E-Book Gratuito: Low-Carb para Atletas

Ainda existe MUITOS atletas que desejam comer low-carb e otimizar a performance esportiva, mas infelizmente são impedidos ou por não conhecerem as evidências científicas ou por insegurança mesmo.

Pratico low-carb há alguns anos e os meus melhores tempos na corrida (desde os 10 km até a ultramaratona) foram quando restringi o consumo de carboidratos. Meu melhor tempo nos 10 km é 38:47 e na maratona (Boston) é 2:55:10.

Enfrentei muita dificuldade ao longo da jornada e, por isso, venho atuando como consultor para pessoas que desejam emagrecer e/ou otimizar a performance esportiva com low-carbe os resultados têm sido INCRÍVEIS.

Por isso, para facilitar seu trabalho, criei um e-book compacto e objetivo no qual compartilho não apenas minha experiência como também uma boa quantidade de artigos científicos. E o melhor: estou disponibilizando-o gratuitamente!

Para ajudar ainda mais, além do e-book Low-carb para Atletas, também ofereço gratuitamente o e-book com 5 Receitas Incrivelmente Deliciosas e Saudáveis! 🙂

Depois me dá um feedback!

Dieta cetogênica, saúde e atividade física

Há poucas décadas, uma crença se fortaleceu: a que o carboidrato é essencial para a vida e para a atividade física. Acredita-se que o carboidrato seja a principal fonte de energia para a atividade física e, sem ele, seria inviável obter performance. Com isso, olha-se a dieta cetogência com discriminação.

O principal problema nesta questão é ignorar as evidências. Talvez seja por ingenuidade. Talvez seja por resistência. É difícil mudar uma crença, eu sei. Por mais que haja uma enorme quantidade de evidências de alto nível, há resistência em acreditar. É triste.

Vamos entender mais.

O que é dieta cetogênica?

A dieta cetogêncica é baseada no baixo consumo de carboidrato. Menos de 50g por dia. Quando se pratica a cetogênica, o corpo entra em cetose nutricional, e é aí onde a mágica acontece.

Com a baixa ingestão de carboidrato, o corpo começa a oxidar a própria gordura e a gerar corpos cetônicos. Ao contrário da crença popular, corpos cetônicos são uma fonte de energia essencial em nossas células, que vem do metabolismo normal da gordura.

Funciona para emagrecer?

Para entrar em cetose, precisamos comer pouco carboidrato (low-carb) e, assim, o corpo começa a oxidar gordura. OK? Mas será que serve para emagrecer mesmo sem nos preocuparmos com calorias, porções etc.?

Sim! Postei aqui que não há estratégia melhor para emagrecer do que restringir o consumo de carboidratos.

Serve para atividade física?

Sim! Já fiz uma postagem sobre como uma alimentação low-carb high fat (LCHF) pode otimizar a performance esportiva. Fiz também uma live no Youtube com a endocrinologista Janaína Koenen e a maratonista Maria Vitória sobre Low-Carb, Corrida e Performance. Mas não precisamos comer carboidrato para ter energia? NÃO! Não precisamos comer carbo para ter energia!

Dá energia mesmo?

Não é que dê mais energia, é que o consumo crônico de carboidratos inibe a cetose, logo, limitamos a oxidação de gordura. Quando restringimos o consumo de carboidratos, o corpo tem acesso a estoques MUITO mais abundantes de energia que são as gorduras.

O corpo inteiro usa cetonas de uma forma mais segura e eficaz do que a fonte de energia proveniente de carboidratos. Afinal, evoluímos milhões de anos low-carb. Se nosso corpo “sabe” trabalhar com alguma fonte de energia, essa fonte é a gordura.

E o que hoje é conhecido como a dieta cetogênica foi o tratamento número um para a epilepsia até que a “Big Pharma” chegou com seus perigosos coquetéis de drogas antiepilépticas.

Nossos órgãos e tecidos do corpo funcionam muito melhor quando usam cetonas como fonte de energia, incluindo o cérebro, o coração e o núcleo de nossos rins. Tanto o coração como o cérebro funcionam pelo menos 25% mais eficientemente com cetonas do que com açúcar no sangue.

As mitocôndrias – fábrica produtora de energia – trabalham muito melhor numa dieta cetogênica, pois são capazes de aumentar os níveis de energia de maneira estável, duradoura, eficiente e constante.  Quando estamos em cetose, há um aumento na produção energética de nossas mitocôndrias, além de reduzir a produção de radicais livres prejudiciais. Isso porque as mitocôndrias são especificamente projetadas para usar gordura como energia, e quando isso acontece sua carga tóxica é diminuída.

Há quase três milhões de anos “praticamos” a cetogênica e isso nos tornou humanos. Foi o estilo de vida no qual nossos cérebros foram nutridos e evoluíram.

Fonte: https://goo.gl/CI38ub

[LIVE no IG] – Low-carb, Corrida e Pódio!

Fico MUITO feliz quando vejo resultados como o de Maria Vitória (@mvitoriaabreu). Melhorou MUITO a saúde e a performance esportiva com uma alimentação de verdade.

Hoje, ela faz uma dieta cetogência e vem otimizando a performance esportiva na contramão do se prega. Assim como eu, ela vem restringindo o consumo de carboidratos e aumentando suas conquistas.

No último domingo 19/05 ela terminou em 3º lugar na Track and Field de BH.

Claro que resolvemos fazer uma LIVE no Instagram para compartilhar o resultado. Abaixo segue um parte da live:

É isso que venho mostrando. Não apenas artigos, mas experiências de verdade!

#AcrediteEmVocê

Corrida, low-carb e performance combinam demais!

Ontem realizamos mais uma live MUITO bacana!

Dessa vez, contamos com a endocrinologista  Janaína Koenen (@janainaendocrino) e a maratonista Maria Vitória (@mvitoriaabreu).

Além de Vitória e eu compartilharmos nossas experiências com corrida e low-carb, a Dra. Janaína explicou como conseguimos otimizar nossa performance, prevenimos doenças e lesões além de, falarmos sobre jejum, pré e pós-treino etc.

É um conteúdo MUITO valioso para quem realmente se preocupa com a saúde, atividade física e performance!

Assiste lá e deixa seu feedback! 😉

Tudo sobre corrida – Alongamento, Aquecimento, Tênis, Pisada e muito mais

Ontem realizamos uma live com para falar sobre corrida. Fiquei MUITO feliz com a colaboração de Raquel Castanharo (@raquelcastanharo) que é Mestre em biomecânica da corrida e Neto Leal (@acordapracorrer) que é Maratonista.

Falamos sobre alongamento, aquecimento, tênis, padrão de pisada, teste de pisada, lesão, performance e muito mais!

Assiste lá. Ah!, Não esquece de dar sua opinião e/ou sugestão, é MUITO importante pra gente!

😉

Corrida e Low Carb combinam?

Frequentemente recebo perguntas do tipo: “Você corre maratona e ultramaratona comendo pouco carboidrato?“, “Se você come pouco carboidrato, de onde vem sua energia?“, “É possível ter boa performance comendo pouco carboidrato?” e por aí vai…

Bem, já corri algumas maratonas e ultramaratonas consumindo quase nada de carboidrato. Por exemplo, fiz o meu melhor tempo, 2:55:10, na Maratona de Boston, em 2017, consumindo pouco carboidrato; e já corri 100 km consumindo pouco carboidrato. Mas será que eu sou um um caso excepcional? Será que fui modificado geneticamente? Será que sou um caso pra ser estudado?

Vamos lá… Nossos genes levam de 40 mil a 70 mil anos pra se adaptar a algumas condições e o homem evoluiu centenas de milhares de anos comendo low carb, logo, nosso corpo funciona MUITO bem com pouco carboidrato.

A humanidade começou a consumir carboidratos em excesso do período da agricultura pra cá, há menos de 10 mil anos. É bastante tempo, mas não nesse cenário.

No contexto evolutivo é muito fácil entender, mas será que existe algum estudo de alto nível em humanos? Vou te dar uma boa notícia: sim!

O estudo se chama Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Traduzindo: “Características metabólicas de corredores de ultrarresistência adaptados à dieta cetogênica.”

Dieta cetogênica (padrão) é uma dieta com alta restrição de carboidratos, moderada em proteína e rica em gordura. Normalmente, a proporção de ingestão calórica é: 60/70% de gordura, 20/30% de proteína e 5/10% de carboidratos.

Para o estudo, foram recrutados 20 atletas (ultramaratonistas e de iron man) de elite e divididos em 2 grupos. Um grupo de 10 integrantes consumiu uma dieta baixa em carboidratos LC (10% de carboidratos, 19% de proteínas e 70% de gorduras) e o outro consumiu uma dieta rica em carboidratos HC (59% de carboidratos, 14% de proteínas e 25% de gorduras) por um período médio de 20 meses.

Só um detalhe: os ultramaratonistas competiam em provas com distâncias entre 80 e 161 km. E ainda vejo um monte de gente perguntando se é possível correr 5 km sem suplementar carboidrato. 😉

Eles realizaram um teste de exercício máximo e uma corrida de 180 minutos, em 64% do VO2max, em uma esteira para determinar as respostas metabólicas.

Resultados:

oxidação da gordura

A oxidação da gordura foi de 2 a 3 vezes maior no grupo que consumiu pouco carboidrato e ocorreu uma maior porcentagem do VO2max (70,3% no grupo LC e 54,9% no HC). A oxidação média de gordura durante o exercício submáximo foi 59% maior no grupo LC. Isso significa que o grupo LC usou MUITO mais própria a gordura corporal como fonte de energia.

Glicogênio muscular

E sobre o glicogênio muscular? Existe uma falácia enorme de que uma dieta LC consome bastante dos músculos, não é? O estudo mostrou que não houve diferenças significativas no glicogênio muscular em repouso e no nível de depleção após 180 minutos de corrida (- 64% do pré-exercício) e 120 minutos de recuperação (- 36% do pré-exercício).

Como é sabido pelos maratonistas que praticam low carb, aquele “paredão” do km 30 de uma maratona não existe. Claro! Se nós temos uma fonte de energia praticamente inesgotável, que é a própria gordura corporal, por que não utilizá-la de forma eficiente?

A conclusão do estudo foi:

Comparado aos atletas de ultra-resistência altamente treinados que consomem uma dieta de HC, a adaptação de cetogênica a longo prazo resulta em taxas extraordinariamente elevadas de oxidação de gordura, enquanto a utilização de glicogênio muscular e os padrões de repleção durante e após uma corrida de 3 horas são semelhantes.

Fonte: https://goo.gl/MPCiW5

É possível correr uma maratona sem carboidrato praticando low carb?

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Quem me acompanha no Instagram (@andreburgos) sabe que pratico uma alimentação low carb high fat, ou seja, pouco carboidrato e muita gordura. Diariamente compartilho minhas refeições e fotos de treinos e provas. Quando as pessoas percebem que corro longas distâncias, quase não consumo carboidrato e como gordura sem medo logo me enchem de perguntas. É claro. Há décadas aprendemos que nosso corpo precisa de carboidrato e precisamos evitar o consumo de gordura. Mas vocês já pesquisaram o que a ciência diz sobre isso? Ou alguém lembra como nossa espécie (o ser humano) evoluiu por mais de 2,5 milhões de anos?

Bem, por mais de 2,5 milhões de anos, o ser humano viveu da caça e coleta. Coletava legumes, folhas, vegetais frutas da estação e comia carne de caça. Na época do paleolítico, não existia a abundância de comida que temos hoje, então é claro que não se comia três vezes ao dia, muito menos a cada três horas. Após dias sem comer, nossos antepassados saíam para caçar e se não tivessem energia para tal, certamente nossa espécie estaria extinta. Concorda? E quando caçavam, a carne gorda era a mais consumida e a magra se dava aos cães. E por que dizem que a gordura faz mal?

Bem, na ciência não existe evidência sobre isso. É verdade. As pesquisas que existem mostram que quem consome gordura tem uma melhor saúde, por exemplo. E todas as pesquisas comparando uma alimentação de baixa gordura versus baixo carboidrato mostram que é muito mais saudável restringir o carboidrato e não a gordura. Já falei um pouco sobre isso aqui => Paleo, low carb e evidências.

Mas para praticarmos atividade física a gente não precisa comer carboidrato? Bem, se isso fosse verdade a gente não existiria hoje. Nossos antepassados tinham uma alimentação com baixo carboidrato, chegavam a passar dias sem se alimentar, mas ainda tinham energia para caçar, fugir de predadores ou apenas andar, já que eram nômades. Eles não eram nenhum pouco sedentários.

Descobri a paleo/low carb em outubro de 2015, pesquisei bastante e, em dezembro, decidi tentar. Minha adaptação foi muito rápida. Em janeiro deste ano, corri a maratona da Disney com pouquísismo carboidrato e me senti ótimo. Em março, corri uma ultramaratona de 50 km com pouquíssimo carboidrato e me senti muito bem, principalmente na recuperação pós-prova. Foi incrível. Em abril, corri uma maratona também com pouco carboidrado e mais uma vez me senti muito bem.

Minha prova alvo em 2016 era a Maratona de Porto Alegre. Tinha o objetivo de conquistar o índice para a maratona de Boston e, para isso, precisava terminar a prova abaixo de 3h10min.

Durante meses continuei com a alimentação low carb high fat e treinando regularmente. Cheguei a fazer treinos longos de 22 km e 28 km sem nenhum carboidrato, consumia apenas água e me sentia muito bem. Não tem segredo. Sem carboidrato nosso corpo utiliza a melhor fonte de energia que possuímos, a gordura.

Geralmente, na semana que antecede uma maratona os corredores consomem mais carboidrato. Hoje eu me pergunto: por que? Já li em algum lugar uma pesquisa mostrando que pessoas que consomem mais carboidratos do que estão acostumadas nos últimos dois dias que antecedem a prova têm uma queda na performance.

Bem… eu ainda estava um pouco inseguro de como seria a maratona pra mim. Não sabia se consumia algum tipo de carboidrato ou não. Decidi seguir o que estava acostumado. Afinal, não teria motivo pra fazer diferente. Minhas refeições continuaram deliciosas e low carb high fat.

No dia da maratona, consumi apenas ovos, queijo e café com óleo de coco no hotel e, minutos antes da prova, comi um pedaço de chocolate 70%.

Apesar de ter levado alguns sachês de mel, não senti necessidade de consumi-los. Me sentia ótimo no frio de quase 0ºC. Nenhum cansaço e bastante disposição.

Passou o km 10, 15, 20, 25 e o meu ritmo continuava forte e constante. E até ali eu só havia consumido um pouco de água apenas quando senti sede.

Perto do km 30 comecei a sentir um pouco de enjoo. Normal. Eu estava num ritmo forte há horas. Quando isso acontece, eu bebo água e logo passa. No km 30, avistei um ponto de hidratação. Quando me aproximei, percebi que na verdade era um ponto de isotônico. Lamentei, mas para evitar o enjoo eu precisava beber algo. Peguei um copo, dei um gole e descartei.

De lá até o final, peguei água em todos os pontos, dava um gole e descartava. Acho que passei por outro ponto de isotônico no km 37/38 e, novamente, peguei um copo, dei um gole e descartei. Esses dois goles foram as únicas coisas com carboidrato que consumi durante as 3:04:42 que precisei para fazer o meu melhor tempo em maratonas e conquistar o índice para a maratona de Boston.

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Terminai bem. Cansado, claro. Me sentia bem, sem fome alguma, mas ainda com sede. Bebi água e chá, afinal o frio estava enorme. 🙂

Ao final da prova, percebi que nosso corpo é incrível! Inteligente o suficiente para usar nossa reserva de energia (gordura) enquanto for preciso e houver estoque suficiente. Nosso corpo não seria tão burro para usar apenas o glicogênio e deixar nossos músculos fracos quando precisamos de energia. Ele fará isso apenas se o ensinarmos a fazê-lo. E o mundo vem ensinando isso há poucas décadas, mesmo sabendo que evoluímos milhões de anos de outra maneira.

Agora entendo um pouco mais meu corpo. Após correr uma maratona com quase zero carboidrato e me sentir ótimo durante toda a prova, deveria fazer outra pergunta: por que dizem que precisamos consumir carboidrato para correr uma maratona?

Abaixo mostro como foram minhas refeições antes da maratona:

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Um cafezinho sem adoçar + um quadradinho (cerca de 1/5) de chocolate 70% no aeroporto de Guarulhos-SP. Três dias antes da prova.
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Almoço no aeroporto de Guarulhos. Três dias antes da prova
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Jantar no Ossip. Uma deliciosa salada. Três dias antes da prova.

 

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Café da manhã. Café puro + ovos + queijo prato + queijo branco + presunto. Dois dias antes da prova.
Almoço 2 dias antes da prova. Salada + verduras + legumes + queijo ralado + azeite + carne.
Almoço dois dias antes da prova: salada + verduras + legumes + queijo ralado + azeite + carne.

 

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Jantar dois dias antes da prova: sopa de cebola + azeite + pimenta + café puro sem adoçar.
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Café da manhã na véspera da prova: ovos + queijo muçarela + queijo branco + cream cheese + café com nata.
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Almoço na véspera da prova: uma taça de vinho tinto + picanha + legumes + azeite.
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Jantar na véspera da rova: alface + tomate + cenoura + brocolis + rúcula + ovos de codorna + palmito + frango frito + azeite.

No dia da prova, consumi algo parecido aos outros cafés da manhã: ovos mexidos com queijo e café com óleo de coco.

A prova foi excelente. Fiz meu melhor tempo (3:04:42) e ainda consegui o índice para a mais tradicional maratona do mundo, a de Boston.

🙂

13k pelo Central Park e Times Square


Hoje fiz um treino muito bacana passando pelo Central Park e Times Square. Foram 13 km passando por paisagens bem incomuns.

O Central Park é incrível! Ele respira boas energias e muita história. Saí do hotel que fica na Times Square ainda escuro. Eram pouco mais de 6 horas e o excesso de painéis luminosos faz parecer que ali não anoitece.

Foram cerca de 2,5 km até chegar no Central Park. Lugar incrível! E correr por lá enquanto o dia amanhece é massa! 🙂

E que venha a maratona de Boston! 🙂

Carbogel de batata doce com óleo de coco – Paleo/low carb

Olá. Tudo bem?

Existe muita dúvida quando decidimos ter uma alimentação mais saudável e começamos a praticar Paleo/Low carb mas também praticamos atividade física. As principais dúvidas são em relação a reposição durante treinos longos. As pessoas ainda acreditam que seja preciso consumir algo. Mas nem sempre é verdade.

Passei por isso há cerca de 1 ano. Não queria me encher de tanto açúcar acompanhado de muita química que não são nada saudáveis. Me refiro aos géis de carboidrato. Então decidi fazer meu próprio “carbogel” mais natural.

Fiz um vídeo explicando minha experiência e mostrando como fazia o “carbogel”.

Se você gostou do vídeo, curte lá e assina nosso canal, tá?

Muito obrigado e até a próxima. 🙂

5 Dicas para corredores

Correr certamente é uma das atividades mais simples que existe, porém, é preciso ter alguns cuidados.

Fiz um vídeo pontuando 5 dicas importantes principalmente para quem está começando a correr.

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Muito obrigado e até a próxima. 🙂