Cirurgia bariátrica cresceu 47% em cinco anos no Brasil! É triste! E pra ficar mais triste: metade das pessoas que reduzem o estômago voltam a ganhar peso.
O fato é que a cirurgia ataca o sintoma e não a causa. As pessoas não engordam porque comem muito. Estudos mostram que elas comem muito porque engordam. A má alimentação rica em açúcares e farináceos causa uma bagunça hormonal. E a obesidade é uma das causas.
E por que não se trata o foco do problema? Existe alguma evidência que mostre segurança e eficácia?
Vejamos:
Um estudo que fez uma intervenção de 4 semanas com a dieta cetogênica em pacientes obesos com a bariátrica agenda e teve o seguinte resultado:
Todos os 27 pacientes completaram o estudo. Foi observado decréscimos altamente significativos no peso corporal (- 10,3% nos homens; – 8,2% nas mulheres) e no volume do lobo hepático esquerdo (- 19,8%). Todos os pacientes apresentaram alta frequência de aceitabilidade e adesão no seguimento da dieta. Nenhum efeito colateral adverso foi relatado.
A dieta foi composta por 4% de carboidratos, 71% de gorduras e 25% de proteínas.
Conclusão: “Este estudo demonstra que uma dieta cetogênica pré-operatória de 4 semanas é segura e eficaz na redução do peso corporal, volume do Lobo hepático esquerdo e melhora na deficiência de micronutrientes em pacientes obesos agendados para cirurgia bariátrica”.
Sabe o que é mais intrigante?
Por que não usar a cetogênica para evitar a cirurgia?
Há (infelizmente) muito mito sobre alimentação e atividade física. Principalmente quando se relaciona o consumo de carboidratos e performance. Já sabemos que restringir o consumo de carboidratos pode otimizar a performance em atletas de resistência. E já vimos um estudo mostrando que uma dieta cetogênica não afeta o desempenho de força em ginastas de elite e não compromete o desempenho e atividades de alta intensidade (HIIT).
Agora, compartilho mais um estudo recente que analisou “os efeitos de uma dieta cetogênica de seis semanas sobre o desempenho de exercícios de curta duração e alta intensidade“.
Oito homens e sete mulheres foram aleatoriamente designados para a dieta cetogênica (KETO; n = 8) ou o grupo controle (CON; n = 7). Todos foram treinados no CrossFit por pelo menos 3 meses antes do estudo. Várias medidas de desempenho anaeróbico foram avaliadas no início e após 6 semanas.
Conclusão: “A dieta cetogênica de 6 semanas não afetou o desempenho do exercício de alta intensidade de curta duração. Nossos dados não suportam a hipótese de que dietas cetogênicas induzidas prejudicam o desempenho de atividades de natureza anaeróbica. O presente estudo foi realizado durante um período de 6 semanas, permitindo a adaptação a cetogênica; os resultados podem ser diferentes se um período de tempo mais curto for utilizados.”.
Observaram o final? Aqui: “…os resultados podem ser diferentes se um período de tempo mais curto for utilizados.”. Essa é a questão. Os estudos que mostram queda na performance são os que não “respeitam” a fase de (re)adaptação.
Antes de fazer qualquer modificação na sua dieta, procure um profissional que se baseie em evidência.
Desde meados dos anos 70 quando um estudo (manipulado e mal elaborado) associou o alto colesterol e doença cardiovascular. A história é um pouco longa, mas sua leitura é MUITO importante. Leia mais aqui.
Nosso cérebro tem apenas 2% do peso corporal, mas representa 23% do colesterol total do corpo. Claramente, o cérebro tem uma alta necessidade de colesterol, e sua insuficiência pode ser danoso para nossa saúde.
Ao longo dos anos vários estudos foram feitos para tentar corroborar a tese (de Ancel Keys) de que o alto colesterol é algo ruim, mas sem sucesso. Porém, a crença já está muito bem difundida, mesmo que muitos estudos mostrem o contrário. Que o colesterol isoladamente não é indicativo de nada.
Sempre nos preocupamos com o alto colesterol e nos foi, e ainda é, recomendando ficar de olho para que o colesterol não suba! E se subir? Remédio! Claro! Há um enorme interesse da industria farmacêutica.
Mas o que diz a ciência? Como falei acima, muitos estudos foram realizados nas últimas décadas para “provar” que precisamos ficar alertas com nosso colesterol, mas boa parte mostrou o contrário!
“A associação inversa entre colesterol total elevado e redução da mortalidade por todas as causas em idosos é devida principalmente à mortalidade não cardiovascular, especialmente entre aqueles que não são tratados com medicamentos para baixar o colesterol.” Fonte: https://goo.gl/piwKva
“O LDL-C elevado está inversamente associado à mortalidade na maioria das pessoas com mais de 60 anos. Esse achado é inconsistente com a hipótese do colesterol (isto é, que o colesterol, particularmente o LDL-C, é inerentemente aterogênico). Como os idosos com alto LDL-C vivem mais ou com mais tempo do que aqueles com LDL-C baixo, nossa análise fornece motivos para questionar a validade da hipótese do colesterol. Além disso, nosso estudo fornece a justificativa para uma reavaliação das diretrizes que recomendam a redução farmacológica do LDL-C nos idosos como um componente das estratégias de prevenção de doenças cardiovasculares.” Fonte: https://goo.gl/qTcRMS
“Melhor funcionamento da memória associado a níveis mais elevados de colesterol total e de baixa densidade em indivíduos muito idosos.” Fonte: https://goo.gl/Ah1bz9
O colesterol total baixo pode ser um marcador precoce do declínio cognitivo. Fonte: https://goo.gl/aN2NLD
Em um estudo com homens finlandeses, o colesterol dietético e o consumo de ovos foram associados com menor risco de demência e / ou doença de Alzheimer. Fonte: https://goo.gl/EtsLxx
Em idosos – 85 anos ou mais – aqueles cujos níveis séricos de colesterol aumentaram tiveram o menor risco de demência. Fonte: https://goo.gl/Pr4mvk
Mesmo entre mulheres saudáveis de meia-idade, maior colesterol total e LDL foi associado com melhor função de memória. Os autores deste estudo advertem: “Possíveis efeitos cognitivos de redução do colesterol deve ser considerado em estudos futuros de agentes hipolipemiantes.” O que isto significa é que as estatinas podem prejudicar a função cognitiva. Fonte: https://goo.gl/WNxfCn
Níveis elevados de colesterol diminuem o risco de câncer colorretal. Fonte: https://goo.gl/wfsngH
Níveis elevados de colesterol total no final da vida associada a um risco reduzido de demência. Fonte: https://goo.gl/yk6u3d
Inflamação, não o colesterol, é uma causa de doença crônica. Fonte: https://goo.gl/WwAKZL
Relatórios recentes sugeriram uma ligação entre o colesterol total sérico baixo e o risco de mortepor suicídio. Fonte: https://goo.gl/XpWH5U
Antes de fazer qualquer modificação na sua dieta, procure a opinião de um médico que se baseie em evidência!
O ovo é um dos alimentos com maior densidade nutricional que existe. E, nos últimos anos nos foi recomendado para consumi-lo com moderação por causa do colesterol. mas já se sabe que o colesterol da dieta não tem nenhuma relação com o colesterol do sangue. Veja aqui.
Quando olhamos no contexto evolutivo, por milhões de anos nossos ancestrais consumiram alimentos que a natureza ofertava (principalmente ovos). Nossos genes estão plenamente adaptados a esse alimento! Falei sobre nossa adaptação genética aqui.
Devemos consumir o ovo completo ou apenas a clara?
Um estudo que envolveu 10 homens treinados de resistência com idade média de 21 anos, com peso médio de 88 kg e 16% de gordura coporal média. Após o exercício, os participantes consumiram intrinsecamente ovos inteiros marcados com L-leucina (18 g de proteína, 17 g de gordura) ou claras de ovos (18 g de proteína, 0 g de gordura). Amostras repetidas de biópsias de sangue e músculo foram coletadas para avaliar a cinética de leucina de corpo inteiro, sinalização intramuscular e síntese de proteínas miofibrilares.
Resultado: “… a ingestão de ovos inteiros aumentou a resposta sintética da proteína miofibrilar pós-exercício em maior extensão do que a ingestão de clara de ovo”
Conclusão: “Nós mostramos que a ingestão de ovos inteiros imediatamente após o exercício resistido resultou em maior estimulação da síntese de proteínas miofibrilares do que a ingestão de clara de ovo, apesar de ser compatível com o teor de proteína em homens jovens. Nossos dados indicam que a ingestão de alimentos ricos em nutrientes e proteínas estimula diferencialmente o anabolismo muscular em comparação com alimentos ricos em proteínas.”
Há poucas décadas, uma crença se fortaleceu: a que o carboidrato é essencial para a vida e para a atividade física. Acredita-se que o carboidrato seja a principal fonte de energia para a atividade física e, sem ele, seria inviável obter performance. Com isso, olha-se a dieta cetogência com discriminação.
O principal problema nesta questão é ignorar as evidências. Talvez seja por ingenuidade. Talvez seja por resistência. É difícil mudar uma crença, eu sei. Por mais que haja uma enorme quantidade de evidências de alto nível, há resistência em acreditar. É triste.
Vamos entender mais.
O que é dieta cetogênica?
A dieta cetogêncica é baseada no baixo consumo de carboidrato. Menos de 50g por dia. Quando se pratica a cetogênica, o corpo entra em cetose nutricional, e é aí onde a mágica acontece.
Com a baixa ingestão de carboidrato, o corpo começa a oxidar a própria gordura e a gerar corpos cetônicos. Ao contrário da crença popular, corpos cetônicos são uma fonte de energia essencial em nossas células, que vem do metabolismo normal da gordura.
Funciona para emagrecer?
Para entrar em cetose, precisamos comer pouco carboidrato (low-carb) e, assim, o corpo começa a oxidar gordura. OK? Mas será que serve para emagrecer mesmo sem nos preocuparmos com calorias, porções etc.?
Sim! Postei aqui que não há estratégia melhor para emagrecer do que restringir o consumo de carboidratos.
Não é que dê mais energia, é que o consumo crônico de carboidratos inibe a cetose, logo, limitamos a oxidação de gordura. Quando restringimos o consumo de carboidratos, o corpo tem acesso a estoques MUITO mais abundantes de energia que são as gorduras.
O corpo inteiro usa cetonas de uma forma mais segura e eficaz do que a fonte de energia proveniente de carboidratos. Afinal, evoluímos milhões de anos low-carb. Se nosso corpo “sabe” trabalhar com alguma fonte de energia, essa fonte é a gordura.
E o que hoje é conhecido como a dieta cetogênica foi o tratamento número um para a epilepsia até que a “Big Pharma” chegou com seus perigosos coquetéis de drogas antiepilépticas.
Nossos órgãos e tecidos do corpo funcionam muito melhor quando usam cetonas como fonte de energia, incluindo o cérebro, o coração e o núcleo de nossos rins. Tanto o coração como o cérebro funcionam pelo menos 25% mais eficientemente com cetonas do que com açúcar no sangue.
As mitocôndrias – fábrica produtora de energia – trabalham muito melhor numa dieta cetogênica, pois são capazes de aumentar os níveis de energia de maneira estável, duradoura, eficiente e constante. Quando estamos em cetose, há um aumento na produção energética de nossas mitocôndrias, além de reduzir a produção de radicais livres prejudiciais. Isso porque as mitocôndrias são especificamente projetadas para usar gordura como energia, e quando isso acontece sua carga tóxica é diminuída.
Há quase três milhões de anos “praticamos” a cetogênica e isso nos tornou humanos. Foi o estilo de vida no qual nossos cérebros foram nutridos e evoluíram.
Apesar de parecer óbvio, muitas pessoas subestimam a importância da qualidade do sono. Sim! Uma noite bem dormida pode otimizar a performance esportiva!
Vejamos este artigo que analisou “os efeitos da extensão do sono no desempenho atlético de jogadores de basquete colegiados.“.
Onze estudantes da equipe de basquete masculino da Universidade de Stanford foram recrutados para participar do estudo.
Dentre as melhorias percebias estão:
Os indivíduos realizaram um sprint cronometrado mais rápido;
A precisão do arremesso melhorou;
Percentual de arremesso livre aumentou em 9%;
Porcentagem de acertos nos arremessos de 3 pontos aumentou em 9,2%;
Os atletas também relataram melhora nas avaliações gerais de bem-estar físico e mental durante treinos e jogos.
Conclusão:
“Melhorias nas medidas específicas do desempenho do basquetebol após a extensão do sono indicam que o sono ideal é provavelmente benéfico para alcançar o desempenho atlético máximo.”
Há uma crença bem difundida de que é preciso comer com bastante frequência, por exemplo, a cada 3 horas, E Uma das principais razões seria para manter o metabolismo acelerado.
A gente já sabe que essa afirmação (comer de 3 em 3 horas) contradiz com a forma como nossos ancestrais evoluíram, ou seja, como nossos genes estão adaptados. Mas, para muitos talvez isso não queira dizer nada.
Então vamos ver o que diz a ciência.
Neste estudo que analisou o o que acontecia (em humanos) durante 48 horas de jejum, viu-se que “durante o jejum de 48 horas houveram alterações consideráveis no metabolismo basal, incluindo um aumento significativo (média de 3,6%) na taxa metabólica de repouso.“
E neste outro em que 8 homens e 8 mulheres jejuaram em dias alternados durante 22 dias, concluiu-se que “a temperatura e a taxa metabólica de repouso absoluta e relativa não foram significativamente diferentes da linha de base.”.
Fonte: https://goo.gl/vgBroU
Bem, se a afirmação de que se deve comer de 3 em 3 horas for para manter o metabolismo acelerado, hum.., a ciência prova o contrário. Ou seja, em períodos de jejum nosso metabolismo ou permanece inalterado ou tem uma leve aceleração.
Um adulto de 80kg armazena em média 2.012 kcal em forma de glicogênio e 110.740 kcal em forma de gordura. Veja as imagens abaixo:
Por que o foco do uso energético é prioritariamente no glicogênio(carboidrato)?
Vou te responder agora! É comum focar no uso do glicogênio porque muitos atletas “bloqueiam” o acesso ao uso da gordura como substrato energético e se sentem “fracos” quando não consomem carboidratos.
E por que isso acontece?
Sempre que tiver altas concentrações de glicose no sangue, o corpo vai priorizar o seu uso. SEMPRE! Afinal, não é saudável ter muito “açúcar” no sangue, então o corpo vai “queima-lo” como substrato energético ou armazena-lo como gordura.
Então, consumir muito carboidrato cronicamente faz com que o corpo desaprenda a usar a gordura como substrato energético.
Um estudo comparou atletas adaptados a uma dieta cetogênica (pouquíssimo carboidrato) com atletas não adaptados. Os atletas adaptados conseguiram oxidar a gordura corporal MUITO mais que os não adaptados:
Veja o gráfico abaixo:
“Isso demonstra o grau em que esses atletas conseguiram se libertar da dependência de carboidratos durante o exercício de resistência, contando com suas reservas muito mais abundantes de gordura corporal.”
“A oxidação de pico de gordura foi 2 a 3 vezes maior no grupo LC (low-carb) (1,54 ± 0,18 vs 0,67 ± 0,14 g / min; P = 0,000) e ocorreu em maior porcentagem de VO2max (70,3 ± 6,3 vs 54,9 ± 7,8%; P = 0,000 ). A oxidação média de gordura durante o exercício submáximo foi 59% maior no grupo LC (1,21 ± 0,02 vs 0,76 ± 0,11 g / min; P = 0,000), correspondendo a uma maior contribuição relativa de gordura (88 ± 2 vs 56 ± 8%; P = 0,000). Apesar destas diferenças marcantes no uso de combustível entre os atletas LC e HC, não houve diferenças significativas no glicogênio muscular em repouso e no nível de depleção após 180 min de corrida (-64% do pré-exercício) e 120 min de recuperação (-36% do pré-exercício).”
Conclusão:
“Comparado com atletas de ultra-endurance altamente treinados consumindo uma dieta HC, a adaptação de ceto a longo prazo resulta em taxas extraordinariamente altas de oxidação de gordura, enquanto a utilização de glicogênio muscular e padrões de repleção durante e após 3 horas são similares.”
Fonte: https://goo.gl/Hnr8uo
E o segredo dos atletas low-carb? Já sabe, né?
É simples. Além de utilizar o glicogênio muscular da mesma maneira, tem uma capacidade MUITO MAIOR de oxidar a gordura corporal como substrato energético.
Frequentemente recebo perguntas do tipo: “Você corre maratona e ultramaratona comendo pouco carboidrato?“, “Se você come pouco carboidrato, de onde vem sua energia?“, “É possível ter boa performance comendo pouco carboidrato?” e por aí vai…
Bem, já corri algumas maratonas e ultramaratonas consumindo quase nada de carboidrato. Por exemplo, fiz o meu melhor tempo, 2:55:10, na Maratona de Boston, em 2017, consumindo pouco carboidrato; e já corri 100 km consumindo pouco carboidrato. Mas será que eu sou um um caso excepcional? Será que fui modificado geneticamente? Será que sou um caso pra ser estudado?
Vamos lá… Nossos genes levam de 40 mil a 70 mil anos pra se adaptar a algumas condições e o homem evoluiu centenas de milhares de anos comendo low carb, logo, nosso corpo funciona MUITO bem com pouco carboidrato.
A humanidade começou a consumir carboidratos em excesso do período da agricultura pra cá, há menos de 10 mil anos. É bastante tempo, mas não nesse cenário.
No contexto evolutivo é muito fácil entender, mas será que existe algum estudo de alto nível em humanos? Vou te dar uma boa notícia: sim!
Dieta cetogênica (padrão) é uma dieta com alta restrição de carboidratos, moderada em proteína e rica em gordura. Normalmente, a proporção de ingestão calórica é: 60/70% de gordura, 20/30% de proteína e 5/10% de carboidratos.
Para o estudo, foram recrutados 20 atletas (ultramaratonistas e de iron man) de elite e divididos em 2 grupos. Um grupo de 10 integrantes consumiu uma dieta baixa em carboidratos LC (10% de carboidratos, 19% de proteínas e 70% de gorduras) e o outro consumiu uma dieta rica em carboidratos HC (59% de carboidratos, 14% de proteínas e 25% de gorduras) por um período médio de 20 meses.
Só um detalhe: os ultramaratonistas competiam em provas com distâncias entre 80 e 161 km. E ainda vejo um monte de gente perguntando se é possível correr 5 km sem suplementar carboidrato. 😉
Eles realizaram um teste de exercício máximo e uma corrida de 180 minutos, em 64% do VO2max, em uma esteira para determinar as respostas metabólicas.
Resultados:
A oxidação da gordura foi de 2 a 3 vezes maior no grupo que consumiu pouco carboidrato e ocorreu uma maior porcentagem do VO2max (70,3% no grupo LC e 54,9% no HC). A oxidação média de gordura durante o exercício submáximo foi 59% maior no grupo LC. Isso significa que o grupo LC usou MUITO mais própria a gordura corporal como fonte de energia.
E sobre o glicogênio muscular? Existe uma falácia enorme de que uma dieta LC consome bastante dos músculos, não é? O estudo mostrou que não houve diferenças significativas no glicogênio muscular em repouso e no nível de depleção após 180 minutos de corrida (- 64% do pré-exercício) e 120 minutos de recuperação (- 36% do pré-exercício).
Como é sabido pelos maratonistas que praticam low carb, aquele “paredão” do km 30 de uma maratona não existe. Claro! Se nós temos uma fonte de energia praticamente inesgotável, que é a própria gordura corporal, por que não utilizá-la de forma eficiente?
A conclusão do estudo foi:
“Comparado aos atletas de ultra-resistência altamente treinados que consomem uma dieta de HC, a adaptação de cetogênica a longo prazo resulta em taxas extraordinariamente elevadas de oxidação de gordura, enquanto a utilização de glicogênio muscular e os padrões de repleção durante e após uma corrida de 3 horas são semelhantes.”