Suplementar carboidrato NÃO melhora a performance em 10 km de natação

Será que pra nadar 10 km a suplementação de carboidratos pode melhorar a performance e/ou a percepção do esforço?

Acabou de sair do forno um artigo que responde essa pergunta.

O objetivo do estudo foi testar a eficácia da suplementação de carboidratos a cada 2,5 km, como nas provas oficiais, no desempenho, na percepção do esforço e na glicemia durante um período intermitente de 10 km de treino em nadadores de elite em águas abertas.

O curioso é que mesmos após o término do exercício, a glicemia continuou a aumentar apenas no grupo que suplementou carboidratos.

Ao final do estudo foi visto que ingestão de carboidrato não melhorou o desempenho nem afetou a percepção do esforço durante um treinamento intermitente de 10 km em nadadores de elite em águas abertas.

E o estudo concluiu que a ingestão de carboidratos não melhorou o desempenho nem afetou a percepção do esforço durante um treinamento intermitente de 10 km em nadadores de elite em águas abertas.

4 Dicas Preciosas para Emagrecer
Nas últimas décadas a gente vem vendo um número crescente de pessoas ganhando peso ou com efeito sanfona. Isso é triste. Para ajudar nessa questão, vou dar 5 dicas preciosas! Anota aí!

 

1 – Comer ovos no café da manha!

Estudos mostram que comer ovos de manhã em vez de um café da manhã à base de grãos pode ajudá-lo a ingerir menos calorias nas próximas 36 horas, além de perder mais peso e gordura corporal (12).

 

2 – Reduza o consumo de alimentos enriquecidos com açúcar

Vários estudos mostram que o consumo de açúcar (e xarope de milho com alto teor de frutose) está fortemente associado ao aumento do risco de obesidade, bem como condições como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (345).

 

Se seu objetivo é emagrecer, reduza o açúcar adicionado. É importante olhar os rótulos dos alimentos, porque mesmo os chamados alimentos saudáveis podem ser carregados com açúcares disfarçados.

 

3 – Evite carboidratos menos refinados

 

Carboidratos refinados podem aumentar rapidamente o açúcar no sangue, levando à MAIS fome, à ânsia e ao aumento da ingestão de alimentos algumas horas depois. Seu  consumo está fortemente ligado à obesidade (678).

 

4 – Durma bem

Um bom  sono é altamente subestimado, mas talvez seja tão importante quanto comer bem e se exercitar.

 

Estudos vinculam a curta duração do sono e o excesso de peso (9) e quanto maior a privação do sono, maior o sobrepeso (10).

 

Fontes:
Posso cozinhar com azeite de oliva?

O azeite de oliva é usado pela humanidade há séculos e é praticamente unânime quando se fala sobre seus benefícios independente da estratégia nutricional.

 

Porém, há controvérsias sobre seu uso na cozinha. Será que podemos cozinhar com o azeite de oliva? Ele suporta altas temperaturas? Por quanto tempo?

 

Sim! O azeite de oliva é uma excelente gordura para pratos frios E QUENTES!

 

Alguns estudos mostraram que o azeite extra-virgem precisa ser aquecido por looongos períodos (acima de 24 horas seguidas!) para que o calor o decomponha suficientemente a ponto de ser prejudicial.

 

Isso é devido ao alto teor de antioxidantes do azeite extra-virgem que protege o óleo contra danos causados pelo calor ou outros oxidantes.

 

Então, não se preocupe! Cozinhar com azeite de oliva extra-virgem de boa qualidade é totalmente seguro!

 

Fontes:
Café quente ou frio?
Que café é saudável a gente já sabe. Que é uma delícia, é indiscutível. A questão agora é: Café quente ou frio?

 

Eu gosto demais de ambos. Um café quentinho logo de manhã cedo é energizante. Um café bem gelado durante a tarde é reconfortante. 🙂

 

Sabia que a temperatura da água durante a infusão influencia o transporte de moléculas ácidas do café alterando a acidez e a atividade antioxidante do café que bebemos?

 

Um estudo mostrou que o café frio tem menos acidez e por isso, pode ser uma boa alternativa para quem sofre de sintomas gastrointestinais. Porém, nas infusões a frio, há comprometimento de importantes antioxidantes como a melanoidina, logo, os cafés quentes têm maior atividade antioxidante.

 

Observou-se também que a menor capacidade antioxidante em cafés frios pode diminuir os benefícios quimioprotetores conhecidos por estarem associados a cafés quentes.

 

Interessante, né?

 

Então, para quem deseja um café menos ácido, a infusão a frio pode ser ideal. Já pra quem deseja aproveitar ao máximo os poderes antioxidantes do café, vá no quentinho! 🙂
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A ingestão de carboidratos ou carboidratos mais proteína não melhora o desempenho durante o exercício de resistência

Nas últimas décadas a gente vem ouvindo que o carboidrato é essencial para a saúde e performance esportiva, não é? Mas não é isso o que a ciência vem mostrando.

 

Se o carboidrato não é essencial para a saúde, será que no esporte ele pode otimizar a performance?

 

Já vimos que atletas de endurance de elite que fazem cetogênica oxidam de 2 a 3 vezes mais gordura corporal comparados a atletas de que consomem muito carboidrato e a depleção do glicogênio é semelhante (1).

 

Vimos também que a cetogênica não compromete a performance de ginastas de elite(2), atletas de crossfitt (3), levantamento de peso (4) e HIIT (5) e (6).

 

Um novo estudo (7) testou três diferentes estratégias de suplementação nutricional no desempenho e recuperação muscular em um protocolo de duatlo. Um grupo suplementou carboidrato (75 g de maltodextrina), outro suplementou carboidrato + proteína (60,5g CHO + 14,5g PRO) e o terceiro foi o placebo (bebida 0 kcal).

 

Segundo o conhecimento tradicional, o pior desempenho certamente seria o placebo, não é? Mas os testes mostraram que não houve diferenças no desempenho entre os grupos e concluiu:

 

Para esportes de resistência de até 2 h de duração precedidos por uma refeição contendo 1,5 g / kg de CHO, o uso de suplementos CHO e CHO + PRO não oferece benefícios extras quando comparado a uma bebida placebo em relação ao desempenho de resistência e recuperação muscular de atletas amadores. Dado que a suplementação implica altos custos para os atletas, esta estratégia pode ser considerada fútil neste cenário, representando uma prática desnecessária para um cenário do mundo real.

 

Deslize a tela para ver os estudos.

 

Fontes:
Dieta Mediterrânea é melhor com Carne Vermelha ou Laticínios

A dieta mediterrânea é muito conhecida por ser saudável. Baseada no consumo de legumes, frutas, nozes, sementes, peixes, frutos do mar, azeite extra virgem, grãos integrais, ervas e especiarias, ela tem, no geral, baixa ingestão de aves, ovos e laticínios.

Mas e se acrescentássemos a essa dieta mais carnes vermelhas e laticínios? Será que os benefícios para a saúde se manteriam?

Foi justamente com o objetivo de avaliar o impacto da dieta mediterrânea na saúde que foram feitos dois estudos controlados, que possuem alto nível de evidência.

 

O primeiro deles adicionou mais carne vermelha magra e não processada à dieta mediterrânea, enquanto o outro incluiu um consumo maior de laticínios.

 

No estudo com mais carne, o resultado foi uma melhora em todos os parâmetros da pressão arterial. Ou seja, a conclusão foi que adultos com sobrepeso ou moderadamente obesos podem melhorar múltiplos fatores de risco para doenças cardiometabólicas com a dieta mediterrânea e o maior consumos de carnes vermelhas magras e não processadas. (1)

 

Já para o estudo que incluiu o consumo de laticínios, foram analisados dois grupos: um que ingeria de 3 a 4 porções diárias de laticínios e outro da dieta mediterrânea mas com baixo teor de gordura. (2)

 

Conclusões: ao longo de 8 semana, o grupo que consumiu mais laticínios obteve mudanças significativas nos marcadores de risco cardiovascular. Com isso, observa-se que a dieta mediterrânea suplementada com laticínios pode ser apropriada para melhorar os fatores de risco cardiovascular em pessoas com suscetíveis a doenças cardiovasculares. (2)

 

Fontes:
Laticínios, saúde e inflamação

A gente sempre ouviu que era bom evitar laticínios integrais e preferir os magros por causa, principalmente, da gordura saturada, não foi?

Eu AMO queijos. Quanto mais amarelo mais gostoso, não é? Não bebo leite porque não gosto do sabor. Porém, queijos, manteiga, creme de leite e nata não podem falta na minha casa.

Mas será que realmente os laticínios integrais são mesmo um problema pra saúde?

Estudos mostram que os laticínios parecem ter uma relação inversa com a inflamação (1, 2).

Uma revisão que envolveu 52 estudos clínicos descobriu que, na verdade, os laticínios apresentavam efeitos anti-inflamatórios significativos em pessoas com distúrbios metabólicos e que as únicas pessoas que tiveram aumento nos marcadores inflamatórios foram aquelas que tinham alergia ao leite, como era de se esperar (2).

Num outro estudo, os pesquisadores não encontraram uma ligação significativa entre as gorduras lácteas e doenças cardíacas e derrames. (3)

Então, o que a ciência vem revelando ao longo dos anos é que os alimentos lácteos integrais (sem adição de açúcar) são provavelmente protetores e que não há razão para consumir leite desnatado, queijo “magro” ou iogurte com baixo teor de gordura. Esses alimentos, no final das contas, têm menos gorduras saudáveis e mais açúcar.

Ah! Mas se você tem alergia ao leite, é melhor evitar, claro!

Fontes:
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26595359

(2) http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2014.967385

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24723079

Os benefícios do treinamento em jejum

Os benefícios do jejum para a saúde são indiscutíveis! Já rolou até prêmio Nobel em 2016. Mas, em relação a atividade física? Há algum benefício?

Uma revisão analisou o impacto do exercício aeróbico após o jejum noturno em comparação com a prática em estado alimentado no contexto da otimização dos benefícios para a saúde.

Viu-se que praticar atividade aeróbica após o jejum noturno uma única vez pode modular diferencialmente os aspectos do metabolismo e os comportamentos de equilíbrio energético. Isso inclui, mas não se limita a, o aumento da utilização de gordura como fonte de combustível, melhoria dos perfis lipídicos plasmáticos, ativação aumentada de vias de sinalização molecular relacionadas ao metabolismo de combustível no músculo esquelético e tecido adiposo e reduções na ingestão de energia ao longo do ciclo e um dia.

E, a partir da literatura existente, há evidências de que o exercício em jejum noturno em homens jovens e saudáveis pode melhorar as adaptações induzidas pelo treinamento no perfil metabólico do músculo esquelético e atenuar as conseqüências negativas do consumo excessivo de energia a curto prazo na tolerância à glicose comparado ao exercício em o estado alimentado.

Em relação a performance, tanto faz se treinamos em jejum ou não. Porém, treinar em jejum resulta em adaptações bastante benéficas à nossa saúde.

Fonte: https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/is-exercise-best-served-on-an-empty-stomach/A04D0203FA9EE39985F0E8E8D2162D10

Cafeína e atividades de resistência

Sim! Eu amo café! E, sim! Além de delicioso, existem evidências de seus efeitos positivos sobre a saúde.

 

Além de consumi-lo diariamente, esse danado também é o meu pré-treino.

 

Falando em café, saúde e pré-treino, acabou de sair uma revisão sistemática e meta-análise que avaliou o efeito da ingestão de cafeína no desempenho de resistência.

 

46 estudos foram analisados e viu-se que a cafeína tem um efeito pequeno mas evidente no desempenho de resistência quando tomado em doses moderadas (3-6 mg / kg), bem como uma melhoria geral após a ingestão da cafeína em comparação com placebo na potência média e tempo de conclusão do teste de tempo.

 

O artigo destaca: “…o fato de um atleta consumir ou não cafeína antes ou durante um evento de resistência pode ter um grande impacto nos resultados gerais. “

 

Conclusão: A cafeína pode ser usada efetivamente como uma ajuda ergogênica quando tomada em doses moderadas, como durante esportes, quando um pequeno aumento no desempenho de endurance pode levar a diferenças significativas nos posicionamentos, já que os atletas são frequentemente separados por pequenas margens.

 

Manteiga sabor churrasco?

Dia desse fui ao cinema com minha esposa e lá nos ofereceram pipoca com manteiga sabor churrasco. Claro que fiquei curioso, afinal, sempre achei que a manteiga oferecida com a pipoca no cinema fosse manteiga de verdade.

 

Obs: eu levei costela suína + café pra assistir ao filme e não pipoca. 😉

 

Fui degustar a pipoca com manteiga sabor churrasco. De fato, era bem gostosa. Pedi gentilmente ao funcionário para me mostrar a lista de ingredientes da misteriosa manteiga.

Vejamos:

 

Ingredientes: Gordura vegetal hidrogendada, aromatizante e corante beta-caroteno.

 

A gordura hidrogenada é a base da margarina. E, você sabia que o processo que hidrogena os óleos vegetais os “transformam” em gordura trans? Pois é!

 

Sobre gordura trans e óleos processados:
  • são oxidados durante o processamento de alta temperatura que cria radicais livres;
  • consumo de gorduras trans aumenta o risco de doença coronariana (1)
  • o consumo de gorduras trans afeta negativamente os níveis de colesterol – reduz as concentrações de colesterol HDL (colesterol “bom”) e aumenta as concentrações de colesterol LDL de baixa densidade (colesterol “ruim”) (2)
  • associada ao aumento do risco de câncer (3)
Só não sei a razão de “venderem” a margarina sabor churrasco como manteiga.