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29jun
Qual é o segredo do sucesso?

O que é sucesso pra você? Talvez seja ter saúde, ter uma conta bancária generosa, estar no peso ideal, ter um relacionamento estável, conquistar o objetivo desejado na sua prova alvo ou tudo isso junto!

O fato é que o significado de sucesso é bem particular. O que é ter sucesso pra mim talvez seja completamente diferente do que é pra você. Porém, para chegar ao sucesso existe um segredo. E o melhor, há um artigo que documenta isso!

O artigo – que é uma meta-análise – estudou 225 artigos compreendendo mais de 275.000 participantes. O estudo pesquisou as seguintes categorias: vida no trabalho, relações sociais, saúde, percepção de si e dos outros, sociabilidade e atividade, simpatia e cooperação, comportamento pró-social, bem-estar físico e enfrentamento e, finalmente, solução de problemas e criatividade.

E as pessoas de sucesso nas categorias acima têm uma coisa em comum: a felicidade. Elas são mais otimistas, positivas, confiantes etc., e demonstram emoções positivas.

Os autores sugerem dois pontos que justificam o sucesso das pessoas felizes:

  1. As pessoas felizes experimentam humor positivo e têm uma maior probabilidade de trabalhar ativamente em direção a novos objetivos enquanto experimentam esses humores;
  2. As pessoas felizes estão de posse de habilidades e recursos do passado, que construíram ao longo do tempo durante os agradáveis ​​momentos anteriores.

 

Apesar do artigo não mostrar causalidade, nele é visto que os resultados bem-sucedidos são causados pela felicidade e não se correlacionam.

Então, gostaria de saber se você se percebe como uma pessoa “de sucesso” e/ou se é uma pessoa feliz?

Reforço: o estudo mostra uma forte relação entre felicidade e sucesso. E mais: a felicidade precede o sucesso. Então, o pensamento que o sucesso leva a felicidade vai na contramão (literalmente) deste imenso estudo.

Talvez você esteja se perguntando: Como ser feliz?

Eu te respondo com outras perguntas:

  • O que te faz feliz?
  • Você “pratica felicidade” regularmente?
  • Você faz o que gosta?
  • Você convive com quem gosta?
  • Você foca no lado positivo ou negativo das situações?
  • Você procura soluções ou destaca os obstáculos?
  • Você demonstra afeto?
  • Você tem um momento só seu?
  • Feche os olhos e se imagine feliz. O que você está fazendo?
  • O que te faria acordar todos os dias disposto(a) realizar suas tarefas diárias?

Pare uns minutos e reflita. Tenho certeza que encontrará a resposta e, com ela, o segredo para ser uma pessoa mais feliz e de sucesso.

Fonte: Lyubomirsky, S., King, L., & Diener, E. (2005). The Benefits of Frequent Positive Affect: Does Happiness Lead to Success? Psychological Bulletin, 131(6), 803-855.
23jun
REVIEW: SKECHERS GOMEB SPEED 5

Enfim! Consegui testar o incrível GOMEB Speed 5!

Usei bastante o GOMEB Speer 3 e o GOMEB Speer 3 2016. A verão 4 não foi lançada no Brasil e, recentemente chegou a versão 5.

Fiz 3 testes com o Speed 5, e foi assim:

  • 10 km em 39 minutos;
  • 9,99 km em 38 minutos;
  • 10 km em 40 minutos.

Se for pra testar, que seja teste mesmo! 🙂

Seu valor no mercado é R$ 599,99.

Veja minhas opiniões e treinos no vídeo.

Se você tiver alguma dúvida ou sugestão me avisa, tá?

Abraço e até a próxima.
20jun
Por que estamos ficando obesos?

Ontem foi divulgado nos noticiários o resultado de uma pesquisa que mostrou que cerca de 20% dos brasileiros estão obesos e 54% estão acima do peso.

É muito triste! E o pior é que estamos nos acostumando com isso. As pessoas estão ficando cada vez mais com sobrepeso e mais doentes. E acham isso normal! Nenhum animal existe para adoecer, muito menos ter problema com sobrepeso, desde que se alimentem do que comeram durante toda a sua evolução e tenham hábitos parecidos com os dos seus (nossos) ancestrais.

O fato é que nossos hábitos estão MUITO diferentes. E estão mudando MUITO rápido. Por exemplo: estamos priorizando o consumo de alimentos nos quais nossos genes não estão tão adaptados – falei sobre adaptação genética aqui. E certamente essa é uma das causas da epidemia da obesidade no mundo.

Pois é! Os altos índices de obesidade não são “privilégio” só dos brasileiros, os estadunidenses também estão aumentando suas taxas. Nos EUA, as vendas de fast food cresceram 22,7%, de 2012 a 2017; enquanto as vendas de alimentos embalados aumentaram 8,8%.

As taxas de obesidade entre crianças norte-americanas com idades entre 2 e 5 anos aumentaram para 13,9%, em 2015 e 2016; contra 10,1% em 2007 e 2008. Já o grupo de 2 a 19 anos correspondia a 18,5% dos americanos obesos em 2015 e 2016, enquanto 5,6% eram gravemente obesos.

Triste. Muito triste!

Aqui no Brasil não é muito diferente. Inclusive, outro dado apontado na pesquisa divulgada ontem é que a obesidade vem aumentando entre os brasileiros mesmo com as pessoas praticando mais atividade física. Claro! A crença é que para emagrecer basta “se matar” na academia. Mas não é assim que funciona! Para emagrecer, o foco deve ser na alimentação de verdade!

A pesquisa mostrou que os brasileiros estão consumindo menos refrigerante (ponto!), mas a obesidade aumenta. Claro! Não adianta trocar refrigerante por suco de caixinha.  A quantidade de açúcar é praticamente a mesma!

O que está tão diferente em nossa dieta?

Já sabemos que para nossos genes se adaptarem a alguma condição, leva-se de 40 a 70 mil anos. Bem, muitos dos “alimentos” que nos dizem pra consumir são bem recentes.

Vejamos alguns gráficos:

A ingestão total de açúcar disparou nos últimos 160 anos, juntamente com a epidemia da obesidade

Fonte: Johnson RJ, et al. Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease.The American Journal of Clinical Nutrition, 2007.

Estudos controlados em humanos mostram que grandes quantidades de açúcar podem levar a sérios problemas metabólicos, incluindo resistência à insulina, síndrome metabólica, colesterol elevado e triglicérides – Veja aqui e aqui.

Estamos consumindo alimentos que estimulam a compulsão: carboidratos + gorduras

“O ambiente moderno de alimentos fornece nutrientes em doses e combinações que não existem na natureza”, escreveram os autores. “Isso contrasta fortemente com a dieta de nossos ancestrais, composta principalmente de plantas lenhosas e carne de animais crus”.

Essas descobertas podem ajudar os especialistas a entender como o sistema de recompensa contribui para o ganho de peso promovendo excessos, mesmo que a pessoa não esteja com fome. Estudos recentes destacaram o aumento das taxas de obesidade nos Estados Unidos.

Quer exemplos de alimentos ricos em carboidratos e gorduras? Biscoito recheado, sorvete, donuts, chocolate ao leite, etc.

Fonte: https://goo.gl/L6HoYz

O açúcar é tão viciante quanto a cocaína

Evidências disponíveis em humanos mostram que açúcar e doçura podem induzir recompensa e desejo que são comparáveis, ​​em magnitude, àquelas induzidas por drogas que causam dependência. No geral, esta pesquisa revelou que açúcar e recompensa doce podem não apenas substituir drogas aditivas, como a cocaína, mas podem até ser mais recompensadoras e atraentes.

O estudo mostra porque muitas pessoas podem ter dificuldade em controlar o consumo de alimentos ricos em açúcar quando continuamente expostos a eles.

Fonte: https://goo.gl/fn4gDV

Consumo de refrigerante e suco de frutas aumentou drasticamente

De todas as fontes de açúcar na dieta, as bebidas açucaradas são as piores.

Suco de fruta na verdade não é melhor … contém uma quantidade similar de açúcar como a maioria dos refrigerantes. Veja aqui.

Este estudo em crianças descobriu que cada porção diária de bebidas açucaradas está associada a um aumento de 60% no risco de obesidade.

As pessoas abandonaram as gorduras tradicionais em troca dos óleos vegetais processados

Fonte: Dr. Stephan Guyenet. The American Diet. 2012.

Quando os profissionais de saúde começaram a culpar a gordura saturada por doenças cardíacas, as pessoas abandonaram as gorduras tradicionais, como manteiga, banha e óleo de coco, em favor de óleos vegetais processados.

Óleos vegetais são ricos em ácidos graxos ômega-6, que podem contribuir para a inflamação e vários problemas quando consumidos em excesso (veja aqui e aqui).

Estes óleos são frequentemente hidrogenados, o que os torna ricos em gorduras trans. Muitos estudos mostraram que essas gorduras e óleos na verdade aumentam o risco de doenças cardíacas, mesmo que não sejam hidrogenadas (veja aqui, aqui e aqui).

Portanto, o conselho equivocado para evitar a gordura saturada e escolher óleos vegetais pode ter realmente alimentado a epidemia de doenças cardíacas.

As pessoas substituíram a manteiga saudável  pela margarina carregada com gordura trans

Outro efeito colateral da “guerra” sobre a gordura saturada foi um aumento no consumo de margarina.

Margarina foi tradicionalmente feita com óleos hidrogenados, que são ricos em gorduras trans. Muitos estudos mostram que as gorduras trans aumentam o risco de doença cardíaca (veja aqui e aqui).

O óleo de soja tornou-se uma importante fonte de calorias. O óleo vegetal é o mais consumido nos EUA.

O óleo de soja realmente forneceu 7% de calorias na dieta dos EUA no ano de 1999, o que é enorme (veja aqui)!

No entanto, a maioria das pessoas não tem a menor ideia de que estão comendo tanto óleo de soja. Na verdade, eles estão obtendo a maior parte dos alimentos processados, que geralmente têm óleo de soja adicionado a eles porque é barato.

A melhor maneira de evitar o óleo de soja (e outros ingredientes desagradáveis) é evitar os alimentos processados.

As pessoas estão comendo mais alimentos processados ​​do que nunca

Fonte:Dr. Stephan Guyenet. Fast Food, Weight Gain and Insulin Resistance. Fonte de saúde como um todo.

Este gráfico mostra como o consumo de fast foods aumentou nas últimas décadas.

Tenha em mente que, embora pareça que as pessoas ainda estão comendo a maioria de seus alimentos “em casa” – isso não leva em conta o fato de que a maioria das pessoas também esteja comendo alimentos processados ​​em casa.

As diretrizes dietéticas com baixo teor de gordura foram publicadas na mesma época em que a epidemia da obesidade começou

 

Fonte: National Center for Health Statistics (US). Health, United States, 2008: With Special Feature on the Health of Young Adults. Hyattsville (MD): National Center for Health Statistics (US); 2009 Mar. Chartbook.

As primeiras orientações dietéticas para os americanos foram publicadas no ano de 1977, quase no exato momento em que a epidemia de obesidade começou.

Claro que isso não prova nada (correlação não é igual à causa), mas faz sentido que isso possa ser mais do que apenas uma mera coincidência.

A mensagem anti-gordura essencialmente colocou a culpa na gordura saturada e colesterol (inofensivo), enquanto deu ao açúcar e aos carboidratos refinados (muito insalubre) um passe livre.

Desde que as diretrizes foram publicadas, muitos estudos maciços foram realizados sobre a dieta com baixo teor de gordura. Que não está sendo melhor na prevenção de doenças cardíacas, obesidade ou câncer do que a dieta ocidental padrão, que é tão prejudicial quanto uma dieta pode ser (veja aqui, aqui, aqui e aqui).

Por alguma razão muito estranha, ainda estamos sendo aconselhados a seguir esse tipo de dieta, apesar dos estudos mostrarem que ela é completamente ineficaz.

Qual a solução?

Coma gordura, corte carboidratos e evite lanches para reverter obesidade e diabetes do tipo 2

A própria cartilha do Fórum Nacional da Obesidade recomenda consumir mais gordura, cortar carboidratos e evitar lanches para reverter obesidade e diabetes do tipo 2.

O documento é divido em 10 “capítulos”. São eles:

  1. Comer gordura não engorda
  2. A gordura saturada não causa doença cardíaca. Laticínios com gordura integral são provavelmente protetores
  3. Os alimentos processados rotulados como “baixo teor de gordura”, “light”, “baixo colesterol” ou “comprovado para baixar o colesterol” devem ser evitados
  4. Limite o consumo de carboidratos ricos em amido e refinados para evitar e reverter o diabetes tipo 2
  5. O consumo ideal de açúcar para a saúde é ZERO
  6. Óleos vegetais devem ser evitados
  7. Parar de contar calorias. (O pensamento focado em calorias prejudicou a saúde pública)
  8. Você não pode fugir de uma dieta ruim
  9. Lanches vão fazer te engordar (vovó estava certa!)
  10. A nutrição baseada em evidências deve ser incorporada nos currículos de educação para todos os profissionais de saúde.

Baixe a cartilha aqui.

Restringir o consumo de carboidrato realmente funciona para emagrecer?

SIM! Segundo os estudos, não há estratégia mais eficaz para emagrecer do que low-carb.

No site phcuk.org (Public Health Collaboration) há um comparativo de 62 ensaios clínicos randomizados dos resultados entre uma dieta low-fat (baixa gordura) com uma low-carb (baixo carboidrato).

Resultado:

Em 53 low-carb foi superior.
Em 7 low-fat foi superior (sem diferença significativa).
Houve 2 empates.

Se separarmos apenas os estudos que tiveram resultados significativos, o placar é low-carb 31 x 0 low-fat.

Fonte: https://goo.gl/yiLUmZ

Percebem o que está tão diferente em nossa dieta? Estamos comendo cada vez menos alimentos da natureza e cada vez mais açúcares, farináceos, fast foods, substâcias com adição de açúcar, óleos vegetais e margarinas. As pessoas vêm engordando e adoecendo. NENHUMA dessas substâncias esteve tempo suficiente durante nossa história evolutiva para que nossos genes se adaptassem.

A quantidade de evidências que alertam essas questões é enorme! A quem interessa que sejamos saudáveis? A indústria alimentícia e farmacêutica é que não é.

Antes de mudar seu hábito alimentar, procure um especialista que se baseie em ciência.

Fontes:

https://goo.gl/DhAnNW
https://goo.gl/sSB2N7
https://goo.gl/xWfDBX

 
18jun
COLESTEROL: 12 artigos que você deveria conhecer

Desde meados dos anos 70 quando um estudo (manipulado e mal elaborado) associou o alto colesterol e doença cardiovascular. A história é um pouco longa, mas sua leitura é MUITO importante. Leia mais aqui.

Nosso cérebro tem apenas 2% do peso corporal, mas representa 23% do colesterol total do corpo. Claramente, o cérebro tem uma alta necessidade de colesterol, e sua insuficiência pode ser danoso para nossa saúde.

Ao longo dos anos vários estudos foram feitos para tentar corroborar a tese (de Ancel Keys) de que o alto colesterol é algo ruim, mas sem sucesso. Porém, a crença já está muito bem difundida, mesmo que muitos estudos mostrem o contrário. Que o colesterol isoladamente não é indicativo de nada.

Sempre nos preocupamos com o alto colesterol e nos foi, e ainda é, recomendando ficar de olho para que o colesterol não suba! E se subir? Remédio! Claro! Há um enorme interesse da industria farmacêutica.

Mas o que diz a ciência? Como falei acima, muitos estudos foram realizados nas últimas décadas para “provar” que precisamos ficar alertas com nosso colesterol, mas boa parte mostrou o contrário!

Separei 12 estudos que você precisa conhecer:

  1. Maior colesterol está associado a uma vida mais longa.
    Fonte: https://goo.gl/5M8Yqj
  2. “A associação inversa entre colesterol total elevado e redução da mortalidade por todas as causas em idosos é devida principalmente à mortalidade não cardiovascular, especialmente entre aqueles que não são tratados com medicamentos para baixar o colesterol.”
    Fonte: https://goo.gl/piwKva
  3. “O LDL-C elevado está inversamente associado à mortalidade na maioria das pessoas com mais de 60 anos. Esse achado é inconsistente com a hipótese do colesterol (isto é, que o colesterol, particularmente o LDL-C, é inerentemente aterogênico). Como os idosos com alto LDL-C vivem mais ou com mais tempo do que aqueles com LDL-C baixo, nossa análise fornece motivos para questionar a validade da hipótese do colesterol. Além disso, nosso estudo fornece a justificativa para uma reavaliação das diretrizes que recomendam a redução farmacológica do LDL-C nos idosos como um componente das estratégias de prevenção de doenças cardiovasculares.”
    Fonte: https://goo.gl/qTcRMS
  4. “Melhor funcionamento da memória associado a níveis mais elevados de colesterol total e de baixa densidade em indivíduos muito idosos.”
    Fonte: https://goo.gl/Ah1bz9
  5. O colesterol total baixo pode ser um marcador precoce do declínio cognitivo.
    Fonte: https://goo.gl/aN2NLD
  6. Em um estudo com homens finlandeses, o colesterol dietético e o consumo de ovos foram associados com menor risco de demência e / ou doença de Alzheimer.
    Fonte: https://goo.gl/EtsLxx
  7. Em idosos – 85 anos ou mais – aqueles cujos níveis séricos de colesterol aumentaram tiveram o menor risco de demência.
    Fonte: https://goo.gl/Pr4mvk
  8. Mesmo entre mulheres saudáveis de meia-idade, maior colesterol total e LDL foi associado com melhor função de memória. Os autores deste estudo advertem: “Possíveis efeitos cognitivos de redução do colesterol deve ser considerado em estudos futuros de agentes hipolipemiantes.” O que isto significa é que as estatinas podem prejudicar a função cognitiva.
    Fonte: https://goo.gl/WNxfCn
  9. Níveis elevados de colesterol diminuem o risco de câncer colorretal.
    Fonte: https://goo.gl/wfsngH
  10. Níveis elevados de colesterol total no final da vida associada a um risco reduzido de demência.
    Fonte: https://goo.gl/yk6u3d
  11. Inflamação, não o colesterol, é uma causa de doença crônica.
    Fonte: https://goo.gl/WwAKZL
  12. Relatórios recentes sugeriram uma ligação entre o colesterol total sérico baixo e o risco de morte por suicídio.
    Fonte: https://goo.gl/XpWH5U

Antes de fazer qualquer modificação na sua dieta, procure a opinião de um médico que se baseie em evidência!
17jun
Mitos: atividade física, imunidade e suplementação de glutamina

No meio esportivo quando se fala em imunidade logo recomenda-se a suplementação de glutamina. A  glutamina é um aminoácido não essencial que tem um papel importante dentro do sistema imune. Paralelo a isso, há uma forte associação entre a prática esportiva e fragilidade no sistema imune. Como consequência, recomenda-se a suplementação de glutamina para sanar esse “problema”.

Mas, quais são as evidências? A prática desportiva realmente fragiliza nossa imunidade? A suplementação de glutamina otimiza o sistema imune em atletas?

Vejamos.

O recente estudo analisou o

Efeito da rápida perda de peso e suplementação de glutamina na imunossupressão de atletas de combate: estudo duplo-cego controlado por placebo.

23 atletas do sexo masculino foram aleatoriamente designados para receber glutamina (21 g / dia, n = 12) ou placebo (ovalbumina, n = 11) por 10 dias. 6 atletas que não perderam peso serviram como controles. Os atletas foram avaliados por 21 dias antes (-21d), 1 dia antes (-1d) e 5 dias depois (+5d) de uma competição.

Em ambos os grupos de perda de peso, a maioria dos atletas relatou sintomas do trato respiratório superior. Apenas dois atletas relataram sintomas no grupo controle. A função celular imune permaneceu inalterada durante todo o estudo, exceto por um aumento na atividade fagocítica dos neutrófilos e uma pequena alteração na atividade fagocitária de monócitos em ambos glutamina e placebo após perda de peso. A glutamina plasmática e o cortisol permaneceram inalterados ao longo do estudo. os níveis de creatina quinase foram aumentados no placebo, mas não na glutamina. A rápida perda de peso aumentou a frequência e a gravidade dos sintomas de infecção, mas isso não foi associado à depleção de glutamina no plasma nem contrariada pela suplementação de glutamina.

Conclusão:

“… o presente estudo confirmou que a rápida perda de peso leva ao aumento da frequência de sintomas de infecção. No entanto, isso não estava ligado à diminuição dos níveis de glutamina, nem a suplementação de glutamina foi capaz de neutralizar a aparente diminuição da imunidade durante a rápida perda de peso. A imunossupressão induzida pela rápida perda de peso não está relacionada aos níveis circulantes de glutamina; Portanto, a suplementação de glutamina não é benéfica para apoiar a função imunológica em atletas de combate submetidos a rápida perda de peso.”

Fonte: https://goo.gl/udM7GR

Esse estudo viu que a suplementação de glutamina não otimizou a função imunológica em atletas de combate. Mas outra questão ainda precisa ser analisada!

Será que a prática regular de atividade física está associada a fragilidade imunológica?

Uma recente revisão foi feita para analisar o que há na literatura que relacione a atividade física e imunidade.

“Desmascarando o mito da supressão imunológica induzida pelo exercício: redefinindo o impacto do exercício na saúde imunológica ao longo da vida.”

Esta revisão anula um mito que persiste há quase quatro décadas – que competir em esportes de resistência, suprime o sistema imunológico do corpo e torna os competidores mais suscetíveis a infecções.

O novo artigo feito por  pesquisadores do Departamento de Saúde da Universidade de Bath e publicado na revista Frontiers in Immunology, reinterpreta as descobertas científicas das últimas décadas e enfatiza que o exercício – em vez de fragilizar a imunidade – pode ser benéfica para saúde imune.

A revisão (detalhada) foi feita com dados publicados desde a década de 80 e se baseia em princípios fundamentais de imunologia e fisiologia do exercício, para esclarecer equívocos e interpretações errôneas que se formaram ao longo dos anos.

O autor James Turner, co-autor do estudo, acrescentou: “Dado o importante papel que o exercício tem para reduzir o risco de doença cardiovascular, câncer e diabetes tipo II, os resultados de nossa análise enfatizam que as pessoas não devem ser afastadas por medo de que Claramente, os benefícios do exercício, incluindo esportes de resistência, superam quaisquer efeitos negativos que as pessoas possam perceber. ”

Os autores sugerem que, embora um exercício extenuante em si não aumente a probabilidade de contrair uma infecção, outros fatores podem.

Primeiro, participar de qualquer evento em que haja um grande número de pessoas aumenta sua chance de infecção. Em segundo lugar, o transporte público, particularmente as viagens aéreas por longas distâncias, onde o sono é interrompido, também pode aumentar o risco de infecção. Outros fatores, como comer uma dieta inadequada, ficar com frio e úmido e estresse psicológico, têm sido associados a uma maior chance de desenvolver infecções.

Para atletas de endurance, o exercício faz com que as células imunológicas mudem de 2 maneiras. Inicialmente, durante o exercício, o número de algumas células imunes na corrente sanguínea pode aumentar dramaticamente em até 10 vezes, especialmente as “células assassinas naturais” que lidam com infecções. Após o exercício, algumas células diminuem substancialmente – às vezes caindo para níveis mais baixos do que antes do início do exercício, e isso pode durar várias horas.
No entanto, evidências fortes sugerem que isso não significa que as células foram “perdidas” ou “destruídas”, mas sim que elas se mudam para outros locais do corpo com maior probabilidade de serem infectados, como os pulmões.

Conclusão:

“Evidências contemporâneas de estudos epidemiológicos mostram que levar um estilo de vida fisicamente ativo reduz a incidência de doenças transmissíveis (por exemplo, infecções bacterianas e virais) e não transmissíveis (por exemplo, câncer), sugerindo que a competência imunológica é aumentada por exercícios regulares. No entanto, até hoje, a prática de pesquisa, o ensino acadêmico e até mesmo a promoção e a prescrição de atividades físicas continuam a considerar um mito predominante de que o exercício pode suprimir temporariamente a função imunológica. Revisamos criticamente as evidências relacionadas e concluímos que a atividade física regular e o exercício frequente são benéficos ou, no mínimo, não prejudicam a saúde imunológica. Resumimos que evidências confiáveis ​​limitadas existem para apoiar a alegação de que o exercício suprime a competência imune celular ou solúvel, o exercício por si não aumenta o risco de infecções oportunistas e exercícios podem melhorar as respostas imunes in vivo antígenos bacterianos, virais e outros. Além disso, apresentamos evidências mostrando que a atividade física regular e o exercício freqüente podem limitar ou retardar o envelhecimento imunológico. Concluímos que levar um estilo de vida ativo provavelmente será benéfico, e não prejudicial, à função imunológica, o que pode ter implicações para a saúde e a doença na velhice.”

Então, 2 “mitos” não têm fundamentação até agora. O primeiro é que a suplementação de glutamina fortaleça o sistema imunológico e o segundo é que atividades de resistência por si só fragilize o sistema imune.

O que importa, na verdade, é ter bons hábitos! Praticar atividade regularmente bem como ter uma boa alimentação.

Fontes:
https://goo.gl/FuwtxC
https://goo.gl/dS2SBh
16jun
Fígado: o superalimento mais potente da natureza

Há um bom tempo queria fazer uma postagem sobre esse incrível alimento que o fígado. Na natureza não há nenhum alimento com tamanha densidade nutricional. Depois que cheguei na postagem do Chris Kresser, decidi apenas traduzi-la e posta-la aqui.

Confira abaixo:

A sabedoria dietética convencional sustenta que os micronutrientes (vitaminas, minerais e oligoelementos) que precisamos dos alimentos são mais altamente concentrados em frutas e vegetais. Embora seja verdade que frutas frescas e vegetais estejam cheios de vitaminas e minerais, o teor de micronutrientes nem sempre corresponde ao que é encontrado em carnes e carnes de órgãos – especialmente fígado.

O gráfico abaixo lista o conteúdo de micronutrientes de maçãs, cenouras, carne vermelha e fígado bovino. Observe que todos os nutrientes da carne vermelha, exceto a vitamina C, superam os das maçãs e cenouras, e todo nutriente – incluindo a vitamina C – no fígado bovino ocorre em níveis excessivamente mais altos no fígado bovino comparado com maçã e cenoura. Em geral, as carnes de órgãos são entre 10 e 100 vezes mais altas em nutrientes que as carnes musculares correspondentes. (Dito isto, frutas e vegetais são ricos em fitonutrientes, como flavonóides e polifenóis, que não são encontrados em altas concentrações em carnes e carnes de órgãos, portanto, os produtos frescos devem sempre ser uma parte significativa de sua dieta.)

Na verdade, você pode se surpreender ao saber que, em algumas culturas tradicionais, apenas as carnes orgânicas eram consumidas. As carnes magras, que são o que mais comemos nos EUA hoje, foram descartadas ou talvez dadas aos cães.

Uma objeção popular a comer fígado é a crença de que o fígado é um órgão de armazenamento de toxinas no corpo. Embora seja verdade que um dos papéis do fígado é neutralizar toxinas (como drogas, agentes químicos e venenos), ele não armazena essas toxinas. Toxinas que o corpo não consegue eliminar tendem a se acumular nos tecidos adiposos e nos sistemas nervosos do corpo. Por outro lado, o fígado é um órgão de armazenamento para muitos nutrientes importantes (vitaminas A, D, E, K, B12 e ácido fólico e minerais como cobre e ferro). Esses nutrientes fornecem ao corpo algumas das ferramentas necessárias para se livrar das toxinas.

Lembre-se que é essencial comer carnes e órgãos de animais criados em pastagens frescas, sem hormônios, antibióticos ou alimentos comerciais. Os produtos de origem animal criados em pasto são muito mais ricos em nutrientes do que os produtos animais que vêm de confinamentos comerciais. Por exemplo, a carne de animais criados em pasto tem 2-4 vezes mais ácidos graxos ômega-3 do que a carne de animais criados comercialmente. E os ovos criados em pastagens contêm até 19 vezes mais ácidos graxos ômega-3 do que os ovos dos supermercados! Além dessas vantagens nutricionais, os produtos de origem animal criados em pasto beneficiam os agricultores, as comunidades locais e o meio ambiente.

MAÇÃ (100 g) CENOURAS (100 g) CARNE VERMELHA (100 g) BIFE DE FÍGADO (100 g)
Cálcio 3.0 mg 3.3 mg 11.0 mg 11.0 mg
Fósforo 6.0 mg 31.0 mg 140.0 mg 476.0 mg
Magnésio 4.8 mg 6.2 mg 15.0 mg 18.0 mg
Potássio 139.0 mg 222.0 mg 370.0 mg 380.0 mg
Ferro .1 mg .6 mg 3.3 mg 8.8 mg
Zinco .05 mg .3 mg 4.4 mg 4.0 mg
Cobre .04 mg .08 mg .18 mg 12.0 mg
Vitamina A – – 40 IU 53,400 IU
Vitamina D – – Vestígios 19 IU
Vitamina E .37 mg .11 mg 1.7 mg .63 mg
Vitamina C 7.0 mg 6.0 mg – 27.0 mg
Tiamina .03 mg .05 mg .05 mg .26 mg
Riboflavina .02 mg .05 mg .20 mg 4.19 mg
Niacina .10 mg .60 mg 4.0 mg 16.5 mg
Ácido pantotênico .11 mg .19 mg .42 mg 8.8 mg
Vitamina B6 .03 mg .10 mg .07 mg .73 mg
Folato 8.0 mcg 24.0 mcg 4.0 mcg 145.0 mcg
Biotina – .42 mcg 2.08 mcg 96.0 mcg
Vitamina B12 – – 1.84 mcg 111.3 mcg

Postagem orginal: https://goo.gl/58oJzN
15jun
Dieta cetogênica melhora a performance e a composição corporal em atletas de resistência

A gente já sabe que uma dieta cetogênica está diretamente ligada a melhorias da saúde geral, inclusive, médicos vem potencializando tratamentos de câncer com a cetogênica, além de reverter obesidade e diabetes do tipo 2.

Mas, infelizmente ainda há uma considerável resistência em relação a prática desportiva. Porém, inúmeros artigos vêm mostrando que além da segurança, atletas vêm otimizando suas performances, melhorando marcadores inflamatórios, concentração, qualidade do sono, controle do peso, prevenindo lesão etc.

Este estudo viu que a Adaptação a cetogênica melhora o desempenho no exercício e as respostas da composição corporal ao treinamento em atletas de resistência.

Vinte atletas do sexo masculino treinados em endurance acostumados com uma dieta rica em carboidratos foram divididos em 2 grupos. Um HC (alto carboidrato) (n = 11, % carboidrato: proteína: gordura = 65:14:20) e o outro grupo LCKD (cetogênica) (n = 9, 6:17:77).  Antes e após a conclusão bem sucedida de 12 semanas de dieta e treinamento, os participantes tiveram sua composição corporal avaliada e completaram um teste de tempo de 100 km (TT), seis segundos (SS) e um teste de força crítica (CPT). Durante o teste pós-intervenção, o grupo HC consumiu 30-60g / h de carboidrato, enquanto o grupo LCKD consumiu água e eletrólitos.

O grupo LCKD apresentou uma diminuição significativamente na massa corporal (HC -0,8 kg, LCKD -5,9 kg;) e porcentagem de gordura corporal (HC -0,7%, LCKD -5,2%). Não houve mudança significativa no desempenho dos 100 km TT entre os grupos (HC -1,13 min.sec, LCKD -4,07 min.sec). A oxidação de gordura no grupo LCKD foi significativamente maior ao longo dos 100 km TT.

Conclusão: “Em comparação com um grupo de HC (alto carboidrato), um período de 12 semanas de ceto-adaptação e treinamento físico, melhorou a composição corporal, oxidação de gordura durante o exercício e medidas específicas de desempenho relevantes para atletas de resistência competitiva.”

Fonte: https://goo.gl/8d9mxV
13jun
O primeiro passo é ACREDITAR!


Nosso cérebro tem um poder enorme sobre o resultado de nossas ações. E nossas ações são guiadas por nossas crenças.

Explico melhor. Por exemplo: se você acreditar fortemente que é capaz de emagrecer, você agirá (ação) da mesma maneira que pessoas que emagrecem agem, logo, terá o mesmo resultado.

Entende?

Mas por que estou falando isso? Simplesmente porque tudo que “colhemos” é resultado das nossas ações que são guiadas por nossas crenças.

Quando falamos de low-carb e performance esportiva (veja aqui, aqui, aqui, aqui, aqui, e aqui), muitos não acreditam, mesmo que muitos estudos provem. Se essas pessoas tentarem (sem acreditar ou com desconfiança) é muito provável que não funcione. Entende?

TODOS os estudos controlados realizados com atletas adaptados tiveram excelentes resultados. Mesmo assim há quem diga que não funciona. Puramente crença. Mesmo sabendo que nossos ancestrais evoluíram por quase 3 milhões de anos comendo pouco, muito pouco ou nenhum carboidrato e gastando MUITA energia para sobreviver e que foi nesse contexto que nossa adaptação genética aconteceu.

Mas será que existe algum estudo que mostre o que estou querendo dizer?

Vejamos…

Um estudo foi realizado no Japão com 13 pessoas que eram extremamente alérgicas a uma planta venenosa. Cada um foi esfregado em um braço com uma folha inofensiva, sendo informado que era a venenosa e no outro braço com uma planta venenosa que disseram ser inofensiva.

Resultado:
Todos os 13 tiveram irritação onde a folha inofensiva tocou a pele. Apenas 2 tiveram reação alérgica às folhas do veneno.

Fonte: https://goo.gl/wXc2iq

Outro estudo foi realizado para testar a percepção do café da manhã e melhora no desempenho de alta intensidade com ciclistas.

Treze ciclistas bem treinados realizaram três testes experimentais experimentais examinando a ingestão de café da manhã 90 minutos antes da atividade.

  • Um grupo consumiu apenas água;
  • Outro consumiu um pré-treino (2g de carboidrato por kg de peso);
  • O terceiro grupo consumiu um shake placebo (sem caloria = ao jejum);

Resultado:

  • O grupo placebo teve melhor desempenho;
  • O segundo melhor foi o do pré-treino com carboidratos;
  • O pior desempenho foi o do jejum.

Todos os atletas estavam acostumados/adaptados a consumir carboidratos antes de treinar. E como esperado, o grupo que treinou em jejum teve o pior desempenho. Porém, o grupo mais rápido foi o que consumiu o shake placebo (nenhuma caloria). O shake tinha textura e sabor, mas ZERO caloria. Isso “enganou” os atletas que treinaram acreditando que tinham consumido carboidrato.

Fonte: https://goo.gl/TzcdqF

Então, seja o que for que te impede de seguir adiante, talvez alguma crença esteja te limitando. Enxergue as possibilidades e acredite ser capaz! Corra atrás do seu objetivo e FOQUE na ação! O resultado virá com o tempo.

 
12jun
O consumo de ovos inteiros promove maior estimulação da síntese protéica muscular pós-exercício do que o consumo apenas de clara em homens jovens

O ovo é um dos alimentos com maior densidade nutricional que existe. E, nos últimos anos nos foi recomendado para consumi-lo com moderação por causa do colesterol. mas já se sabe que o colesterol da dieta não tem nenhuma relação com o colesterol do sangue. Veja aqui.

Quando olhamos no contexto evolutivo, por milhões de anos nossos ancestrais consumiram alimentos que a natureza ofertava (principalmente ovos). Nossos genes estão plenamente adaptados a esse alimento! Falei sobre nossa adaptação genética aqui.

Devemos consumir o ovo completo ou apenas a clara?

Um estudo que envolveu 10 homens treinados de resistência com idade média de 21 anos, com peso médio de 88 kg e 16% de gordura coporal média. Após o exercício, os participantes consumiram intrinsecamente ovos inteiros marcados com L-leucina (18 g de proteína, 17 g de gordura) ou claras de ovos (18 g de proteína, 0 g de gordura). Amostras repetidas de biópsias de sangue e músculo foram coletadas para avaliar a cinética de leucina de corpo inteiro, sinalização intramuscular e síntese de proteínas miofibrilares.

Resultado: “… a ingestão de ovos inteiros aumentou a resposta sintética da proteína miofibrilar pós-exercício em maior extensão do que a ingestão de clara de ovo”

Conclusão: “Nós mostramos que a ingestão de ovos inteiros imediatamente após o exercício resistido resultou em maior estimulação da síntese de proteínas miofibrilares do que a ingestão de clara de ovo, apesar de ser compatível com o teor de proteína em homens jovens. Nossos dados indicam que a ingestão de alimentos ricos em nutrientes e proteínas estimula diferencialmente o anabolismo muscular em comparação com alimentos ricos em proteínas.”

Fonte: https://goo.gl/5R9SFN
8jun
[LIVE] Estratégias Low-Carb para Maratonas

Que low-carb é a melhor estratégia para emagrecimento a gente já sabe (veja aqui). Mas ainda há dúvidas sobre restrição de carboidrato e performance esportiva. Bem, também já postei sobre isso aqui, aqui, aqui, aqui, aqui e aqui.

Ontem realizamos uma live com a participação da nutricionista Letícia Moreira (@nutrileticialowcarb) e Lucas Azeredo (@ldazeredo) que correrá sua primeira maratona no próximo domingo (10/06) em Porto Alegre e toda sua preparação foi em low-carb.

Na live falamos sobre estratégias low-carb tanto para maratonas como para triathlon, Lucas falou sobre sua preparação e eu compartilhei minha experiência com low-carb e provas de resistência.

Letícia e eu estamos trabalhando num programa focado em Low-Carb/Paleo para atletas de resistência que será lançado em breve. Também falamos sobre isso.

Enfim, foi MASSA!