Quero provocar uma reflexão em você hoje! Para sabermos se algo realmente funciona ou não, precisamos testar, não é?! As hipóteses “eu acho que funciona” ou “eu acho que não funciona” podem até ser um ponto de partida, mas não posso ter certeza absoluta de algo sem testar ou sem que alguém já tenha testado.
Então a reflexão que proponho hoje é sobre low-carb e otimização da performance, assunto sobre o qual ainda recaem alguns mitos, que tento desmistificar compartilhando a verdade provada em diversos estudos que venho mostrando aqui ao longo do tempo. Mas você não precisa aderir à low-carb se não quiser; se você quiser continuar com seu hábito alimentar e estiver satisfeito com seus resultados, perfeito. Mas, para quem deseja otimizar a performance esportiva com low-carb e tem dúvida, eu compartilho várias evidências. E garanto: funciona comigo, funciona com várias pessoas com quem venho fazendo o trabalho de mostrar o caminho certo e com inúmeras outras ao redor do mundo.
O consumo crônico de carboidrato acaba inibindo nosso potencial para oxidar gordura para ser utilizado como fonte de energia. E a gente tem dezenas de vezes mais energia armazenada em forma de gorduras do que em forma de glicogênio, então não faz sentido algum focar só no carboidrato.
Por que estou falando isso? Porque quero comentar um dos melhores estudos que já vi. Mas antes de apresentá-lo, gostaria de dizer que precisamos ser muito críticos em relação às pesquisas divulgadas. Eu mesmo recebi recentemente um estudo falando que a performance de atletas low-carb diminuiu.
Todos sabemos, e eu já falei varias vezes, que antes da melhora nos resultados há um período de adaptação. Pois bem. Esse estudo que fala da diminuição da performance analisou os atletas por três semanas, período insuficiente para a plena adaptação. Eu, por exemplo, levei três semanas apenas para ter minha performance recuperada e só a otimizei depois de pouco mais de um mês e meio. Para se ter uma ideia, há estudos que consideram análises de meses para avaliar a otimização da performance.
Quando vemos estudos controlados com atletas plenamente adaptados com a dieta cetogênica (consumo de até 50 gramas de carboidratos/dia) comparados aos atletas que consomem um maior teor de carboidratos, os da cetogênica têm um desempenho igual ou superior em TODOS eles.
Nos estudos que não respeitam essa fase de adaptação do atleta, é claro que a performance vai cair. E tenho batido muito nessa tecla: é muito provável que o atleta que inicia na cetogênica, tenha uma queda de performance! Por isso, é importante ter um acompanhamento, seja de coach, de nutricionista… enfim, de profissionais que saibam como é esse caminho e possam dar uma orientação correta.
Voltando então ao estudo que queria falar… nele foi analisada a performance de 20 atletas de ultrarresistência e de elite. Os atletas que correm de 80km até 160km e os atletas de elite, que ficam, geralmente, no top 10 das provas que participam, foram divididos em dois grupos de dez. Um fez a dieta cetogênica (10,4% de carboidrato por dia, 69,5% gordura e 19,4% de proteína) e outro com high-carb, consumindo sua dieta padrão (59,1% de carboidrato por dia, 25% gordura e 14,4% de proteína).
Destaco que o grupo low-carb apenas foi testado após passada a fase média de adaptação, que, nesse caso, foi de vinte meses – esses atletas passaram entre 9 e 36 meses se alimentando com pouquíssimo carboidrato. Então, após essa adaptação, ambos os grupos fizeram teste de três horas em esteira. E, para a análise final, foi feita uma série de exames, inclusive coleta de sangue antes, durante e depois do teste.
O que foi constatado? Destaco aqui dois pontos:
1 – o grupo low-carb oxidou a gordura corporal de duas a três vezes mais comparado ao grupo high-carb. Ou seja, bem mais acesso aos estoques de energia em forma de gordura. Inclusive, já compartilhei outros estudos mostrando que aquilo que inibe o acesso a esses estoques é justamente o consumo crônico de carboidrato.
2 – nas análises ao final do teste, constatou-se que o glicogênio muscular ficou semelhante nos dois grupos, de baixo e alto carboidrato. E aí derruba-se o mito que se eu retiro (ou reduzo) o carboidrato da minha dieta – que pode ser uma redução de muito ou de pouco, a depender da ótica de cada um -, o corpo vai utilizar meu músculo, vai catabolizar, e eu vou perder massa muscular. Quem fala isso não tem embasamento científico, se baseia em literatura falha! Para checar qualquer afirmação que alguém te dê, veja qual foi a referência, veja se foi realmente testado, e sem seres humanos. Muitos estudos são, por exemplo, feitos apenas com observações e/ou em camundongos.
Então, em relação à performance e corrida, em especial em corridas de resistência em provas de endurance, o grupo que restringe o consumo de carboidratos, consegue oxidar a gordura corporal de duas a três vezes mais, comparado ao grupo que consome mais carboidrato e que, consequentemente, inibe o acesso aos estoques de gordura. Mesmo assim, o glicogênio muscular é semelhante antes, durante e após a prática da atividade física nos grupos com low-carb e high-carb.
O interessante desse resultado é a quebra de mitos. É como falei logo no início: pra gente saber se algo dá ou não resultado, é preciso testar! Não adianta alguém te falar que low-carb não funciona para atleta, principalmente atletas de endurance; que vai faltar energia, vai comprometer a cognição, concentração… essa afirmação vai de encontro às reais evidências científicas (esse estudo que falei é só um delas)!
E se te mostrarem algum outro estudo que aponte a queda de performance em atletas low-carb, avalie se ele foi controlado, se foi feito em humanos e qual o tempo de adaptação do atleta, porque, como já falei aqui, carboidrato causa dependência e quando o corpo se liberta dela, mil maravilhas acontecem. E nem precisa chegar na cetogênica! Consumindo carboidratos em quantidade moderada para baixa, já é possível se chegar a excelentes resultados.
