Ter bons hábitos é o segredo para uma boa saúde. Seja com a alimentação, com o esporte, com a família, etc. Praticar bons hábitos resulta em boa saúde. Já o estresse crônico está associado ao ganho de peso. Porém, esse não é o único fator que pode gerar aquelas gordurinhas a mais.
Entretanto, evitar o estresse, ou seja, ter hábitos relaxantes ajudam bastante na manutenção de uma boa saúde.
Explico tudo no vídeo! Assiste lá e me dá um feedback. Pode ser?
Até mais!
Como vimos nas postagens anteriores do #NossaHistóriaComAComida, dois dos principais fatores que nos tornou humanos foram o domínio do fogo e o consumo da carne. Vimos também que, durante 99,5% da nossa história evolutiva, o homem viveu de caça e coleta e que nossos genes levam de 40 a 70 mil anos para se adaptar a alguma condição (alimentar).
Como nossos ancestrais comiam o que a natureza ofertava (carnes e vegetais), é óbvio que essa oferta era sempre sazonal, ou seja, em certas estações do ano, a oferta de determinado alimento poderia ser maior ou menor, chegando muitas vezes a se tornar escassa. Assim, os longos períodos sem se alimentar SEMPRE fizeram parte da nossa natureza como ser humano. Foram nessas condições que nossos ancestrais evoluíram e que nossos genes se adaptaram, caso contrário, eu não estaria escrevendo esse post e você não estaria lendo.
Cientistas acreditam que um dos principais fatores para o extermínios dos Neandertais (antecessor do Homo sapiens) foi os longos períodos de escassez alimentar – seus genes não se adaptaram. E, há mais de 2,5 milhões de anos, nossa espécie vem praticando o jejum de forma natural, religiosa e até medicinal.
Jason Fung, em seu livro “O código da obesidade”, resume muito bem: “o corpo humano evoluiu para sobreviver a períodos episódicos de fome”. No mesmo livro, ele ainda pontua: “esse é um segredo antigo. Esse é o ciclo da vida. O jejum segue a alimentação. A alimentação segue o jejum”.
Este ciclo da vida do qual fala Fung sempre esteve presente no jejum natural de nossos ancestrais, por conta da sazonalidade dos alimentos e dos longos períodos em busca da caça. Mas, com já mencionei, também encontramos o jejum como prática religiosa comum e ainda sendo utilizado como tradição de cura. Porém, estes serão os temas dos próximos capítulos do #NossaHistóriaComAComida.
Nesta segunda parte da minha jornada #DaObesidadeAos100km, vou contar mais sobre minha mudança de hábitos alimentares. Comecei falando sobre como me descobri acima do peso, com 108kg, depois de longos anos sedentário e me alimentando mal.
Pois bem. A partir daquela manhã de 15 de janeiro de 2013, quando decidi mudar, eu cortei vários alimentos da minha “dieta” que acreditava não ser saudáveis. Como? Parando de consumir refrigerante, açúcar, fritura, gordura e massa.
Minha esposa achou uma loucura, na época. “Como assim você acorda e decide que não vai mais comer pão, macarrão e tomar refrigerante?!” Mas foi isso mesmo. Acordei. Decidi. E segui!
Quando eu decidi mudar meu estilo de vida, só queria emagrecer e deixar de ser sedentário. Passei, então, os dois primeiros meses apenas com uma dieta “equilibrada” e sem nenhuma atividade física. Eu comia, principalmente, legumes, verduras, frutas e proteínas.
Só um detalhe: perceberam que nesta minha mudança praticamente cortei inconscientemente os carboidratos processados e tentava consumir comida de verdade? Acho que, desde sempre, eu tinha um pezinho lá no low-carb.
Aí você me pergunta: “E foi fácil assim acordar e decidir por uma mudança desta magnitude?”. Não. Claro que não foi. Pelo contrário, foi difícil pra caramba. Para uma mudança desta, é preciso muita força de vontade, determinação e apoio em casa. Com essas três forças conseguimos qualquer coisa. E eu consegui!
Neste processo todo, a corrida só veio entrar um pouco depois. Não lembro a data exata, mas sei que foi no início de março de 2013, foi que eu comecei a caminhar e correr no Parque da Jaqueira, aqui no Recife.
Mas essa já é uma história para o próximo #tbt!
Como dissemos no último capítulo do #NossaHistóriaComAComida, vamos trazer nesta quinta parte da série um estudo feito, em 2000, por pesquisadores dos Estados Unidos e do Canadá com 229 populações caçadoras-coletoras.
Grau Taubes, no seu livro “Por que engordamos e o que fazer para evitar”, detalha os resultados desse estudo: “uma em cada cinco dessas 229 populações subsistia quase exclusivamente da caça e da pesca. Essas populações obtinham mais de 85% de suas calorias da carne ou do peixe; algumas obtinham 100% (…). Apenas 14% dessas populações caçadoras-coletoras obtinham mais da metade de suas calorias das plantas. Nenhuma dessas populações era exclusivamente vegetariana.”
Isso significa dizer que é possível sobreviver com um hábito alimentar quase sem a ingestão de fruta, hortaliça ou grão. Além disso, esses povos caçadores-coletores tinham uma dieta boa quantidade de proteína (19% a 35% das calorias ingeridas) e gorduras (28% a 58% das calorias). Os esquimós, como já vimos na parte 3 do #NossaHistóriaComAComida, por exemplo, chegavam a ter até 80% de suas calorias provenientes da gordura de origem animal.
Vimos também na parte 4 do #NossaHistóriaComAComida – e isso se repete com esses 229 povos pesquisados – que a maioria prefere abater animais gordos e ingerir suas partes mais gordas, como a língua, órgãos e medula óssea. Além, claro, de possuírem uma dieta pobre em carboidratos, que era proveniente apenas dos vegetais silvestres.
Mas o principal ponto é que os cereais, laticínios, óleos vegetais e açúcares que hoje fazem parte de mais de 60% da dieta tipicamente ocidental, nunca foram fonte de energia dos povos caçadores-coletores.
O que isso significa? Que o período agrícola, iniciado nos últimos 0,5% da nossa história evolutiva – ainda não teve efeito significativo na nossa genética. Evoluímos a partir do que comemos na Era Paleolítica, ou seja, nos 2,5 milhões de anos antes da agricultura.
Mas devemos lembrar ainda que, naquela época, o alimento não era algo tão facilmente disponível. Os caçadores precisavam se afastar muitos e até por vários dias para conseguir sua presa. E é aí que entra o jejum, tema na próxima postagem do #NossaHistóriaComAComida.
Link do artigo: https://goo.gl/Z39d4E
Depois de vermos como vivem os esquimós, vamos trazer nesta quarta parte do #NossaHistóriaComAComida os hábitos de povos da África e Austrália.
Na década de 1960, o médico George V. Mann estudou os massais, no Quênia, que ingeriam apenas carne, sangue e leite e que consideravam frutas e hortaliças como alimentos para vacas. Ele observou ainda que os jovens massais da casta guerreira (murran) não consumiam produtos vegetais.
Mann baseou seu trabalho, feito pela Universidade Vanderblit, na pesquisa do médico A. Gerald Shaper, que analisou a tribo dos samburus, no Norte da África do Sul, e constatou que os jovens dessa tribo chegavam a ingerir entre 2 e 7 litros de leite, dependendo da estação do ano.
Os samburus comiam cordeiro, cabrito e carne bovina de forma regular e, quando abatiam animais, chegavam a ingerir de 1,8 kg a 4,5 kg de carne gorda. Tanto para os samburus quanto para os massais, a gordura exclusivamente de origem animal constituía 60% das calorias ingeridas.
Já em 1987, a antropóloga Jennifer Isaacs analisou a alimentação de aborígenes australianos. Enquanto caçavam, distante dos acampamentos, o consumo de alimentos era basicamente cru, como uma espécie de verme do mangue, além de ovos de tartarugas, ostras e larvas comestíveis de várias mariposas.
A preferência pela gordura animal foi observada por inúmeros pesquisadores em vários povos. Inclusive, a escolha dos caçadores humanos dos animais para o abate se dava pelo período em que eles estavam mais gordos.
Além disso, nossos ancestrais preferiam comer justamente as partes mais gordas dos animais. Isso significa que comiam a gordura e as vísceras (miúdos) ao invés do tecido muscular (lombo, costela, fraldinha, acém), como somos acostumados a comer hoje.
E, ao contrário do que se possa imaginar, esses hábitos não são de uma minoria. Há estudos com mais de 200 populações caçadoras-coletoras. Mas esse é o assunto do próximo #NossaHistóriaComAComida.
Ah! E se você está achando que todo esse contexto histórico não tem nada a ver com nossa vida hoje, está completamente enganado. Siga acompanhando que você verá. Eu garanto!
Nas primeiras postagens da série #NossaHistóriaComAComida, vimos que a utilização do fogo no preparo dos alimentos e que o consumo de carne foram primordiais na nossa evolução de símios para humanos. Nesta terceira parte, vamos mostrar os hábitos de alguns povos.
A ciência, inclusive, já estudou os hábitos alimentares dos nossos ancestrais no período paleolítico. Embora haja uma crença de que a dieta era composta basicamente de plantas, a literatura científica aponta que, sempre que possível, os primeiros seres humanos consumiam entre 45% a 65% de calorias provenientes de alimentos de origem animal.
Dando um salto para nossa história recente, temos povos que continuam ingerindo basicamente alimentos crus. Entre eles estão os esquimós (inuítes), que vivem no Ártico do Canadá e que tiveram seus hábitos estudados em 1906, pelo antropólogo Vilhjalmur Stefansson.
Ele constatou que os esquimós se alimentavam basicamente de carne de foca e rena, grandes peixes como o salmão e, de vez em quando, carne de baleia, além de quase não consumirem vegetais. O cozimento era feito apenas na refeição da noite e os caçadores costumavam comer peixe fresco cru ou, caso o peixe fosse maior, comer os intestinos e guardar o restante para outra refeição. Porém, mesmo cozinhando, alguns alimentos eram preferidos crus, como é o caso da gordura das baleias.
Também era costume dos esquimós ingerir o animal inteiro, incluindo ossos, fígado e miolos. A estimativa do pesquisador é que de 70% a 80% das calorias da dieta dos esquimós vinham de gorduras – inclusive eles davam as partes mais magras da carne (o filé mignon entre elas) para os cachorros. Stefansson não viu, entre eles, nem obesidade nem doenças.
Mas não apenas os esquimós possuem uma dieta rica em gordura de origem animal. No próximo capítulo do #NossaHistóriaComAComida vamos ver os hábitos de povos da Austrália e da África.
Foto: https://goo.gl/9eiBKP
Nesta segunda parte da #NossaHistóriaComAComida vamos entender que nossa evolução humana e os hábitos alimentares de nossos ancestrais estão muito mais ligados do que podemos imaginar. Nossa “análise” pode começar pelos povos que são o elo evolutivo dos humanos para os macacos: os habilinos.
Registros apontam que, possivelmente, foram eles os que primeiro usaram facas para, por exemplo, cortar a língua dos antílopes mortos e conseguir pedaços mais generosos de carnes. Antes deles, havia os australopitecinos, mais semelhantes a chimpanzés. Após milhares de anos e cerca de dois milhões de anos atrás, é que saímos dos habilinos e passamos a ser “homem”, como o Homo erectus.
Mas o que nos ajudou nesse processo evolutivo? O que fez com que nosso corpo e nosso cérebro se afastasse cada vez mais dos macacos? Richard Wrangham nos responde isso em seu livro “Pegando Fogo: Por que cozinhar nos tornou humanos”: “Os antropólogos têm uma resposta. Segundo a visão mais aceita desde os anos 1950, houve um único ímpeto presumível: o consumo de carne”.
Esse consumo de carne fez com que os australopitecinos evoluíssem para os habilinos, porém, não apenas a carne esteve diretamente ligada à evolução para o Homo erectus, que possuía maxilares e dentes pequenos que não conseguiriam comer a carne crua dos animais. Cientistas apontam que a utilização do fogo no preparo das comidas também ajudou.
Dentro deste processo evolutivo, devemos lembrar que tanto nós quanto os seres caçadores da época paleolítica, evoluímos para buscar alimentos ricos em gorduras e açúcares, a diferença é que nossos ancestrais “lutavam” muito para encontrá-los. No entanto, ao contrário de nós, as fontes alimentares deles eram basicamente gorduras de animais e açúcares naturais de vegetais e de frutas que estivessem na estação. Mas esses hábitos mais detalhados ficarão para o próximo #NossaHistóriaComAComida.
Entender como funcionam as coisas abre nossas mentes e nos possibilita compreender, inclusive, nossos próprios comportamentos. Com a alimentação não é diferente. Por isso, decidi falar um pouco sobre #NossaHistóriaComAComida em uma série de portagens.
Antes de começar, precisamos ter em mente uma informação importantíssima trazida pelo Dr. David Perlmutter, no livro “A Dieta da Mente”: precisa-se de 40 mil a 70 mil anos para ocorrerem as alterações genéticas que levam a nos adaptarmos a uma mudança alimentar de forma significativa.
O que isso quer dizer? Que várias mudanças comportamentais foram acontecendo ao longo dos anos até nosso organismo “acostumar-se” a viver como vivemos hoje, nos distanciando tanto de nossos ancestrais.
Há uma espécie de consenso científico que o fogo foi definitivamente controlado 200 mil anos atrás e que, por volta desta mesma época, passou a ser usado para o cozimento. A partir daí, muita coisa mudou. Inclusive, o “controle” do fogo teve um significativo grau de importância em nosso desenvolvimento como sociedade.
Após o cozimento, houve toda uma mudança social. O alimento passou a ser mais macio, logo, era possível se comer mais em menos tempo. Com isso, houve alteração no dia de trabalho, já que possibilitou mais tempo livre.
É um ciclo: a busca por comida nos leva a um processo evolutivo, que afeta a sociedade; enquanto que as mudanças sociais alteram a qualidade da alimentação. Hoje, vemos um mundo com hábitos alimentares muito diferentes daqueles com os quais nossos ancestrais evoluíram milhões de anos – hábitos estes que interferem diretamente em nossa saúde.
Mas se a descoberta do fogo nos levou a uma evolução tão rápida, como viviam e o que comiam os nossos ancestrais? Bom, esse já é o tema da próxima parte da #NossaHistóriaComAComida.
Decidi fazer um #tbt diferente, aproveitando que muitos chegaram por aqui há pouco tempo e talvez não conheçam minha história de emagrecimento definitivo e otimização da performance nas corridas após a low-carb. Aliás, até mesmo quem me acompanha há mais tempo, pode não saber da minha jornada completa.
Sendo assim, vamos começar a primeira parte #DaObesidadeAos100km.
Em 2002, aos 20 anos, pouco depois de começar a namorar minha esposa, eu pesava 78kg – um pouco mais dos meus atuais 71kg/72kg. Mas, ao longo de 11 anos, me tornei sedentário e não me alimentava bem. Sabe como é, relacionamento estável, vida profissional começando… acabamos relaxando totalmente!
Porém, eu nunca havia sido sedentário. Ao longo de toda a minha vida, sempre pratiquei algum esporte (judô, futsal, futebol, basquete, handebol) e procurava me alimentar da melhor forma possível. Mas, ao longo dos anos, não sei como, me perdi de mim mesmo!
Com isso, já não tinha a mesma disposição de antes, não dormia tão bem, me irritava mais facilmente, vivia cansado. E isso tudo me incomodava, mas eu permanecia no ciclo vicioso de refrigerantes, fast foods, doces e afins.
Até que, em dezembro de 2012, saí para comprar uma calça para as festas de fim de ano e, nas três primeiras lojas que fui, nem o maior tamanho disponível me serviu. Isso me assustou muito! Então, pensei: “Preciso mudar!”
Em 15 de janeiro de 2013, de uma hora para outra eu disse para minha esposa (já havíamos casado): “Preciso mudar meu hábito alimentar e vou começar agora!”.
Parece mentira ou coisa de doido, né?! Mas foi assim mesmo. Eu tinha chegado ao meu maior peso: 108kg, e não podia deixar isso evoluir.
Esse foi meu primeiro passo e, naquele dia, começou a minha mudança. Por sorte minha, sempre contei com o apoio de minha família, principalmente da minha esposa.
Continua no próximo #tbt…
Apesar de já termos visto MUITOS artigos aqui no blog (veja aqui, aqui, e aqui) é normal que pessoas ainda sintam certa desconfiança por não ver atletas de elite que restrinja o consumo de carboidratos e tenham boa performance.
Apesar de já termos visto MUITOS artigos aqui no blog (veja aqui, aqui, e aqui), é normal que pessoas ainda sintam certa desconfiança por não verem atletas de elite que restrinjam o consumo de carboidratos e tenham boa performance.
Hoje trarei um! 🙂
Quando se fala em low-carb e performance, Zach Bitter é certamente um dos grandes nomes. Ele é “apenas” o recordista norte americano das 100 milhas (160 km) com 11 horas, 40 minutos e 55 segundos. Ele correu os 160 km num pace médio de 4’23″/km (13,7 km/hora).
Zach Bittar tem treinado e corrido para ultramaratonas desde 2010, tendo completado mais de 40 provas de longa distância de todos os tipos, como provas em estrada, pista, trilha e montanha. Ele competiu em três mundiais de 100 km, ganhou três campeonatos nacionais e detém os recordes mundial e americano. Como treinador, treinou um conjunto diversificado de atletas de todo o planeta e é especialmente conhecido como um dos principais defensores da dieta de metabolização otimizada de gordura.
Ele adota uma alimentação de alta restrição de carboidrato em seu cotidiano e em fases de treinos. Porém, pelo que vi, ele faz ciclos (o que também faço). Em certa fase da preparação o consumo de carboidratos é aumentado (mas ainda mantendo low-carb – menos de 100 gramas por dia).
Recortei alguns prints de sites falando sobre sua alimentação. Veja abaixo:
“O que é ainda mais surpreendente, porém, é que Bitter treina e compete quase sem carboidratos. Às vezes, os carboidratos respondem por apenas 5% de sua dieta – e Bitter insiste que até mesmo os detentores de recordes de não-endurance podem fazer o mesmo.”
“Enquanto está em fase de treinamento competitivo, o macronutriente primário de Bitter é a gordura. Durante as semanas de treinamento de pico, ele aumenta a ingestão de carboidratos, mas seu foco principal é chegar à corrida com um alto nível de adaptação da gordura.”
“Em treinos e na vida cotidiana, eu uso uma abordagem mais High Fat (mais gordura) e uso low-carb (menos carboidratos) estrategicamente para que meu corpo esteja mais acostumado a otimizar a gordura. Então, no dia da corrida, trago os carboidratos de volta, mas não preciso usar tantos.”
É importante reforçar que os atletas que fazem seu corpo depender do carboidrato, quando iniciam com a low-carb, sentem queda na performance por alguns dias. Isso acontece porque o corpo está com a capacidade “atrofiada” de acessar os estoques de gordura. Após algumas semanas (e com acompanhamento especializado), a adaptação acontece e a capacidade de acessar os estoques de gordura é otimizada.
Será que os atletas de endurance precisam fazer low-carb? Não!
Será que os atletas de endurance podem otimizar a performance com low-carb? Certamente!