Uma alimentação low carb high fat (LCHF) pode ajudar na performance da atividade física?

Quando se fala em emagrecer, tratar e prevenir inúmeras doenças, há uma enorme quantidade de estudos de alto nível mostrando a eficácia e segurança de um estilo alimentar com baixo teor de carboidrato . Abaixo listo alguns:

• Importante revisão sueca sobre tratamento e prevenção da obesidade.
• Estudo randomizado que compara uma dieta de muito baixa em carboidratos e uma dieta com baixa gordura restrita em calorias no peso corporal e fatores de risco cardiovascular em mulheres saudáveis.
• Uma dieta cetogênica baixa em carboidratos versus uma dieta com baixo teor de gordura para tratar obesidade e hiperlipidemia: um estudo randomizado e controlado.
• Comparação das dietas Atkins, Zone, Ornish e LEARN para mudança de peso e fatores de risco relacionados entre mulheres pré-menopáusicas com excesso de peso: o estudo de perda de peso A TO Z: um estudo randomizado.
• Dieta de baixo carboidrato comparada com uma dieta de pouca gordura na obesidade grave
• Efeitos de uma dieta com baixo teor de carboidratos em perda de peso e fator de risco cardiovascular em adolescentes com excesso de peso
• The National Cholesterol Education Program Diet vs a Diet Lower in Carbohydrates and Higher in Protein and Monounsaturated Fat –
  A Randomized Trial
• Coma gordura, corte os carboidratos e evite lanches para reverter obesidade e diabetes tipo 2.
• Comparação de dietas com baixo teor de carboidratos e dietas com baixo teor de gordura com restrição de energia na perda de peso e composição corporal em homens e mulheres com excesso de peso
• A fome é mais baixa e a perda de peso é maior em mulheres com pré-menopausa e excesso de peso que consomem uma dieta de baixo teor de carboidratos e alta proteína versus uma dieta alta em carboidratos e baixa gordura

Mas qual seria a relação entre a atividade física e uma alimentação low carb (pouco carboidrato)?

Há uma crença bem difundida na cabeça de muitas pessoas associando o alto consumo de carboidrato com alta performance. Mas será que a má performance está associada a uma dieta restrita em carboidratos?

Será que existe algum estudo (de alto nível) que possa nos auxiliar nessa questão? Sim! 😀

Já vimos que uma dieta cetogênica pode ajudar BASTANTE atletas de ultra resistência. Mas será que existe outro estudo TÃO BOM?

Antes de ver os estudos, é importante sabermos o que pode ajudar a otimizar a performance na atividade física de um modo geral. Para isso, três pontos são importantes:

• força (músculos são importantes);
• leveza (eliminar gordura). Então, em vários esportes, quanto mais leve (menos gordura) e mais forte (mais músculo) melhor;
• resistência.

Agora, podemos voltar às análises.

Este estudo verificou os efeitos de uma dieta cetogênica sobre o metabolismo do exercício e o desempenho físico em ciclistas off-road.

“Pode-se concluir que as dietas de alto teor de gordura, a longo prazo, podem ser favoráveis para os atletas de resistência aeróbia, durante a estação preparatória, quando predominam um alto volume e uma intensidade baixa ou moderada das cargas no processo de treinamento. O treinamento de alto volume em uma dieta cetogênica aumenta o metabolismo da gordura durante o exercício, reduz a massa corporal e o conteúdo de gordura e diminui o prejuízo muscular pós-exercício...”

Este outro estudo analisou a composição corporal e as respostas hormonais a uma dieta restrita em carboidratos.

“O estudo incentivou indivíduos com peso normal a consumir energia adequada para manter o peso corporal durante 6 semanas. O grupo da dieta LCHF (low carb, high fat) diminuiu a massa gorda em média 3,4kg e aumentou a massa magra em média 1,1kg.  Não houve alterações significativas no corpo, composição ou hormônios no grupo controle.”

Mais um estudo: o treinamento de resistência em mulheres com sobrepeso em uma dieta cetogênica mantém massa corporal magra e reduz a gordura corporal.

“Um estudo com 18 mulheres não treinadas, entre 20 e 40 e com sobrepeso mostrou que uma dieta LCHF em combinação com treinamento de resistência durante 10 semanas reduziu o peso corporal e a massa gorda, mantendo a massa magra, enquanto que o treinamento de resistência em combinação com uma dieta regular de carboidratos aumentou a massa magra, mas manteve a massa gorda”.

E sobre o efeito da dieta LCHF no desempenho do exercício de resistência?

É bastante comum nutricionistas esportivos defenderem dietas com alto teor de carboidratos para atletas com o objetivo de garantir glicogênio muscular suficiente durante a prática da atividade física.

Mas o que acontece com o glicogênio em atletas que consomem pouco carboidrato?

Vejamos este estudo que analisou o desempenho de ciclistas de elite numa “rodagem” de 2 horas, divididos em dois grupos: um com LCHF, inclusive tendo feito jejum durante a noite anterior; e outro com a dieta padrão.  Os dois grupos tiveram uma redução significativa no glicogênio muscular do pré ao pós-exercício, no entanto, a taxa de utilização média foi significativamente menor no grupo LCHF. Ou seja, o grupo LCHF utilizou MENOS o glicogênio muscular. Veja gráfico abaixo:

A longo prazo, a adaptação a uma dieta LCHF produz enormes benefícios metabólicos, incluindo uma maior taxa de oxidação da gordura e taxas mais baixas de oxidação de carboidratos e glicogenólise como visto neste estudo: “Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners“.

Este outro analisou a resposta metabólica humana quando induzida à cetose associada à prática de atividade intensa em ciclistas bem treinados. Neste estudo, 5 ciclistas bem treinados seguiram uma dieta cetogênica por 4 semanas. Observou-se que houve  uma queda de três vezes na oxidação da glicose (de 15,1 a 5,1 mg / kg / min) e uma redução de quatro vezes no uso de glicogênio muscular (0,61 a 0,13 mmol / kg / min).
O estudo concluiu: “Estes resultados indicam que o exercício de resistência aeróbia por ciclistas bem treinados não foi comprometido por quatro semanas de cetose.”.

Já este outro estudo revelou que os atletas de ultrarresistência que consumiram dietas LCHF durante pelo menos 6 meses alcançaram maior intensidade de pico de exercício suportada por oxidação de gordura do que os atletas na dieta HCLF. Esses atletas adaptados à LCHF também mostraram uma maior taxa de oxidação de gordura (LCHF: 1,54 ± 0,18; HCLF: 0,67 ± 0,14 g / min) e uma menor taxa de oxidação de carboidratos durante o exercício prolongado, com 64% VO2max. 

Este estudo indicou que os atletas de resistência poderiam manter o conteúdo, a utilização e a recuperação normal do glicogênio muscular após a adaptação a longo prazo às dietas LCHF.

Nesses eventos, os atletas adaptados à LCHF podem manter maior intensidade de exercício relativo durante a maior parte da distância, preservando o glicogênio muscular para sprints na fase posterior das competições.

Para finalizar, este estudo revelou que a dieta cetogênica não afeta o desempenho de força em ginastas artísticas de elite.  No resultado, não foram  detectadas diferenças significativas entre a dieta cetogênica e a dieta ocidental em todos os testes de resistência. Porém, foram encontradas diferenças significativas no peso corporal e na composição corporal: após a cetogênica, houve diminuição do peso corporal (de 69,6 ± 7,3 Kg para 68,0 ± 7,5 Kg) e da massa gorda (de 5,3 ± 1,3 Kg para 3,4 ± 0,8 Kg p <0,001), com um aumento não significativo na massa muscular.