmissão ao vivo e participaram com suas perguntas e dúvidas. Vocês são fundamentais para o sucesso deste projeto e para a disseminação de informação de qualidade sobre saúde e bem-estar.

Convidamos você a conhecer o nosso programa protagonista, onde fornecemos um curso completo com 23 aulas sobre como secar e desinchar rapidamente, além de disponibilizar ferramentas para trabalhar a gestão emocional e a relação com a comida. Para mais informações sobre como se inscrever no programa, entre em contato conosco.

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6jun
Low-Carb no Globo Repórter

Na sexta-feira 24/05/2019, o tema do Globo Repórter foi “Carboidratos”. Apesar do pouco tempo de exibição a respeito da abordagem low-carb, ficamos muito felizes pela enorme exposição do tema que certamente atingiu milhões de pessoas mundo afora. Porém, entendo que devido à grande quantidade de especialistas e personagens, o tempo de todos os envolvidos foi reduzido no programa.

Então, gostaria de aproveitar o momento para compartilhar mais sobre nossas experiências com essa abordagem tão incrível, que simplesmente envolve apenas “comer comida de verdade” e que vem melhorando a vida de muitas pessoas e ajudando a otimizar também a performance esportiva! Você tem alguma experiência com a low-carb e acha que pode ajudar mais alguém?

Deixa aqui nos comentários!

Obrigado!
2nov
Os benefícios do treinamento em jejum

Os benefícios do jejum para a saúde são indiscutíveis! Já rolou até prêmio Nobel em 2016. Mas, em relação a atividade física? Há algum benefício?

Uma revisão analisou o impacto do exercício aeróbico após o jejum noturno em comparação com a prática em estado alimentado no contexto da otimização dos benefícios para a saúde.

Viu-se que praticar atividade aeróbica após o jejum noturno uma única vez pode modular diferencialmente os aspectos do metabolismo e os comportamentos de equilíbrio energético. Isso inclui, mas não se limita a, o aumento da utilização de gordura como fonte de combustível, melhoria dos perfis lipídicos plasmáticos, ativação aumentada de vias de sinalização molecular relacionadas ao metabolismo de combustível no músculo esquelético e tecido adiposo e reduções na ingestão de energia ao longo do ciclo e um dia.

E, a partir da literatura existente, há evidências de que o exercício em jejum noturno em homens jovens e saudáveis pode melhorar as adaptações induzidas pelo treinamento no perfil metabólico do músculo esquelético e atenuar as conseqüências negativas do consumo excessivo de energia a curto prazo na tolerância à glicose comparado ao exercício em o estado alimentado.

Em relação a performance, tanto faz se treinamos em jejum ou não. Porém, treinar em jejum resulta em adaptações bastante benéficas à nossa saúde.

Fonte: https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/is-exercise-best-served-on-an-empty-stomach/A04D0203FA9EE39985F0E8E8D2162D10
3ago
NOSSA HISTÓRIA COM O JEJUM: PRÁTICA MEDICINAL

Com este 8º capítulo do #NossaHistóriaComAComida, vamos finalizando o contexto histórico para chegar aos dias atuais e revelar como essa nossa relação com o que comemos hoje relacionada à forma como evoluímos diz tanto do momento que vivemos, com índices alarmantes de obesidade, diabetes e outras enfermidades.

Mas voltemos ao jejum… já vimos a prática de jejuar como forma natural e dentro das tradições religiosas e, agora, vamos abordar o jejum como tradição de cura.

Um dos registros do uso do jejum como forma medicinal vem do pai da Medicina moderna. Entre os anos 460 e 370 a.C. (isso mesmo, ANTES DE CRISTO!), Hipócrates chegou a prescrever o jejum. Segundo historiadores, ele escreveu: “comer quando você está doente, é alimentar sua doença”.

Saltando para o período depois de Cristo (entre 46 e 120 d.C.), o escritor grego e historiador Plutarco relatou que seria melhor jejuar que utilizar remédios. Paracelso – fundador da toxicologia e considerado junto com Hipócrates e Galeno um dos Pais da Medicina ocidental moderna – também recomendou o jejum e o considerava como “o médico interior”.

Um dos fundadores dos Estados Unidos, Benjamin Franklin, acreditava que o jejum, assim como o repouso, era o melhor remédio possível. Até mesmo nos dias atuais se recomenda o jejum, mesmo que de forma indireta. Quem tem criança pequena doente já deve ter ouvido do pediatra: “Deixe ela comer o quanto e se tiver vontade. Não force”.

Jason Fung, no seu livro “O código da obesidade”, esclarece que “os seres humanos, assim como muitos animais, não comem quando adoecem. (…) O jejum é, de certa forma, um instinto”.

Mas o que tudo isso que vimos até agora tem a ver conosco e com nossos hábitos de hoje? No que isso impacta nossa saúde? É o que veremos Na sequência. Continue acompanhando o #NossaHistóriaComAComida! E se você chegou agora, clica na hashtag pra poder conferir todos os capítulos.

1ago
Nossa história com o jejum: parte 2

Nesta 7ª parte do #NossaHistóriaComAComida, seguiremos falando sobre o jejum. Já vimos que ele faz parte da nossa história evolutiva e que era praticado de uma forma natural por nossos ancestrais. Agora, veremos que jejuar também faz parte das tradições religiosas.

De forma espiritual, costuma-se jejuar como forma de purificação. Tanto Jesus quanto Buda e Maomé acreditam neste “poder” do jejum. Dentro das religiões, a prática de jejuar se desenvolveu de diferentes formas, mas todas convergem para os benefícios que ela traz ao corpo de ao espírito.

No budismo, por exemplo, é comum fazer jejum diariamente do meio-dia até a manhã do dia seguinte, podendo haver também jejuns durante dias ou semanas (é consumido apenas água). Os cristãos ortodoxos grego podem chegar a realizar vários jejuns por 180 a 200 dias no ano.

Para os muçulmanos, o jejum é praticado regularmente durante o Ramadã. Neste período, eles jejuam do nascer do sol ao pôr-do-sol durante todo o mês sagrado. Além disso, Maomé ainda incentivou o jejum de segunda a quinta de todas as semanas.

Na Bíblia Sagrada, há diversos exemplos de jejum (de 1, 3, 7 e 40 dias). Em resumo, o jejum integra basicamente as tradições de todas as grandes religiões como forma de busca espiritual, constituindo-se em uma parte fundamental das mesmas.

A estimativa, por exemplo, é que existam: 1,6 bilhões de muçulmanos no mundo, 14 milhões de mórmons (eles jejuam uma vez ao mês) e 350 milhões de budistas. Ou seja, se considerarmos os praticantes das religiões, podemos afirmar que aproximadamente ⅓ da população mundial jejua regularmente.

Já como prática medicinal, o jejum tem registro histórico desde antes de Cristo. Veremos mais detalhes na próxima parte do #NossaHistóriaComAComida.

30jul
Nossa história com o jejum: parte 1

Como vimos nas postagens anteriores do #NossaHistóriaComAComida, dois dos principais fatores que nos tornou humanos foram o domínio do fogo e o consumo da carne. Vimos também que, durante 99,5% da nossa história evolutiva, o homem viveu de caça e coleta e que nossos genes levam de 40 a 70 mil anos para se adaptar a alguma condição (alimentar).

Como nossos ancestrais comiam o que a natureza ofertava (carnes e vegetais), é óbvio que essa oferta era sempre sazonal, ou seja, em certas estações do ano, a oferta de determinado alimento poderia ser maior ou menor, chegando muitas vezes a se tornar escassa. Assim, os longos períodos sem se alimentar SEMPRE fizeram parte da nossa natureza como ser humano. Foram nessas condições que nossos ancestrais evoluíram e que nossos genes se adaptaram, caso contrário, eu não estaria escrevendo esse post e você não estaria lendo.

Cientistas acreditam que um dos principais fatores para o extermínios dos Neandertais (antecessor do Homo sapiens) foi os longos períodos de escassez alimentar – seus genes não se adaptaram.  E, há mais de 2,5 milhões de anos, nossa espécie vem praticando o jejum de forma natural, religiosa e até medicinal.

Jason Fung, em seu livro “O código da obesidade”, resume muito bem: “o corpo humano evoluiu para sobreviver a períodos episódicos de fome”. No mesmo livro, ele ainda pontua: “esse é um segredo antigo. Esse é o ciclo da vida. O jejum segue a alimentação. A alimentação segue o jejum”.

Este ciclo da vida do qual fala Fung sempre esteve presente no jejum natural de nossos ancestrais, por conta da sazonalidade dos alimentos e dos longos períodos em busca da caça. Mas, com já mencionei, também encontramos o jejum como prática religiosa comum e ainda sendo utilizado como tradição de cura. Porém, estes serão os temas dos próximos capítulos do #NossaHistóriaComAComida.
7maio
Jejum e Saúde. Algum risco?

Apesar da humanidade praticar o jejum regularmente há milhares de anos e nossos genes estarem plenamente adaptados a esta condição, ainda há um forte receio e medo sobre sua prática nos dias de hoje.

Claro! Nossos hábitos (principalmente alimentares) estão MUITO diferentes. As pessoas (hoje em dia) comem MUITO diferente do que nossos antepassados comeram. Hoje se desembala mais e descasca menos. Se come MUITO mais industrializados e menos comida de verdade.

E sabemos que a alta densidade nutricional está nos alimentos “de verdade”. Por isso, em muitos casos, o governo exige que substâncias sejam fortificadas e vendidas como alimentos.

Resumindo: esta má alimentação nutri pouco, vicia, e dá mais fome. Por isso o jejum (tão natural) é visto com medo e desconfiança.

Mas o que diz a ciência?

Abaixo seguem 7 estudos:

O jejum intermitente pode reduzir a probabilidade de adoecermos.
Fonte: https://goo.gl/pD7gkz

Jejum intermitente melhora a saúde cardiovascular.
Fonte: https://goo.gl/FwZbm6

O jejum intermitente pode prevenir doenças crônicas degenerativas.
Fonte: https://goo.gl/1uL5en

O jejum intermitente melhora o humor e a motivação.
Fonte: https://goo.gl/aqS1oU

O jejum reduz a inflamação.

“…poderia ser recomendado como estratégias comportamentais simples e efetivas para reduzir o câncer de mama e prevenir doenças crônicas.”

Fonte:https://goo.gl/FmY2yM

O jejum preserva a massa magra.
Fonte: https://goo.gl/WWOcDN

O jejum intermitente não compromete o desempenho esportivo.
Fonte: https://goo.gl/sMFazK

Talvez seja por isso que não adoeço há mais de 2 anos. 😉

Antes de fazer qualquer modificação na sua dieta, procure um profissional que se baseie em evidência.
2maio
Jejum e metabolismo?


Há uma crença bem difundida de que é preciso comer com bastante frequência, por exemplo, a cada 3 horas, E Uma das principais razões seria para manter o metabolismo acelerado.

A gente já sabe que essa afirmação (comer de 3 em 3 horas) contradiz com a forma como nossos ancestrais evoluíram, ou seja, como nossos genes estão adaptados. Mas, para muitos talvez isso não queira dizer nada.

Então vamos ver o que diz a ciência.

Neste estudo que analisou o o que acontecia (em humanos) durante 48 horas de jejum, viu-se que “durante o jejum de 48 horas houveram alterações consideráveis ​​no metabolismo basal, incluindo um aumento significativo (média de 3,6%) na taxa metabólica de repouso.“

Fonte: https://goo.gl/D7zSyS

E neste outro em que 8 homens e 8 mulheres jejuaram em dias alternados durante 22 dias, concluiu-se que “a temperatura e a taxa metabólica de repouso absoluta e relativa não foram significativamente diferentes da linha de base.”.

Fonte: https://goo.gl/vgBroU

Bem, se a afirmação de que se deve comer de 3 em 3 horas for para manter o metabolismo acelerado, hum.., a ciência prova o contrário. Ou seja, em períodos de jejum nosso metabolismo ou permanece inalterado ou tem uma leve aceleração.
30abr
Low-carb, jejum e massa muscular


Sabemos há MUITO tempo que a melhor estratégia para emagrecer é restringir o consumo de carboidratos. Os artigos comprovam isso! Veja aqui.

Mas quando se fala em low-carb e atividade física MUITOS mitos surgem. Um deles é que restringir o consumo de carboidratos e/ou praticar jejum faz com que o corpo “queime” massa muscular. Será mesmo?

Se analisarmos o contexto evolutivo, o homem SEMPRE praticou jejum de forma natural e gastava bastante energia. E, ao longo de milhares de anos nossos ancestrais evoluíram comendo pouco carboidrato. Nossos genes estão adaptados a essas conduções!

Mas o que acontece quando passamos um período longo sem nos alimentarmos? Muita coisa, claro! 🙂

Esse estudo viu que  “dois dias de jejum induziram um aumento de 5 vezes na taxa de produção de GH endógena de 24 horas”.

Fonte: https://goo.gl/8xd4mK

GH é o famoso hormônio do crescimento. E dentre suas principais funções está a de promover o anabolismo do corpo, ou seja, é peça fundamental no crescimento e desenvolvimento de todos os tecidos.

Então, em vez de perdermos massa muscular o corpo produz mais GH com o objetivo de preservar nossos músculos. E faz MUITO sentido! Afinal, se temos MUITA energia armazenada em forma de gordura, por que o corpo queimaria músculo? Seria suicídio, não é?

Este outro artigo concluiu:

“Nossos resultados sugerem que um programa de jejum intermitente em que todas as calorias são consumidas em uma janela de 8 h por dia, juntamente com treinamento de resistência, poderia melhorar alguns biomarcadores relacionados à saúde, diminuir a massa gorda e manter a massa muscular em homens treinados em resistência.”

Neste vemos que a prática regular de jejuns intermitentes (16h) associadas com treinamento de resistência não “queimou” músculo, e sim preservou.

Fonte: https://goo.gl/Naa4xM

Este outro estudo que comparou o desempenho de atletas de ultrarresistência de elite. Um grupo low-carb e outro high carb.

Veja abaixo:

“Apesar dessas diferenças marcantes no uso de combustível entre os atletas LC e HC, não houve diferenças significativas no glicogênio muscular em repouso e no nível de depleção após 180 min de corrida (-64% do pré-exercício) e 120 min de recuperação (-36% do pré-exercício).”

Conclusão:

“Comparado com atletas de ultra-endurance altamente treinados consumindo uma dieta HC, a adaptação de ceto a longo prazo resulta em taxas extraordinariamente altas de oxidação de gordura, enquanto a utilização de glicogênio muscular e padrões de repleção durante e após 3 horas são similares.”

Fonte: https://goo.gl/Hnr8uo

Este outro analisou o desempenho de atletas de ginástica artística ao praticar uma dieta cetogênica.

Conclusão:

“Apesar das preocupações de treinadores e médicos sobre os possíveis efeitos prejudiciais das dietas de baixo carboidrato no desempenho atlético e a importância bem conhecida dos carboidratos, não há dados sobre o VLCKD e o desempenho de força. O efeito inegável e repentino do VLCKD na perda de gordura pode ser útil para os atletas que competem em esportes com base na classe de peso. Nós demonstramos que o uso de VLCKD por um período de tempo relativamente curto (ou seja, 30 dias) pode diminuir o peso corporal e a gordura corporal, sem efeitos negativos no desempenho de força em atletas de alto nível.”

Fonte: https://goo.gl/ZPsjbn

Não tem nada mais natural ao nosso corpo do que consumir carboidratos de forma moderada e jejuar.

Antes de fazer qualquer modificação em sua dieta, busque a opinião de um especialista que se baseie em ciência!
16abr
É seguro praticar atividade física em jejum?

Será que praticar atividade física em jejum pode comprometer a performance?

Que a prática do jejum é segura e benéfica nós já sabemos, afinal, Yoshinori Ohsumi ganhou o prêmio Nobel de medicina de 2016 por provar seus os enormes benefícios.

E sobre atividade física? Há algum risco ou compromete o desempenho?

Eu nunca me senti bem em ter que “encher o bucho” para correr. Meus treinos e provas são sempre em jejum. Já corri algumas maratonas, meia maratonas, longões de 55km e 60km em jejum e sempre me senti ótimo!

Mas o que diz a ciência?

Este estudo analisou o efeito de 10 dias de jejum intermitente na potência anaeróbica de Wingate e o desempenho prolongado do ciclismo de alta intensidade no tempo até a exaustão.

A conclusão foi:

“O peso corporal e triglicérides foram consistentemente reduzidos no grupo FAS (p <0,01). O presente estudo sugere que o jejum intermitente deve exceder 10 dias para garantir que o desempenho de alta intensidade não se deteriore, porque esse período de tempo parece ser necessário para uma adaptação efetiva ao novo regime alimentar.”

Fonte: https://goo.gl/qqG4eT

Este outro estudo analisou os efeitos de oito semanas de alimentação com restrição de tempo (16/8) no metabolismo basal, força máxima, composição corporal, inflamação e fatores de risco cardiovascular em homens treinados em resistência.

Conclusão:

Nossos resultados sugerem que um programa de jejum intermitente em que todas as calorias são consumidas em uma janela de 8 h por dia, juntamente com treinamento de resistência, poderia melhorar alguns biomarcadores relacionados à saúde, diminuir a massa gorda e manter a massa muscular em homens treinados em resistência.

Fonte: https://goo.gl/rwLfkM

E este outro testou os efeitos do jejum intermitente no Ramadan na performance atlética: Recomendações para a manutenção de aptidão física.

Conclusão:

“Evidências atuais de pesquisas boas e bem controladas apoiam a conclusão de que atletas que mantêm a ingestão total de energia e macronutrientes, carga de treinamento, composição corporal e boa qualidade do sono provavelmente não sofrerão nenhum decréscimo substancial no desempenho durante o Ramadã. Mais pesquisas são necessárias para determinar o efeito do RIF nos eventos mais desafiadores ou protocolos de exercícios em atletas de elite competindo em ambientes extremos.”

Fonte: https://goo.gl/QWc4pJ