• Pesquisar por:
30abr
Low-carb, jejum e massa muscular


Sabemos há MUITO tempo que a melhor estratégia para emagrecer é restringir o consumo de carboidratos. Os artigos comprovam isso! Veja aqui.

Mas quando se fala em low-carb e atividade física MUITOS mitos surgem. Um deles é que restringir o consumo de carboidratos e/ou praticar jejum faz com que o corpo “queime” massa muscular. Será mesmo?

Se analisarmos o contexto evolutivo, o homem SEMPRE praticou jejum de forma natural e gastava bastante energia. E, ao longo de milhares de anos nossos ancestrais evoluíram comendo pouco carboidrato. Nossos genes estão adaptados a essas conduções!

Mas o que acontece quando passamos um período longo sem nos alimentarmos? Muita coisa, claro! 🙂

Esse estudo viu que  “dois dias de jejum induziram um aumento de 5 vezes na taxa de produção de GH endógena de 24 horas”.

Fonte: https://goo.gl/8xd4mK

GH é o famoso hormônio do crescimento. E dentre suas principais funções está a de promover o anabolismo do corpo, ou seja, é peça fundamental no crescimento e desenvolvimento de todos os tecidos.

Então, em vez de perdermos massa muscular o corpo produz mais GH com o objetivo de preservar nossos músculos. E faz MUITO sentido! Afinal, se temos MUITA energia armazenada em forma de gordura, por que o corpo queimaria músculo? Seria suicídio, não é?

Este outro artigo concluiu:

“Nossos resultados sugerem que um programa de jejum intermitente em que todas as calorias são consumidas em uma janela de 8 h por dia, juntamente com treinamento de resistência, poderia melhorar alguns biomarcadores relacionados à saúde, diminuir a massa gorda e manter a massa muscular em homens treinados em resistência.”

Neste vemos que a prática regular de jejuns intermitentes (16h) associadas com treinamento de resistência não “queimou” músculo, e sim preservou.

Fonte: https://goo.gl/Naa4xM

Este outro estudo que comparou o desempenho de atletas de ultrarresistência de elite. Um grupo low-carb e outro high carb.

Veja abaixo:

“Apesar dessas diferenças marcantes no uso de combustível entre os atletas LC e HC, não houve diferenças significativas no glicogênio muscular em repouso e no nível de depleção após 180 min de corrida (-64% do pré-exercício) e 120 min de recuperação (-36% do pré-exercício).”

Conclusão:

“Comparado com atletas de ultra-endurance altamente treinados consumindo uma dieta HC, a adaptação de ceto a longo prazo resulta em taxas extraordinariamente altas de oxidação de gordura, enquanto a utilização de glicogênio muscular e padrões de repleção durante e após 3 horas são similares.”

Fonte: https://goo.gl/Hnr8uo

Este outro analisou o desempenho de atletas de ginástica artística ao praticar uma dieta cetogênica.

Conclusão:

“Apesar das preocupações de treinadores e médicos sobre os possíveis efeitos prejudiciais das dietas de baixo carboidrato no desempenho atlético e a importância bem conhecida dos carboidratos, não há dados sobre o VLCKD e o desempenho de força. O efeito inegável e repentino do VLCKD na perda de gordura pode ser útil para os atletas que competem em esportes com base na classe de peso. Nós demonstramos que o uso de VLCKD por um período de tempo relativamente curto (ou seja, 30 dias) pode diminuir o peso corporal e a gordura corporal, sem efeitos negativos no desempenho de força em atletas de alto nível.”

Fonte: https://goo.gl/ZPsjbn

Não tem nada mais natural ao nosso corpo do que consumir carboidratos de forma moderada e jejuar.

Antes de fazer qualquer modificação em sua dieta, busque a opinião de um especialista que se baseie em ciência!
26abr
Preciso comer carboidratos para ter energia?

A gente viu neste post os segredos dos atletas low-carb. Se você não leu ainda, recomendo fortemente a leitura.

Resumindo: o segredo é que esses atletas (que consomem pouco carboidrato) têm MUITO mais energia porque conseguem acessar os próprios estoques energéticos de forma mais eficiente, ao contrário dos atletas que consomem uma quantidade maior de carboidratos.

Um outro ponto importante é que, se realmente fosse necessário comer carboidratos para ter energia, seria impossível praticar atividade física em jejum. Concorda?

Falei sobre jejum e atividade física nesse post. Inclusive mencionei minhas experiências de correr maratonas em jejum. E esqui aqui vivo e cheio de energia para compartilhar minhas experiências e informações com embasamento científico.

Mas, o que diz a ciência sobre carboidrato e energia? Nossa gordura corporal nada mais é do que reserva de energia. Se nós temos reservas abundantes, porque deveríamos comer carboidratos (açúcar) para ter energia? E como nós poderíamos acessar essas reservas (gorduras) para serem utilizadas como substrato energético?

Veja o estudo abaixo:

“A maneira mais eficiente para acelerar a capacidade do corpo de oxidar a gordura é reduzir a ingestão de carboidratos alimentares a um nível que resulte em cetose nutricional enquanto aumenta a ingestão de gordura por um período de várias semanas.”

Então, para conseguirmos acessar nossos estoques de forma mais eficiente, precisamos reduzir o consumo de carboidratos.

E atletas conseguem extrair algum benefício?

Vejamos:

“Isso demonstra o grau em que esses atletas conseguiram se libertar da dependência de carboidratos durante o exercício de resistência, contando com suas reservas muito mais abundantes de gordura corporal.“

Sim. Se com restrição de carboidratos conseguis acessar de forma mais eficiente nossos estoques energéticos, seja atleta ou não, conseguimos obter mais energia de forma natural.

Fonte: https://goo.gl/5Fg8MV
25abr
O que atrapalha o emagrecimento? O que impede a queima de gordura?


Por que, apesar de muitas pessoas seguirem uma dieta rigorosamente não conseguem emagrecer ou emagrecem a passos lentos? E muitas vezes se esforçam demais na atividade física e aparentemente não têm o resultado esperado. Por que?

Claro que não há uma única causa para o emagrecimento e/ou ganho de peso. Porém, é importante entender que um dos principais fatores é a questão hormonal.

Vou ser objetivo, tá?

Como o corpo “gera gordura”?

O principal fator para que o nosso corpo gere gordura é o alto estímulo ao hormônio insulina. O principal macronutriente que estimula a insulina é o carboidrato.

O carboidrato que consumimos é convertido em glicose (açúcar) e sempre que houver glicose no sangue o corpo vai priorizar a utilização dessa glicose como substrato energético. Sempre!

Quando reduzimos o consumo de carboidrato nosso corpo utiliza a própria gordura corporal como substrato energético. A gordura (corporal) nada mais é do que reserva de energia.

Um estudo mostrou que o consumo de carboidratos horas antes da prática da atividade física diminuiu a capacidade de oxidar gordura como substrato energético.

Fonte: https://goo.gl/ADG7u9

Então, para quem deseja “queimar” gordura, comer carboidratos parece não ser uma boa estratégia.

Veja mais sobre a melhor dieta segundo a ciência, aqui.

Até a próxima. 😉
23abr
Meu pré-treino LOW-CARB

Depois que descobri que ninguém precisa “encher o bucho” pra praticar atividade física (falei sobre isso aqui) e que meu pré-treino favorito além de otimizar a performance esportiva ainda previne câncer, meus treinos melhoraram bastante!

No vídeo falo sobre os artigos abaixo.

O primeiro conclui:

“Recomendamos que os atletas de triatlo, particularmente aqueles com baixa ingestão habitual de cafeína, possam melhorar o desempenho ingerindo 6 mg / kg de massa corporal de cafeína, 45-60 minutos antes do início de uma corrida.”
E o segundo mostra que a ingestão de café diminui o risco de câncer.
Se você gosta de tomar café regularmente (sem adoçar), bom pra você! 😉
Que tal um cafezinho agora?
19abr
O segredos dos atletas low-carb


Um adulto de 80kg armazena em média 2.012 kcal em forma de glicogênio e 110.740 kcal em forma de gordura. Veja as imagens abaixo:

Por que o foco do uso energético é prioritariamente no glicogênio(carboidrato)?

Vou te responder agora! É comum focar no uso do glicogênio porque muitos atletas “bloqueiam” o acesso ao uso da gordura como substrato energético e se sentem “fracos” quando não consomem carboidratos.

E por que isso acontece?

Sempre que tiver altas concentrações de glicose no sangue, o corpo vai priorizar o seu uso. SEMPRE! Afinal, não é saudável ter muito “açúcar” no sangue, então o corpo vai “queima-lo” como substrato energético ou armazena-lo como gordura.

Então, consumir muito carboidrato cronicamente faz com que o corpo desaprenda a usar a gordura como substrato energético.

Um estudo comparou atletas adaptados a uma dieta cetogênica (pouquíssimo carboidrato) com atletas não adaptados. Os atletas adaptados conseguiram oxidar a gordura corporal MUITO mais que os não adaptados:

Veja o gráfico abaixo:

“Isso demonstra o grau em que esses atletas conseguiram se libertar da
dependência de carboidratos durante o exercício de resistência, contando com suas reservas muito mais abundantes de gordura corporal.”

Fonte: https://goo.gl/5Fg8MV

Este outro estudo que analisou as características metabólicas de atletas de ultrarresistência adaptados a uma dieta cetogência.

Resultado:

“A oxidação de pico de gordura foi 2 a 3 vezes maior no grupo LC (low-carb) (1,54 ± 0,18 vs 0,67 ± 0,14 g / min; P = 0,000) e ocorreu em maior porcentagem de VO2max (70,3 ± 6,3 vs 54,9 ± 7,8%; P = 0,000 ). A oxidação média de gordura durante o exercício submáximo foi 59% maior no grupo LC (1,21 ± 0,02 vs 0,76 ± 0,11 g / min; P = 0,000), correspondendo a uma maior contribuição relativa de gordura (88 ± 2 vs 56 ± 8%; P = 0,000). Apesar destas diferenças marcantes no uso de combustível entre os atletas LC e HC, não houve diferenças significativas no glicogênio muscular em repouso e no nível de depleção após 180 min de corrida (-64% do pré-exercício) e 120 min de recuperação (-36% do pré-exercício).”

Conclusão:

“Comparado com atletas de ultra-endurance altamente treinados consumindo uma dieta HC, a adaptação de ceto a longo prazo resulta em taxas extraordinariamente altas de oxidação de gordura, enquanto a utilização de glicogênio muscular e padrões de repleção durante e após 3 horas são similares.”

Fonte: https://goo.gl/Hnr8uo

E o segredo dos atletas low-carb? Já sabe, né?

É simples. Além de utilizar o glicogênio muscular da mesma maneira, tem uma capacidade MUITO MAIOR de oxidar a gordura corporal como substrato energético.
18abr
Como sair do efeito platô no emagrecimento

A velocidade com que nós emagrecemos é MUITO relativa. Da mesma forma com que a velocidade com que ganhamos peso. No início do processo de emagrecimento, quanto maior o sobrepeso a tendência é que se perca peso mais rapidamente no início.

É comum que no início as pessoas se engajem mais porque estão tendo um resultado acima do esperado. Mas quando o “ritmo” do emagrecimento diminui, muitos se desmotivam. Não entendem que se leva vários meses ou anos para engordar, e querem emagrecer em poucos dias ou semanas.

É preciso ter paciência e disciplina. Mas não é preciso sofrer!

Mas, quando os números na balança param de diminuir o que pode estar acontecendo?

Existem várias razões para o surgimento do platô. Vou explicar 4 prováveis.

1 – Carboidratos demais

Segundo as estudos (https://goo.gl/BPiv2N), a melhor forma para emagrecer é restringir o consumo de carboidratos, principalmente os refinados.

Porém, quando se descobre que é melhor consumir farinha de castanha, amêndoas, nozes, etc. no lugar da farinha de trigo, é comum exagerar na dose.

Existem inúmeras receitas fáceis e deliciosas que usam essas farinhas. E, apesar de ser “low-carb”, seu alto consumo tende a aumentar a quantidade de carbos consumida.

Analise se você não está errando na mão. 🙂

Outra armadilha pode ser no consumo exagerado de molhos industrializados. Em muitos casos, esses molhos tem açúcar e/ou amido na composição. É MUITO importante ler os rótulos dos alimentos que consumimos.

2 – O excesso de proteína

O consumo exagerado de proteína pode reduzir a produção de cetonas, já que já estímulo a insulina. Traduzindo: isso não é bom pra quem faz low-carb e deseja emagrecer.

Ao contrário do carboidrato, devemos sim consumir proteínas e gorduras para termos uma boa saúde. O que não devemos fazer é comer sem fome, de forma exagerada.  É muito importante sabermos diferenciar a fome da vontade de comer.

3 – Gordura em excesso

Quando reduzimos o consumo de carboidratos, o corpo volta a usar a gordura corporal como substrato energético de forma otimizada. E também é muito fácil exagerarmos no consumo de gordura. Quando isso ocorre, o corpo para de usar a gordura corporal para usar a gordura da alimentação como substrato energético.

Então, tente observar se você não está exagerando no consumo de gorduras. Se não toma muito “café turbinado”, se não exagera nos queijos, azeite, manteiga, gordura da carne, etc.

Nesse caso, o problema é o exagero.

4 – Álcool

O álcool interfere na digestão e utilização alguns outros nutrientes, incluindo a gordura.

Se você optar por ingerir bebidas alcoólicas, certifique-se de estar bebendo bebidas com baixo teor de carboidratos, como vinhos secos.

Ah! E não exagere. 😉
16abr
É seguro praticar atividade física em jejum?

Será que praticar atividade física em jejum pode comprometer a performance?

Que a prática do jejum é segura e benéfica nós já sabemos, afinal, Yoshinori Ohsumi ganhou o prêmio Nobel de medicina de 2016 por provar seus os enormes benefícios.

E sobre atividade física? Há algum risco ou compromete o desempenho?

Eu nunca me senti bem em ter que “encher o bucho” para correr. Meus treinos e provas são sempre em jejum. Já corri algumas maratonas, meia maratonas, longões de 55km e 60km em jejum e sempre me senti ótimo!

Mas o que diz a ciência?

Este estudo analisou o efeito de 10 dias de jejum intermitente na potência anaeróbica de Wingate e o desempenho prolongado do ciclismo de alta intensidade no tempo até a exaustão.

A conclusão foi:

“O peso corporal e triglicérides foram consistentemente reduzidos no grupo FAS (p <0,01). O presente estudo sugere que o jejum intermitente deve exceder 10 dias para garantir que o desempenho de alta intensidade não se deteriore, porque esse período de tempo parece ser necessário para uma adaptação efetiva ao novo regime alimentar.”

Fonte: https://goo.gl/qqG4eT

Este outro estudo analisou os efeitos de oito semanas de alimentação com restrição de tempo (16/8) no metabolismo basal, força máxima, composição corporal, inflamação e fatores de risco cardiovascular em homens treinados em resistência.

Conclusão:

Nossos resultados sugerem que um programa de jejum intermitente em que todas as calorias são consumidas em uma janela de 8 h por dia, juntamente com treinamento de resistência, poderia melhorar alguns biomarcadores relacionados à saúde, diminuir a massa gorda e manter a massa muscular em homens treinados em resistência.

Fonte: https://goo.gl/rwLfkM

E este outro testou os efeitos do jejum intermitente no Ramadan na performance atlética: Recomendações para a manutenção de aptidão física.

Conclusão:

“Evidências atuais de pesquisas boas e bem controladas apoiam a conclusão de que atletas que mantêm a ingestão total de energia e macronutrientes, carga de treinamento, composição corporal e boa qualidade do sono provavelmente não sofrerão nenhum decréscimo substancial no desempenho durante o Ramadã. Mais pesquisas são necessárias para determinar o efeito do RIF nos eventos mais desafiadores ou protocolos de exercícios em atletas de elite competindo em ambientes extremos.”

Fonte: https://goo.gl/QWc4pJ
13abr
É possível prevenir o câncer!

Há mais de 27 meses que eu não tenho dor de cabeça, rinite, sinusite, asma, gripe resfriado etc. Sem medicamento nem suplemento. Qual é o segredo? Bons hábitos!

Ninguém quer adoecer, não é? Mesmo assim quantos de nós realmente se esforça para cuidar da saúde?

Agora eu te pergunto: se você soubesse que no futuro teria uma doença muito séria e, talvez, se tivesse se alimentado melhor poderia ter evitado? Você teria se alimentado melhor?

Vejamos esse estudo de pesquisadores franceses da Universidade de Sorbonne. Ele sugere que haja uma relação entre o consumo de alimentos ultraprocessados e o desenvolvimento de cânceres.

Um aumento de 10% do consumo desses alimentos foi associado a um aumento de 12% no risco de câncer em geral, e 11% no risco de câncer de mama.

Segundo o estudo, a lista de alimentos considerados como ultraprocessados foi:

  • Pães produzidos em série;
  • Lanches doces ou salgados;
  • Confeitaria industrializada e sobremesa;
  • Refrigerantes e bebidas açucaradas;
  • Almôndegas, empanados de aves e peixes nuggets de peixe e outros produtos de carne reconstituídos transformados com adição de conservantes que não sejam sal (ex: nitritos);
  • Macarrão e sopas instantâneas;
  • Refeições prontas congeladas;
  • E outros produtos alimentares feitos principalmente ou inteiramente a partir de açúcares, óleos e outras substâncias como óleos hidrogenados, amidos modificados e isolados protéicos.

Por que não começar hoje a comer comida de verdade?

Fonte: http://bit.ly/2GgWo6u
12abr
Low-Carb e performance de novo? Sim!

Se ainda existe MUITO mito em relação a saúde e alimentação, imagina quando falamos da relação entre atividade física e alimentação?

Já postei sobre low-carb e performance e vimos sua eficácia, tanto no emagrecimento quanto na melhoria da performance esportiva.

Dessa vez, quero trazer partes de uma revisão que tem como objetivo examinar as evidências das dietas de LCHF na melhoria de vários aspectos do desempenho atlético.

  • A adaptação a longo prazo às dietas LCHF produz benefícios metabólicos ainda maiores incluindo uma maior taxa de oxidação da gordura e taxas mais baixas de oxidação de carboidratos e glicogenólise;
  • Grandes diminuições na taxa de oxidação de carboidratos e taxa de utilização de glicogênio muscular sem comprometer o tempo de exaustão com intensidade moderada;
  • um estudo recente (Volek et al., 2016) revelou que os atletas de ultrarresistência que consumiram dietas LCHF durante pelo menos 6 meses alcançaram maior intensidade de pico de exercício suportada por oxidação de gordura do que os atletas na dieta HCLF;
  • O atletas mostraram estar adaptados a maior taxa de oxidação de gordura e uma menor taxa de oxidação de carboidratos durante o exercício prolongado com 64% VO2max.
  • Após uma corrida de 3 horas, os atletas LCHF tinham o conteúdo de glicogênio similar aos atletas HCLF

Assim, a hipótese de que a dieta LCHF a longo prazo pode melhorar o desempenho em eventos de ultra-resistência, como o triatlo de ultra-maratona e ironman, apoiando uma maior taxa de oxidação de gordura com maior intensidade de exercício relativo e com efeito de poupança de glicogênio.

Nesses eventos, os atletas adaptados à LCHF podem manter maior intensidade de exercício relativo durante a maior parte da distância, preservando o glicogênio muscular para sprints na fase posterior das competições.

Fonte: https://goo.gl/bwxGGc
11abr
Qual é a melhor dieta? A ciência tem uma resposta!

Cada vez mais pessoas estão cuidando da saúde e tentando praticar uma alimentação saudável. Porém, é comum encontrar MUITA informação contraditória sobre o que seria uma alimentação saudável.

Se o objetivo for emagrecimento, qual é a melhor dieta segundo a ciência? Será que há uma resposta? SIM!

No site phcuk.org (Public Health Collaboration) há um comparativo de 62 ensaios clínicos randomizados dos resultados entre uma dieta low-fat (baixa gordura) com uma low-carb (baixo carboidrato).

Resultado:

Em 53 low-carb foi superior.
Em 7 low-fat foi superior (sem diferença significativa).
Houve 2 empates.

Se separarmos apenas os estudos que tiveram resultados significativos, o placar é low-carb 31 x 0 low-fat.

Isso você não vê na mídia. 😉

Antes de mudar seu hábito alimentar, procure um especialista que se baseie em ciência.

Fonte: https://goo.gl/yiLUmZ