Uma alimentação low carb high fat (LCHF) pode ajudar na performance da atividade física?

Quando se fala em emagrecer, tratar e prevenir inúmeras doenças, há uma enorme quantidade de estudos de alto nível mostrando a eficácia e segurança de um estilo alimentar com baixo teor de carboidrato . Abaixo listo alguns:

Mas qual seria a relação entre a atividade física e uma alimentação low carb (pouco carboidrato)?

Há uma crença bem difundida na cabeça de muitas pessoas associando o alto consumo de carboidrato com alta performance. Mas será que a má performance está associada a uma dieta restrita em carboidratos?

Será que existe algum estudo (de alto nível) que possa nos auxiliar nessa questão? Sim! 😀

Já vimos que uma dieta cetogênica pode ajudar BASTANTE atletas de ultra resistência. Mas será que existe outro estudo TÃO BOM?

Antes de ver os estudos, é importante sabermos o que pode ajudar a otimizar a performance na atividade física de um modo geral. Para isso, três pontos são importantes:

  • força (músculos são importantes);
  • leveza (eliminar gordura). Então, em vários esportes, quanto mais leve (menos gordura) e mais forte (mais músculo) melhor;
  • resistência.

Agora, podemos voltar às análises.

Este estudo verificou os efeitos de uma dieta cetogênica sobre o metabolismo do exercício e o desempenho físico em ciclistas off-road.

“Pode-se concluir que as dietas de alto teor de gordura, a longo prazo, podem ser favoráveis para os atletas de resistência aeróbia, durante a estação preparatória, quando predominam um alto volume e uma intensidade baixa ou moderada das cargas no processo de treinamento. O treinamento de alto volume em uma dieta cetogênica aumenta o metabolismo da gordura durante o exercício, reduz a massa corporal e o conteúdo de gordura e diminui o prejuízo muscular pós-exercício...”

Este outro estudo analisou a composição corporal e as respostas hormonais a uma dieta restrita em carboidratos.

“O estudo incentivou indivíduos com peso normal a consumir energia adequada para manter o peso corporal durante 6 semanas. O grupo da dieta LCHF (low carb, high fat) diminuiu a massa gorda em média 3,4kg e aumentou a massa magra em média 1,1kg.  Não houve alterações significativas no corpo, composição ou hormônios no grupo controle.”

Mais um estudo: o treinamento de resistência em mulheres com sobrepeso em uma dieta cetogênica mantém massa corporal magra e reduz a gordura corporal.

“Um estudo com 18 mulheres não treinadas, entre 20 e 40 e com sobrepeso mostrou que uma dieta LCHF em combinação com treinamento de resistência durante 10 semanas reduziu o peso corporal e a massa gorda, mantendo a massa magra, enquanto que o treinamento de resistência em combinação com uma dieta regular de carboidratos aumentou a massa magra, mas manteve a massa gorda”.

E sobre o efeito da dieta LCHF no desempenho do exercício de resistência?

É bastante comum nutricionistas esportivos defenderem dietas com alto teor de carboidratos para atletas com o objetivo de garantir glicogênio muscular suficiente durante a prática da atividade física.

Mas o que acontece com o glicogênio em atletas que consomem pouco carboidrato?

Vejamos este estudo que analisou o desempenho de ciclistas de elite numa “rodagem” de 2 horas, divididos em dois grupos: um com LCHF, inclusive tendo feito jejum durante a noite anterior; e outro com a dieta padrão.  Os dois grupos tiveram uma redução significativa no glicogênio muscular do pré ao pós-exercício, no entanto, a taxa de utilização média foi significativamente menor no grupo LCHF. Ou seja, o grupo LCHF utilizou MENOS o glicogênio muscular. Veja gráfico abaixo:

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A longo prazo, a adaptação a uma dieta LCHF produz enormes benefícios metabólicos, incluindo uma maior taxa de oxidação da gordura e taxas mais baixas de oxidação de carboidratos e glicogenólise como visto neste estudo: “Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners“.

Este outro analisou a resposta metabólica humana quando induzida à cetose associada à prática de atividade intensa em ciclistas bem treinados. Neste estudo, 5 ciclistas bem treinados seguiram uma dieta cetogênica por 4 semanas. Observou-se que houve  uma queda de três vezes na oxidação da glicose (de 15,1 a 5,1 mg / kg / min) e uma redução de quatro vezes no uso de glicogênio muscular (0,61 a 0,13 mmol / kg / min).
O estudo concluiu: “Estes resultados indicam que o exercício de resistência aeróbia por ciclistas bem treinados não foi comprometido por quatro semanas de cetose.”.

Já este outro estudo revelou que os atletas de ultrarresistência que consumiram dietas LCHF durante pelo menos 6 meses alcançaram maior intensidade de pico de exercício suportada por oxidação de gordura do que os atletas na dieta HCLF. Esses atletas adaptados à LCHF também mostraram uma maior taxa de oxidação de gordura (LCHF: 1,54 ± 0,18; HCLF: 0,67 ± 0,14 g / min) e uma menor taxa de oxidação de carboidratos durante o exercício prolongado, com 64% VO2max. 

Este estudo indicou que os atletas de resistência poderiam manter o conteúdo, a utilização e a recuperação normal do glicogênio muscular após a adaptação a longo prazo às dietas LCHF.

Nesses eventos, os atletas adaptados à LCHF podem manter maior intensidade de exercício relativo durante a maior parte da distância, preservando o glicogênio muscular para sprints na fase posterior das competições.

Para finalizar, este estudo revelou que a dieta cetogênica não afeta o desempenho de força em ginastas artísticas de elite.  No resultado, não foram  detectadas diferenças significativas entre a dieta cetogênica e a dieta ocidental em todos os testes de resistência. Porém, foram encontradas diferenças significativas no peso corporal e na composição corporal: após a cetogênica, houve diminuição do peso corporal (de 69,6 ± 7,3 Kg para 68,0 ± 7,5 Kg) e da massa gorda (de 5,3 ± 1,3 Kg para 3,4 ± 0,8 Kg p <0,001), com um aumento não significativo na massa muscular.

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Comentários

5 thoughts on “Uma alimentação low carb high fat (LCHF) pode ajudar na performance da atividade física?

  1. Ei André! Não tinha lido seu blog ainda. e lógico, tô cheia de dúvidas. Já fiz de tudo pra melhorar meu pace.
    Antes comia pra correr 1 banana, dois biscoitos de arroz integral e pasta de amendoim + uns 300ml de café com oleo de coco.

    Depois aderi a moda da cetogenica. Passei a correr apenas com café e oleo de coco (de 10 a 12km) e abacate (de 100 a 200g) com whey isolado (30g) ou pasta de amendoim + café com óleo de coco.

    Durante a corrida não comia nada. Exceto jujubas de colágeno com potássio e sódio (manipuladas) e água.

    Agora tenho comido 4 ovos fritos na manteiga ghee + 4 biscoitos de arroz + uma fatia pequena de queijo + café com oleo de coco pra correr longos acima de 21km.

    Meu pace não passa de 5’30”. Em dias de prova, dou um gás e consigo fazer 1 ou 2k a 4’50”. E fechar uma média de 5’15″/km.

    Um dia antes da prova como o de sempre: 150g de frango + salada (alface, tomate, agrião, azeitona, pepino, rabanete e pamilto)

    Fiz a experiência de acrescentar 60g de macarrão sem glúten antes do último longo de 26km. Não senti nenhuma diferença.

    Algumas vezes dei diárreia durante a corrida, minha pressão baixou quando corri só com café e oleo de coco, por exemplo.

    Vou fazer o desafio agora dia 02/06 e 03/06 no Rio e até agora não sei o que comer.

    No teste de DNA que eu fiz, fala que meu corpo responde melhor com uma dieta rica em carbo. E eu só tenho comido pra correr esses carbos aí. Almoço e janta não uso carbos exceto os que vem na abóbora moranga, brócolis e couve de bruxelas.

    Meu carbo alto é apenas 60g de aveia com whey antes de malhar. e nos dias de treino de perna tomo mais 27g de whey isolado-hidrolisado com 156g de banana. Cerca de 1hora ou 1hora e meia depois eu almoço.

    Será que consegue me ajudar? Posso te mandar meu teste de DNA e posso escrever pro seu blog, mandar videos no insta falando da nossa experiência.

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