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7dez
5 motivos para se movimentar

Para muitas pessoas, praticar atividade física regularmente talvez não seja prioridade.

Mas será que se um sedentário soubesse que poderia ter evitado algum problema de saúde apenas se exercitando regularmente, não teria “ajustado” algumas prioridades?

Caso você seja sedentário, ou conhece alguém que precise se movimentar, vou te mostrar 5 estudos que vão te fazer refletir:

1 – Este estudo viu a importância de combater os comportamentos sedentários para reduzir os riscos de doenças não transmissíveis.(1)

2 – Este outro viu que o sedentarismo está fortemente associado a um alto risco de infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral.(2)

3 – Estudos mostraram que o exercício desempenha um papel importante na inibição da progressão do câncer colorretal.(3)

4 – Este estudo viu que a autoestima de jovens (que é o principal preditor da satisfação geral da vida dos adolescentes) aumenta com o nível de atividade física.(4)

5 – Este correlacionou as taxas de sobrevivência com maiores níveis de atividade física e função física em pacientes com doença renal crônica por não-diálise.(5)

Independente da atividade, o que importa é se movimentar, fortalecer o coração e a vida!

** A imagem usada é pra fazermos refletir não só sobre prioridades, mas sobre as crenças que nos limitam de irmos além. **

 
2nov
Os benefícios do treinamento em jejum

Os benefícios do jejum para a saúde são indiscutíveis! Já rolou até prêmio Nobel em 2016. Mas, em relação a atividade física? Há algum benefício?

Uma revisão analisou o impacto do exercício aeróbico após o jejum noturno em comparação com a prática em estado alimentado no contexto da otimização dos benefícios para a saúde.

Viu-se que praticar atividade aeróbica após o jejum noturno uma única vez pode modular diferencialmente os aspectos do metabolismo e os comportamentos de equilíbrio energético. Isso inclui, mas não se limita a, o aumento da utilização de gordura como fonte de combustível, melhoria dos perfis lipídicos plasmáticos, ativação aumentada de vias de sinalização molecular relacionadas ao metabolismo de combustível no músculo esquelético e tecido adiposo e reduções na ingestão de energia ao longo do ciclo e um dia.

E, a partir da literatura existente, há evidências de que o exercício em jejum noturno em homens jovens e saudáveis pode melhorar as adaptações induzidas pelo treinamento no perfil metabólico do músculo esquelético e atenuar as conseqüências negativas do consumo excessivo de energia a curto prazo na tolerância à glicose comparado ao exercício em o estado alimentado.

Em relação a performance, tanto faz se treinamos em jejum ou não. Porém, treinar em jejum resulta em adaptações bastante benéficas à nossa saúde.

Fonte: https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/is-exercise-best-served-on-an-empty-stomach/A04D0203FA9EE39985F0E8E8D2162D10
30out
Asma e atividade física

 

Será que asmático(a) pode fazer atividade física?
Bem, deixa eu contar minha experiência.

 

Sou asmático, ou pelo menos era. Desde de 2015 que não tenho uma única crise. E eu tinha crise sempre que minha garganta inflamava, quando eu ficava resfriado, quando o clima mudava rapidamente, quando eu tomava banho na chuva etc. Nunca fiquei internado, mas era frequente ir para emergência com crise durante a infância.

 

Ao longo dos anos eu fiquei sedentário e minha alimentação ficou um lixo. Claro que a asma continuou. Em 2013 eu decidi acabar com o sedentarismo e melhorar meus hábitos alimentares.

 

Em 2015, corri minhas primeiras ultramaratonas e comecei a comer comida de verdade. Desde 2015 não tenho uma única crise. Depois farei uma postagem sobre como a alimentação influencia, mas agora queria mostrar como o sedentarismo também é um fator importante.

 

Um estudo que acompanhou por 12 anos pessoas asmáticas, viu que o grupo que praticava atividade física com maior intensidade tinha maior capacidade respiratória, menos falta de ar e maior autopercepção de controle da asma.

 

E concluiu: “Este estudo destaca a importância do estilo de vida ativo e os perigos dos hábitos sedentários. Diretrizes modernas de atividade física concentram-se em atividades de maior intensidade, mas seria importante incluir atividades de baixa intensidade nessas diretrizes para uma abordagem mais holística. Mais estudos com uma análise precisa da intensidade da atividade são necessários para explorar ainda mais o efeito da atividade física em pacientes com asma.“

 

Se você tem asma e é sendentário(a). Que tal começar amanhã a se movimentar um pouco mais. 🙂

 
1jul
Exercício físico é a melhor estratégia para emagrecer?

Praticar atividade física regular controla a obesidade? Garanto que você respondeu sim sem nem duvidar, não foi?! Se respondeu, é bom rever seus conceitos. A atividade física regular é excelente para a saúde, mas sem uma alimentação correta e de verdade ela não fará nada para controlar seu peso.

Quando eu comecei a correr, em 2013, meu objetivo era deixar de ser obeso e sedentário e achava que a corrida seria a melhor estratégia para emagrecer. Hoje, sei que isso não é verdade.

Mais um exemplo disso foi dado por um estudo. Desta vez, a pesquisa ocorreu nos Estados Unidos. Lá, 24% dos 35 mil adultos pesquisados em 2017 disseram que se exercitam da forma recomendada pelo governo para o fortalecimento muscular e para os exercícios aeróbicos. Ou seja, essas pessoas fazem levantamento de peso ou outro exercício de fortalecimento ao menos duas vezes na semana, além de 75 minutos de atividades aeróbicas de alta intensidade ou 150 minutos de intensidade moderada (ou até uma combinação dos dois).

Em 2015, esse índice era de 21%. Isso significa que, em dois anos, aumentou o número de pessoas praticantes de atividades físicas regulares nos EUA.

Mas será que essas pessoas são todas saudáveis? Não. Ainda de acordo com este estudo, divulgado semana passada em matéria da Associated Press, 31% dos adultos indicaram estar obesos.

E os militares? Militar gasta MUITA energia, não é? Nos Estados Unidos, em 2001, cerca de 1,6% dos militares estava com sobrepeso. Em 2016, esse número aumentou para 7,8%, segundo dados de outra matéria pode revista especializada. Sim! O problema com sobrepeso também cresce entre os militares norte-americanos, mesmo gastando MUITA energia.

O Brasil também não fica atrás. Já vimos aqui que os brasileiros estão cada vez mais obesos, mesmo aumentando a prática de atividades físicas em seu tempo livre.

Eu ainda costumo ouvir bastante: “Ah! Você corre muito, então pode comer o que quiser!” Será mesmo? Não é bem assim que nossa fisiologia funciona. Na prática, não é isso que vemos.

Como diz o respeitado e renomado professor Tim Noakes: “Os benefícios dos exercícios são indiscutíveis. Mas se você precisa se exercitar para controlar o peso ou emagrecer, sua dieta está errada!”.

Fontes:
https://goo.gl/C3kXkj
https://goo.gl/5nLWcH
20jun
Por que estamos ficando obesos?

Ontem foi divulgado nos noticiários o resultado de uma pesquisa que mostrou que cerca de 20% dos brasileiros estão obesos e 54% estão acima do peso.

É muito triste! E o pior é que estamos nos acostumando com isso. As pessoas estão ficando cada vez mais com sobrepeso e mais doentes. E acham isso normal! Nenhum animal existe para adoecer, muito menos ter problema com sobrepeso, desde que se alimentem do que comeram durante toda a sua evolução e tenham hábitos parecidos com os dos seus (nossos) ancestrais.

O fato é que nossos hábitos estão MUITO diferentes. E estão mudando MUITO rápido. Por exemplo: estamos priorizando o consumo de alimentos nos quais nossos genes não estão tão adaptados – falei sobre adaptação genética aqui. E certamente essa é uma das causas da epidemia da obesidade no mundo.

Pois é! Os altos índices de obesidade não são “privilégio” só dos brasileiros, os estadunidenses também estão aumentando suas taxas. Nos EUA, as vendas de fast food cresceram 22,7%, de 2012 a 2017; enquanto as vendas de alimentos embalados aumentaram 8,8%.

As taxas de obesidade entre crianças norte-americanas com idades entre 2 e 5 anos aumentaram para 13,9%, em 2015 e 2016; contra 10,1% em 2007 e 2008. Já o grupo de 2 a 19 anos correspondia a 18,5% dos americanos obesos em 2015 e 2016, enquanto 5,6% eram gravemente obesos.

Triste. Muito triste!

Aqui no Brasil não é muito diferente. Inclusive, outro dado apontado na pesquisa divulgada ontem é que a obesidade vem aumentando entre os brasileiros mesmo com as pessoas praticando mais atividade física. Claro! A crença é que para emagrecer basta “se matar” na academia. Mas não é assim que funciona! Para emagrecer, o foco deve ser na alimentação de verdade!

A pesquisa mostrou que os brasileiros estão consumindo menos refrigerante (ponto!), mas a obesidade aumenta. Claro! Não adianta trocar refrigerante por suco de caixinha.  A quantidade de açúcar é praticamente a mesma!

O que está tão diferente em nossa dieta?

Já sabemos que para nossos genes se adaptarem a alguma condição, leva-se de 40 a 70 mil anos. Bem, muitos dos “alimentos” que nos dizem pra consumir são bem recentes.

Vejamos alguns gráficos:

A ingestão total de açúcar disparou nos últimos 160 anos, juntamente com a epidemia da obesidade

Fonte: Johnson RJ, et al. Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease.The American Journal of Clinical Nutrition, 2007.

Estudos controlados em humanos mostram que grandes quantidades de açúcar podem levar a sérios problemas metabólicos, incluindo resistência à insulina, síndrome metabólica, colesterol elevado e triglicérides – Veja aqui e aqui.

Estamos consumindo alimentos que estimulam a compulsão: carboidratos + gorduras

“O ambiente moderno de alimentos fornece nutrientes em doses e combinações que não existem na natureza”, escreveram os autores. “Isso contrasta fortemente com a dieta de nossos ancestrais, composta principalmente de plantas lenhosas e carne de animais crus”.

Essas descobertas podem ajudar os especialistas a entender como o sistema de recompensa contribui para o ganho de peso promovendo excessos, mesmo que a pessoa não esteja com fome. Estudos recentes destacaram o aumento das taxas de obesidade nos Estados Unidos.

Quer exemplos de alimentos ricos em carboidratos e gorduras? Biscoito recheado, sorvete, donuts, chocolate ao leite, etc.

Fonte: https://goo.gl/L6HoYz

O açúcar é tão viciante quanto a cocaína

Evidências disponíveis em humanos mostram que açúcar e doçura podem induzir recompensa e desejo que são comparáveis, ​​em magnitude, àquelas induzidas por drogas que causam dependência. No geral, esta pesquisa revelou que açúcar e recompensa doce podem não apenas substituir drogas aditivas, como a cocaína, mas podem até ser mais recompensadoras e atraentes.

O estudo mostra porque muitas pessoas podem ter dificuldade em controlar o consumo de alimentos ricos em açúcar quando continuamente expostos a eles.

Fonte: https://goo.gl/fn4gDV

Consumo de refrigerante e suco de frutas aumentou drasticamente

De todas as fontes de açúcar na dieta, as bebidas açucaradas são as piores.

Suco de fruta na verdade não é melhor … contém uma quantidade similar de açúcar como a maioria dos refrigerantes. Veja aqui.

Este estudo em crianças descobriu que cada porção diária de bebidas açucaradas está associada a um aumento de 60% no risco de obesidade.

As pessoas abandonaram as gorduras tradicionais em troca dos óleos vegetais processados

Fonte: Dr. Stephan Guyenet. The American Diet. 2012.

Quando os profissionais de saúde começaram a culpar a gordura saturada por doenças cardíacas, as pessoas abandonaram as gorduras tradicionais, como manteiga, banha e óleo de coco, em favor de óleos vegetais processados.

Óleos vegetais são ricos em ácidos graxos ômega-6, que podem contribuir para a inflamação e vários problemas quando consumidos em excesso (veja aqui e aqui).

Estes óleos são frequentemente hidrogenados, o que os torna ricos em gorduras trans. Muitos estudos mostraram que essas gorduras e óleos na verdade aumentam o risco de doenças cardíacas, mesmo que não sejam hidrogenadas (veja aqui, aqui e aqui).

Portanto, o conselho equivocado para evitar a gordura saturada e escolher óleos vegetais pode ter realmente alimentado a epidemia de doenças cardíacas.

As pessoas substituíram a manteiga saudável  pela margarina carregada com gordura trans

Outro efeito colateral da “guerra” sobre a gordura saturada foi um aumento no consumo de margarina.

Margarina foi tradicionalmente feita com óleos hidrogenados, que são ricos em gorduras trans. Muitos estudos mostram que as gorduras trans aumentam o risco de doença cardíaca (veja aqui e aqui).

O óleo de soja tornou-se uma importante fonte de calorias. O óleo vegetal é o mais consumido nos EUA.

O óleo de soja realmente forneceu 7% de calorias na dieta dos EUA no ano de 1999, o que é enorme (veja aqui)!

No entanto, a maioria das pessoas não tem a menor ideia de que estão comendo tanto óleo de soja. Na verdade, eles estão obtendo a maior parte dos alimentos processados, que geralmente têm óleo de soja adicionado a eles porque é barato.

A melhor maneira de evitar o óleo de soja (e outros ingredientes desagradáveis) é evitar os alimentos processados.

As pessoas estão comendo mais alimentos processados ​​do que nunca

Fonte:Dr. Stephan Guyenet. Fast Food, Weight Gain and Insulin Resistance. Fonte de saúde como um todo.

Este gráfico mostra como o consumo de fast foods aumentou nas últimas décadas.

Tenha em mente que, embora pareça que as pessoas ainda estão comendo a maioria de seus alimentos “em casa” – isso não leva em conta o fato de que a maioria das pessoas também esteja comendo alimentos processados ​​em casa.

As diretrizes dietéticas com baixo teor de gordura foram publicadas na mesma época em que a epidemia da obesidade começou

 

Fonte: National Center for Health Statistics (US). Health, United States, 2008: With Special Feature on the Health of Young Adults. Hyattsville (MD): National Center for Health Statistics (US); 2009 Mar. Chartbook.

As primeiras orientações dietéticas para os americanos foram publicadas no ano de 1977, quase no exato momento em que a epidemia de obesidade começou.

Claro que isso não prova nada (correlação não é igual à causa), mas faz sentido que isso possa ser mais do que apenas uma mera coincidência.

A mensagem anti-gordura essencialmente colocou a culpa na gordura saturada e colesterol (inofensivo), enquanto deu ao açúcar e aos carboidratos refinados (muito insalubre) um passe livre.

Desde que as diretrizes foram publicadas, muitos estudos maciços foram realizados sobre a dieta com baixo teor de gordura. Que não está sendo melhor na prevenção de doenças cardíacas, obesidade ou câncer do que a dieta ocidental padrão, que é tão prejudicial quanto uma dieta pode ser (veja aqui, aqui, aqui e aqui).

Por alguma razão muito estranha, ainda estamos sendo aconselhados a seguir esse tipo de dieta, apesar dos estudos mostrarem que ela é completamente ineficaz.

Qual a solução?

Coma gordura, corte carboidratos e evite lanches para reverter obesidade e diabetes do tipo 2

A própria cartilha do Fórum Nacional da Obesidade recomenda consumir mais gordura, cortar carboidratos e evitar lanches para reverter obesidade e diabetes do tipo 2.

O documento é divido em 10 “capítulos”. São eles:

  1. Comer gordura não engorda
  2. A gordura saturada não causa doença cardíaca. Laticínios com gordura integral são provavelmente protetores
  3. Os alimentos processados rotulados como “baixo teor de gordura”, “light”, “baixo colesterol” ou “comprovado para baixar o colesterol” devem ser evitados
  4. Limite o consumo de carboidratos ricos em amido e refinados para evitar e reverter o diabetes tipo 2
  5. O consumo ideal de açúcar para a saúde é ZERO
  6. Óleos vegetais devem ser evitados
  7. Parar de contar calorias. (O pensamento focado em calorias prejudicou a saúde pública)
  8. Você não pode fugir de uma dieta ruim
  9. Lanches vão fazer te engordar (vovó estava certa!)
  10. A nutrição baseada em evidências deve ser incorporada nos currículos de educação para todos os profissionais de saúde.

Baixe a cartilha aqui.

Restringir o consumo de carboidrato realmente funciona para emagrecer?

SIM! Segundo os estudos, não há estratégia mais eficaz para emagrecer do que low-carb.

No site phcuk.org (Public Health Collaboration) há um comparativo de 62 ensaios clínicos randomizados dos resultados entre uma dieta low-fat (baixa gordura) com uma low-carb (baixo carboidrato).

Resultado:

Em 53 low-carb foi superior.
Em 7 low-fat foi superior (sem diferença significativa).
Houve 2 empates.

Se separarmos apenas os estudos que tiveram resultados significativos, o placar é low-carb 31 x 0 low-fat.

Fonte: https://goo.gl/yiLUmZ

Percebem o que está tão diferente em nossa dieta? Estamos comendo cada vez menos alimentos da natureza e cada vez mais açúcares, farináceos, fast foods, substâcias com adição de açúcar, óleos vegetais e margarinas. As pessoas vêm engordando e adoecendo. NENHUMA dessas substâncias esteve tempo suficiente durante nossa história evolutiva para que nossos genes se adaptassem.

A quantidade de evidências que alertam essas questões é enorme! A quem interessa que sejamos saudáveis? A indústria alimentícia e farmacêutica é que não é.

Antes de mudar seu hábito alimentar, procure um especialista que se baseie em ciência.

Fontes:

https://goo.gl/DhAnNW
https://goo.gl/sSB2N7
https://goo.gl/xWfDBX

 
17jun
Mitos: atividade física, imunidade e suplementação de glutamina

No meio esportivo quando se fala em imunidade logo recomenda-se a suplementação de glutamina. A  glutamina é um aminoácido não essencial que tem um papel importante dentro do sistema imune. Paralelo a isso, há uma forte associação entre a prática esportiva e fragilidade no sistema imune. Como consequência, recomenda-se a suplementação de glutamina para sanar esse “problema”.

Mas, quais são as evidências? A prática desportiva realmente fragiliza nossa imunidade? A suplementação de glutamina otimiza o sistema imune em atletas?

Vejamos.

O recente estudo analisou o

Efeito da rápida perda de peso e suplementação de glutamina na imunossupressão de atletas de combate: estudo duplo-cego controlado por placebo.

23 atletas do sexo masculino foram aleatoriamente designados para receber glutamina (21 g / dia, n = 12) ou placebo (ovalbumina, n = 11) por 10 dias. 6 atletas que não perderam peso serviram como controles. Os atletas foram avaliados por 21 dias antes (-21d), 1 dia antes (-1d) e 5 dias depois (+5d) de uma competição.

Em ambos os grupos de perda de peso, a maioria dos atletas relatou sintomas do trato respiratório superior. Apenas dois atletas relataram sintomas no grupo controle. A função celular imune permaneceu inalterada durante todo o estudo, exceto por um aumento na atividade fagocítica dos neutrófilos e uma pequena alteração na atividade fagocitária de monócitos em ambos glutamina e placebo após perda de peso. A glutamina plasmática e o cortisol permaneceram inalterados ao longo do estudo. os níveis de creatina quinase foram aumentados no placebo, mas não na glutamina. A rápida perda de peso aumentou a frequência e a gravidade dos sintomas de infecção, mas isso não foi associado à depleção de glutamina no plasma nem contrariada pela suplementação de glutamina.

Conclusão:

“… o presente estudo confirmou que a rápida perda de peso leva ao aumento da frequência de sintomas de infecção. No entanto, isso não estava ligado à diminuição dos níveis de glutamina, nem a suplementação de glutamina foi capaz de neutralizar a aparente diminuição da imunidade durante a rápida perda de peso. A imunossupressão induzida pela rápida perda de peso não está relacionada aos níveis circulantes de glutamina; Portanto, a suplementação de glutamina não é benéfica para apoiar a função imunológica em atletas de combate submetidos a rápida perda de peso.”

Fonte: https://goo.gl/udM7GR

Esse estudo viu que a suplementação de glutamina não otimizou a função imunológica em atletas de combate. Mas outra questão ainda precisa ser analisada!

Será que a prática regular de atividade física está associada a fragilidade imunológica?

Uma recente revisão foi feita para analisar o que há na literatura que relacione a atividade física e imunidade.

“Desmascarando o mito da supressão imunológica induzida pelo exercício: redefinindo o impacto do exercício na saúde imunológica ao longo da vida.”

Esta revisão anula um mito que persiste há quase quatro décadas – que competir em esportes de resistência, suprime o sistema imunológico do corpo e torna os competidores mais suscetíveis a infecções.

O novo artigo feito por  pesquisadores do Departamento de Saúde da Universidade de Bath e publicado na revista Frontiers in Immunology, reinterpreta as descobertas científicas das últimas décadas e enfatiza que o exercício – em vez de fragilizar a imunidade – pode ser benéfica para saúde imune.

A revisão (detalhada) foi feita com dados publicados desde a década de 80 e se baseia em princípios fundamentais de imunologia e fisiologia do exercício, para esclarecer equívocos e interpretações errôneas que se formaram ao longo dos anos.

O autor James Turner, co-autor do estudo, acrescentou: “Dado o importante papel que o exercício tem para reduzir o risco de doença cardiovascular, câncer e diabetes tipo II, os resultados de nossa análise enfatizam que as pessoas não devem ser afastadas por medo de que Claramente, os benefícios do exercício, incluindo esportes de resistência, superam quaisquer efeitos negativos que as pessoas possam perceber. ”

Os autores sugerem que, embora um exercício extenuante em si não aumente a probabilidade de contrair uma infecção, outros fatores podem.

Primeiro, participar de qualquer evento em que haja um grande número de pessoas aumenta sua chance de infecção. Em segundo lugar, o transporte público, particularmente as viagens aéreas por longas distâncias, onde o sono é interrompido, também pode aumentar o risco de infecção. Outros fatores, como comer uma dieta inadequada, ficar com frio e úmido e estresse psicológico, têm sido associados a uma maior chance de desenvolver infecções.

Para atletas de endurance, o exercício faz com que as células imunológicas mudem de 2 maneiras. Inicialmente, durante o exercício, o número de algumas células imunes na corrente sanguínea pode aumentar dramaticamente em até 10 vezes, especialmente as “células assassinas naturais” que lidam com infecções. Após o exercício, algumas células diminuem substancialmente – às vezes caindo para níveis mais baixos do que antes do início do exercício, e isso pode durar várias horas.
No entanto, evidências fortes sugerem que isso não significa que as células foram “perdidas” ou “destruídas”, mas sim que elas se mudam para outros locais do corpo com maior probabilidade de serem infectados, como os pulmões.

Conclusão:

“Evidências contemporâneas de estudos epidemiológicos mostram que levar um estilo de vida fisicamente ativo reduz a incidência de doenças transmissíveis (por exemplo, infecções bacterianas e virais) e não transmissíveis (por exemplo, câncer), sugerindo que a competência imunológica é aumentada por exercícios regulares. No entanto, até hoje, a prática de pesquisa, o ensino acadêmico e até mesmo a promoção e a prescrição de atividades físicas continuam a considerar um mito predominante de que o exercício pode suprimir temporariamente a função imunológica. Revisamos criticamente as evidências relacionadas e concluímos que a atividade física regular e o exercício frequente são benéficos ou, no mínimo, não prejudicam a saúde imunológica. Resumimos que evidências confiáveis ​​limitadas existem para apoiar a alegação de que o exercício suprime a competência imune celular ou solúvel, o exercício por si não aumenta o risco de infecções oportunistas e exercícios podem melhorar as respostas imunes in vivo antígenos bacterianos, virais e outros. Além disso, apresentamos evidências mostrando que a atividade física regular e o exercício freqüente podem limitar ou retardar o envelhecimento imunológico. Concluímos que levar um estilo de vida ativo provavelmente será benéfico, e não prejudicial, à função imunológica, o que pode ter implicações para a saúde e a doença na velhice.”

Então, 2 “mitos” não têm fundamentação até agora. O primeiro é que a suplementação de glutamina fortaleça o sistema imunológico e o segundo é que atividades de resistência por si só fragilize o sistema imune.

O que importa, na verdade, é ter bons hábitos! Praticar atividade regularmente bem como ter uma boa alimentação.

Fontes:
https://goo.gl/FuwtxC
https://goo.gl/dS2SBh
25abr
O que atrapalha o emagrecimento? O que impede a queima de gordura?


Por que, apesar de muitas pessoas seguirem uma dieta rigorosamente não conseguem emagrecer ou emagrecem a passos lentos? E muitas vezes se esforçam demais na atividade física e aparentemente não têm o resultado esperado. Por que?

Claro que não há uma única causa para o emagrecimento e/ou ganho de peso. Porém, é importante entender que um dos principais fatores é a questão hormonal.

Vou ser objetivo, tá?

Como o corpo “gera gordura”?

O principal fator para que o nosso corpo gere gordura é o alto estímulo ao hormônio insulina. O principal macronutriente que estimula a insulina é o carboidrato.

O carboidrato que consumimos é convertido em glicose (açúcar) e sempre que houver glicose no sangue o corpo vai priorizar a utilização dessa glicose como substrato energético. Sempre!

Quando reduzimos o consumo de carboidrato nosso corpo utiliza a própria gordura corporal como substrato energético. A gordura (corporal) nada mais é do que reserva de energia.

Um estudo mostrou que o consumo de carboidratos horas antes da prática da atividade física diminuiu a capacidade de oxidar gordura como substrato energético.

Fonte: https://goo.gl/ADG7u9

Então, para quem deseja “queimar” gordura, comer carboidratos parece não ser uma boa estratégia.

Veja mais sobre a melhor dieta segundo a ciência, aqui.

Até a próxima. 😉
16abr
É seguro praticar atividade física em jejum?

Será que praticar atividade física em jejum pode comprometer a performance?

Que a prática do jejum é segura e benéfica nós já sabemos, afinal, Yoshinori Ohsumi ganhou o prêmio Nobel de medicina de 2016 por provar seus os enormes benefícios.

E sobre atividade física? Há algum risco ou compromete o desempenho?

Eu nunca me senti bem em ter que “encher o bucho” para correr. Meus treinos e provas são sempre em jejum. Já corri algumas maratonas, meia maratonas, longões de 55km e 60km em jejum e sempre me senti ótimo!

Mas o que diz a ciência?

Este estudo analisou o efeito de 10 dias de jejum intermitente na potência anaeróbica de Wingate e o desempenho prolongado do ciclismo de alta intensidade no tempo até a exaustão.

A conclusão foi:

“O peso corporal e triglicérides foram consistentemente reduzidos no grupo FAS (p <0,01). O presente estudo sugere que o jejum intermitente deve exceder 10 dias para garantir que o desempenho de alta intensidade não se deteriore, porque esse período de tempo parece ser necessário para uma adaptação efetiva ao novo regime alimentar.”

Fonte: https://goo.gl/qqG4eT

Este outro estudo analisou os efeitos de oito semanas de alimentação com restrição de tempo (16/8) no metabolismo basal, força máxima, composição corporal, inflamação e fatores de risco cardiovascular em homens treinados em resistência.

Conclusão:

Nossos resultados sugerem que um programa de jejum intermitente em que todas as calorias são consumidas em uma janela de 8 h por dia, juntamente com treinamento de resistência, poderia melhorar alguns biomarcadores relacionados à saúde, diminuir a massa gorda e manter a massa muscular em homens treinados em resistência.

Fonte: https://goo.gl/rwLfkM

E este outro testou os efeitos do jejum intermitente no Ramadan na performance atlética: Recomendações para a manutenção de aptidão física.

Conclusão:

“Evidências atuais de pesquisas boas e bem controladas apoiam a conclusão de que atletas que mantêm a ingestão total de energia e macronutrientes, carga de treinamento, composição corporal e boa qualidade do sono provavelmente não sofrerão nenhum decréscimo substancial no desempenho durante o Ramadã. Mais pesquisas são necessárias para determinar o efeito do RIF nos eventos mais desafiadores ou protocolos de exercícios em atletas de elite competindo em ambientes extremos.”

Fonte: https://goo.gl/QWc4pJ